삶아 먹어도 좋고 굽거나 튀겨 먹어도 좋아 온 국민이 부담없이 즐겨찾는 식품 감자. 면역력을 높여주는 등 몸에 좋은 다양한 성분들이 많아 아이부터 어른까지 온 가족의 심심한 입을 달래주기에 안성맞춤인 식재료다. 감자의 효능과 다양한 레시피를 살펴보자.


< 감자, 어디에 좋을까? >

감자는 섬유질과 칼륨이 풍부해 몸속 지방과 당분의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 정상적으로 회복시켜주는 효능이 있다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 한국인이 섭취하면 고혈압이나 동맥경화, 뇌졸중 예방에도 도움이 되기 때문에 육류와 함께 섭취하면 좋다.

위장 건강에도 좋다. 알칼리 식품인 감자는 산성화된 몸을 중화시켜주기 때문에 위궤양이나 위염을 완화시켜주고, 어린이의 소화불량에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 풍부한 심이섬유와 펙틴을 함유해 장 운동도 활발하게 해준다.

또한 감자에는 비타민이 풍부해 피로를 회복시켜주는 효능이 있다. 비타민C는 면역체계를 튼튼하게 만들어주고, B1은 당질의 대사를 도와 몸의 피로 물질을 분해시킨다. 이 밖에 빈혈 예방, 알레르기 체질 개선, 항암 효과 등이 있는 것으로 알려졌다.

단, 감자는 혈당치를 빨리 높이기 때문에 당뇨병 환자는 주의해서 섭취해야 하며 싹이 난 감자는 먹지 않는 것이 좋다.


< 만능 식재료 감자를 활용한 간식 레시피 >

◎감자전 샐러드



- 재료 : 감자 1개, 양파 ½개, 청 고추 1개
- 반죽 : 부침가루 30g, 물 15g, 소금 약간
- 샐러드 : 어린잎채소 60g, 발사믹글레이즈 30g

① 감자와 양파는 분쇄기에 갈아 준비한다.
② 청 고추는 송송 썰어 준다.
③ 감자와 양파, 청 고추를 섞고 부침가루와 물, 소금을 넣어 반죽을 한다.
④ 불에 달군 프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 익혀준다.
⑤ 감자전에 어린잎 채소를 넣고 돌돌 말아준다. 발사믹 글레이즈를 함께 낸다.

◎ 감자채전



- 재료 : 감자(중) 3개, 부침가루 8큰술, 생수 2컵, 식용유

① 감자는 껍질을 벗기고 씻어서 얇고 일정한 굵기로 채 썰어준다.
② 큰 볼에 부침가루 크게 8큰술을 넣고 물 2컵을 넣어 잘 섞어서 농도를 맞춘다.
③ 반죽물에 썰어 놓은 재료를 넣고 살살 버무려 준다.
④ 팬에 기름을 두르고 반죽을 올려준다. 최대한 얇게 부쳐야 하는데 감자가 익어야 하니 약불에 부쳐준다. 바닥면이 완전히 익어야 뒤집기 쉽다.

*TIP! 감자는 물에 담가 전분기를 빼면 더 바삭하게 즐길 수 있다. 양파나 양념을 씻어 물기를 꼭 짠 김치, 사각햄을 채 썰어 반죽에 넣어서 먹어도 맛이 좋다.

◎ 감자죽



- 재료 : 감자 150g, 양파 65g, 대파 20g
- 부 소스 : 물 200g, 두유 400g, 잣 10g, 올리브유 약간

① 감자의 껍질을 벗겨 삶아준다.
② 양파와 대파 흰 뿌리 부분을 다져준다.
③ 팬에 오일을 두르고 양파와 대파를 볶아준다.
④ 삶아진 감자와 양파볶음, 물, 잣을 넣고 곱게 갈아준다.
⑤ ④에 두유를 넣고 살짝 끓인 후에 소금과 후추를 넣어 마무리한다.

◎ 통감자구이



- 재료 : 감자 3개, 청 피망 ½개, 황 파프리카 ½개, 양파 ½개, 적 파프리카 ½개,
- 부재료 : 피자치즈 약간, 소금, 식용유 약간

① 감자는 반으로 잘라 쪄낸다.
② 피망과 양파는 다져서 식용유를 두르고 볶아준다,
③ ①의 감자위에 볶아둔 야채를 올리고 치즈를 올린다.
④ 오븐(170℃, 10분 정도)이나 에어프라이어(180℃, 5분 정도) 치즈가 노릇노릇해질 때까지 구워준다. (가전기기별로 조리 시간에 차이가 있을 수 있다.)
⑤ 접시에 담아 완성한다.


<레시피 자료: 농촌진흥청 >

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com