코로나19의 영향으로 외출이 꺼려지는 요즘, 집에서 직접 도시락을 만들어 갖고 다니면서 최대한 실내 활동을 이어가는 '도시락족'이 늘고 있다. <키즈맘>이 집에서 간편하게 만들 수 있으면서 영양도 챙길 수 있는 도시락 반찬 레시피를 소개한다.


▲ 닭가슴살장조림

저지방 고단백 식품인 닭가슴살은 건강까지 챙길 수 있어 도시락 반찬으로 제격이다. 재료는 4인분 기준으로 닭가슴살 400g과 꽈리고추5개, 통마늘 3쪽, 청주1큰술을 준비한다. 양념장은 간장 1/2컵, 물1컵, 물엿 2큰술로 만들면 된다.

<만드는 법>

1) 냄비에 닭가슴살과 잡내를 없애주는 청주를 넣은 뒤 물을 부어 중간 불로 삶는다.
2) 꽈리고추는 꼭지를 떼고 깨끗하게 씻은 뒤 이쑤시개로 찔러 구멍을 낸다.
3) 삶은 닭가슴살을 건져 결대로 찢는다.
4) 냄비에 닭가슴살과 양념장을 넣고 중간 불에서 조린다.
5) 양념장이 반으로 졸면 꽈리고추와 통마늘을 넣고 한번 더 조린다.


▲우엉채볶음

3월 제철 음식인 뿌리채소 우엉은 조림이나 찜, 샐러드, 무침, 튀김 등 다양하게 만들어 먹을 수 있는 재미가 있다. 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋고 다이어트 식품으로도 각광받는 재료. 우엉채 볶음을 만들기 위해서는 4인분 기준으로 우엉30cm길이 3개 분량(300g), 풋고추 2개, 간장 4큰술, 물엿5큰술, 다진마늘 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 식용류 3큰술, 통깨 1큰술의 재료가 필요하다.

<만드는 법>

1) 필러로 우엉 껍질을 벗겨 5~6cm 길이로 썬 뒤 찬물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2) 풋고추는 반을 갈라 씨를 빼고 6cm길이로 썬다.
3) 달군 팬에 식용유를 두르고 우엉을 넣어 볶는다. 우엉이 부드러워지면 간장과 물엿을 넣 고 볶다가 우엉에 간장색이 들면 다진 마늘을 넣고 중간 불에서 달달 볶는다.
4) 양념이 졸면 풋고추를 넣고 한 번 더 볶다가 불을 끈 뒤 참기름과 통깨를 넣고 버무린다.


▲ 메추리알조림

밑반찬으로 언제나 인기있는 메추리알 조림은 어른은 물론 아이들도 좋아하는 반찬. 메추리알 100개(4판), 식초2큰술, 소금 약간만 있으면 뚝딱 만들 수 있다. 양념장은 물 10컵, 간장 /2컵, 미림2큰술, 소주1큰술, 물엿 3/4컵, 흑설탕 1.5큰술을 준비하면 된다.

<만드는 법>

1) 물을 담은 냄비에 메추리알과 식초, 소금을 넣고 끓기 시작하면 5분간 더 삶은 뒤 껍질을 벗긴다.
2) 냄비에 삶은 메추리알과 양념장을 넣고 센 불에서 끓인다.
3) 양념장이 끓어오르면 12분~13분 뒤 약한 불로 줄이고 간이 배도록 7분간 더 졸인다.


<자료: 소문난 반찬가게 인기레시피/비타북스>

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com