새해소망 단골로 빠지지 않는 다이어트는 건강하게 하는 게 중요하다. 작년 연말까지 인스턴트 식품이나 야식, 과식으로 몸이 무거워졌다면 이제부터 가볍고 건강한 한 끼를 시작해 보는 것은 어떨까?

자몽은 약 90%이상이 수분으로 이루어졌고 열량은 100g당 30kcal로 낮은 편이며 GI지수가 낮을 뿐 아니라 지방은 없으면서 포만감을 줘 다이어트에 효과적이다.

또한, 수용성 식이섬유가 풍부한 자몽은 이뇨작용을 도와 변비를 예방하고 부기를 빼 주는 효과가 있다. 자몽의 나린진 성분은 체내의 불필요한 지방을 연소시켜주는 작용을 하므로, 육류나 패스트푸드로 기름진 식사를 한 후엔 자몽 반 개 정도를 먹어주면 불필요한 지방의 흡수를 떨어뜨려준다. 하루 한 개만 먹어도 비타민C 일일 섭취권장량(60㎎)을 채울 수 있다.

2006년 미국 의약식품 저널 (Journal of Medicinal Food)에 실린 한 연구에 따르면 매 끼니마다 자몽 반개를 먹은 참가자들이 체중감량을 경험해 그 효과를 입증했다. 약 12주 동안 참가자들은 자몽 생과일과 주스를 추가로 섭취하는 것 이외에 매일 먹는 식단을 그대로 유지하면서 운동량을 약간 늘렸을 뿐이었으나 평균 1.63kg 정도 감량에 성공했고 많게는 4.54kg까지 감량하기도 했다.

전세계 생산량의 60%를 차지하는 자몽의 최대 생산지인 미국 플로리다 주에서 수입되는 자몽은 지금이 제철이다. 플로리다 자몽은 껍질이 얇고 과즙이 풍부하며 맛이 부드러워 많은 사람들이 선호한다. 가족들의 건강한 한 해를 위해 가볍고 건강한 샐러드를 준비해보자.


▲ 자몽 치킨 샐러드

재료
닭가슴살 2개, 소금/후추 약간씩, 버터 적당량, 마늘 1알, 로즈마리와 타임 약간, 양상추 50g, 치커리 20g, 라디치오 20g, 컬러방울토마토 10알, 청포도 7~8알, 옥수수 1/4개, 블랙올리브 5개, 레디쉬 1개, 페타치즈 10g

드레싱: 생크림 3큰술, 마요네즈 3큰술, 플레인요거트 3큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 2큰술, 양파 1/4개, 파슬리후레이크

만드는 법


1. 양상추, 치커리, 라디치오(샐러드채소)는 한입크기로 뜯어 준비한다.


2. 방울토마토. 청포도, 레디쉬, 블랙올리브는 슬라이스 한다.


3. 자몽은 껍질 제거 후 알맹이 하나하나 칼로 손질해 떼어낸다.


4. 소금과 후추를 약간 뿌려 마리네이드한 닭가슴살은 달군 팬에 센불에서 갈색이 나게 구운 후(씨어링), 버터, 허브와 마늘 1알을 넣고 녹은 버터를 끼얹어가며 굽는다. (베이스팅)


5. 양파는 잘게 다지고 분량의 재료와 함께 섞어 드레싱을 만든다.


6. 완성접시에 양상추를 깔고 치커리와 라디치오를 보기 좋게 담아낸 후 방울토마토, 청포도, 레디쉬, 블랙올리브 옥수수, 치킨, 자몽 등을 올리고 페타치즈를 곁들여 완성한다.

자료 제공 : 만나몰 , 푸드 스타일링 : 김희은

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com