출산과 모유수유 후 탄력없이 처진 가슴 때문에 우울해하는 엄마들이 많다. 가슴은 90% 이상 지방으로 구성돼 탄력을 쉽게 잃어버리므로 더욱 세심한 관리가 필요하다. 탄력있는 가슴을 위한 5가지 생활습관.

출산 후 변화하는 신체 부위 중 유독 거슬리는 게 가슴이다. 전문가들은 출산 후 가슴이 처지는 것은 당연하다고 이야기한다. 임신 중 급격히 늘어난 유선조직과 혈관이 출산 후 서서히 줄어들면서 늘어났던 피부가 처지는 것. 수유 준비로 인해 커진 가슴은 출산과 모유수유를 거치면서 유선조직의 탄력성을 잃는다. 단유 후에는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 서서히 줄어들고 노화로 인해 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방조직의 탄성이 떨어지면서 가슴 처짐이 심해질 수 있다. 가슴 처짐 정도는 임신 중 가슴 피부가 얼마나 늘어났는가, 출산 후 유선조직이 얼마나 위축 되었는가에 따라 달라진다.

◆ 언제부터 시작할까?
가슴은 꾸준한 관리가 중요하다. 임신 시기부터 바른 자세를 유지하는 등 생활습관에 신경 쓰고가슴 부위의 근육 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 가슴은 대부분 지방으로 되어 있기 때문에 체중 감량 시 가슴의 크기가 작아지고 탄력이 떨어질 수 있다. 출산 후 다이어트는 적당한 운동과 식이요법을 통해 한 달에 2kg 정도 감량하는 편이 좋다.

◆ 예쁜 가슴을 위한 생활습관

1 몸에 맞는 브래지어를 착용한다
임신을 하면 자연스럽게 가슴 사이즈가 늘어나므로 자신의 가슴둘레와 컵 사이즈에 맞게 바꿔 착용해야 한다. 브래지어 컵이 가슴을 잘 감싸주지 못하거나 눌리는 경우 가슴이 처질 수 있다. 브래지어를 착용할 때는 상반신을 45도 앞으로 숙이면서 착용하고 유두가 컵의 중앙에 오도록 아래에서 위로 쓸어준 다음 착용한다. 어깨끈 길이를 몸에 잘 맞게 조정해 브래지어 밖으로 가슴이 나오거나 컵이 뜨지 않게 할 것. 스포츠브라보다는 끈브라가 가슴을 퍼지지 않게 모아주어 예쁜 가슴 모양을 유지하는데 좋다.

2 양질의 단백질을 섭취한다
유선과 지방조직이 발달하기 위해서는 여성호르몬의 생성과 분비가 원활히 이뤄져야 한다. 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 여성호르몬 유도체인 이소플라본이 많이 함유된 음식 또한 챙겨 먹는다. 콩, 석류, 파슬리, 체리, 메밀, 보리, 감자, 마늘, 당근과 같은 채소, 적당한 지방섭취를 위해 꽁치와 고등어 같은 등푸른 생선, 닭고기와 같은 저지방 육류 등이 도움된다.

3 가슴 모양을 유지하는 흉근과 목 주위 근육을 단련한다
가슴을 구부리는 자세는 유방을 지탱하는 대흉근의 긴장을 풀어 가슴을 더욱 쳐지게 한다. 유방에는 근육이 없지만 주변 근육과 인대를 강화하면 가슴이 처지는 것을 어느 정도 늦추고 가슴라인을 예쁘게 살릴 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 팔굽혀 펴기도 가슴 주위의 근육을 키워 가슴이 업 되어 보이는 효과를 줄 수 있다. 또한 엎드려 자거나 옆으로 자는 자세는 가슴을 누르므로 반듯이 자는 습관을 들인다.

4 가슴 마사지를 꾸준히 한다
임신 중에는 유선이 발달해 가슴 부위의 통증을 느낄 수 있는데 이때 마사지를 하면 증상 완화에 도움이 된다. 가슴을 부드럽게 마사지 해줄 것. 가슴을 가운데로 모으면서 올리는 동작을 꾸준히 하면 가슴 처짐과 벌어짐을 예방하는 효과가 있다. 출산 후에는 젖몸살과 가슴 멍울을 풀어주는데 도움이 되며 노폐물 배출에도 좋다.

Tip 효과적인 가슴 운동법
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 손에 아령을 평행하게 든다. 숨을 내쉬면서 천천히 두 손을 바닥에 닿을 정도로 좌우로 벌려 유지하고 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아간다. 대흉근을 자극해 가슴 모양을 예쁘게 잡아준다.
2. 바른 자세로 서서 두 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 한 손에 아령을 든다. 다른 손은 높이 들어 귀에 붙인다. 아령을 잡은 손을 천천히 아래로 내리면서 반대편 옆구리가 당기는 느낌이 들게 해 10초 정도 자세를 유지하고 반대편도 같은 방식으로 반복한다. 가슴 옆의 근육을 자극하는 탄력 운동이다.
3. 손바닥을 마주해 합장을 한 상태에서 같은 힘으로 민다. 힘껏 밀었다가 멈추는 동작을 반복하면 옆으로 퍼진 가슴을 모아주는 효과가 있다.
4. 힘 있게 ‘으’ 소리를 내며 아랫입술을 일자로 만든다. 목과 가슴이 연결된 근육인 광경근을 자극해 가슴 탄력 회복에 도움이 된다.

도움말 = 서재돈 원장(재돈 성형외과)
사진 = 한경DB

김은혜 키즈맘 기자 eh5777@hankyung.com