울퉁불퉁 초록빛 껍질을 가르고 등장하는 발그레한 연둣빛 알맹이. 한 입 베어 물자 입안 가득 뭉글 뭉글 피어오르는 부드러움이 목구멍으로 슬며시 넘겨진다. 혀의 첫맛은 담백하고 끝 맛은 버터처럼 고소한 담담한 아보카도. 채소인지 과일인지 분간 안 되는 맛이지만 엄연히 과일이다.
사실 아보카도는 조금 유별난 과일이다. 일명 별종. 과일 중 몇 안 되는 지방을 함유한 과일이기 때문. ‘지방’이라는 말에 손에 들었던 아보카도를 슬며시 내려놓았다면 내려 놓을 필요는 없다. 아보카도가 함유한 지방은 혈관 건강에 유익한 불포화지방으로 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨은 거의 포함하고 있지 않다.
흔히, 착한 지방으로 알려진 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할과 더불어 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는데 도움을 준다. 불포화지방산을 ‘좋은 지방’이라고 부르는 이유다.
착한 지방이 가득한 아보카도로 만드는 착한 레시피로 간단하지만 맛있는 한끼를 준비해 보는 것은 어떨까.
◆아보카도 치킨 샌드위치
재료
식빵 2장, 아보카도 2개, 달걀 2개, 방울토마토 6개, 닭가슴살 300g,, 양파 80g, 루꼴라 25g, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금 3작은술, 후추 조금
만드는 법
1.아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고 껍질을 벗긴 뒤, 아보카도 1개는 적당한 크기로 썰어 으깨주고 나머지 1개는 얇게 길이대로 썰어 준비한다.
2.방울토마토와 루꼴라는 깨끗이 씻고 방울토마토는 반으로 썬다.
3.양파는 잘게 다져 볼에 넣고 으깬 아보카도, 레몬즙, 올리브오일 1큰술, 소금 1작은술, 후추를 함께 넣고 잘 섞는다.
4.닭고기는 1cm 두께로 썰어 소금 1작은술과 후추로 간을 한 뒤, 달궈진 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 앞뒤로 잘 익힌다.
5.팔팔 끓는 물에 식초, 소금 1작은술을 넣어준 뒤, 불을 끄고 숟가락으로 물을 한 방향으로 저어주면서 중앙에 달걀을 부드럽게 밀어 넣어준 뒤, 3분이 지나면 주걱으로 살짝 떠서 수란을 만든다.
6.노릇하게 구운 식빵에 과정3을 골고루 발라준 뒤, 아보카도 슬라이스, 루꼴라, 방울토마토, 닭가슴살, 수란을 올리면 완성.
Tip!
완성된 수란은 냄비에 그냥 두면 잔열로 인해 익을 수 있기 때문에 찬물에 담가 둔다.
