새콤달콤한 맛으로 인기를 끌고 있는 블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나. 블루베리는 껍질도 없고 씨도 없는 통과일로, 쥬스로 만들어 먹거나 케이크 등에 활용해 먹기에 좋다. 건강에 좋기로 소문난 블루베리의 효능과 집에서도 손쉽게 만들 수 있는 레시피 3종을 소개한다.


◎ 블루베리의 효능

블루베리의 항산화 성분은 산화 스트레스를 최소화하고, 활성산소 배출을 돕기 때문에 세포가 손상되는 것을 막아주는 효능이 있다. 이는 노화방지와 기억력 증진에 좋아 노안, 치매 등을 예방하는데 효과적인 것으로 알려졌다.

또한 칼륨, 철분, 마그네슘, 아연 등 필수 미네랄과 비타민K 등이 풍부해 체내 염증 과정을 정상화시켜주고 골다공증을 예방해주기도 한다.

특히 아무 음식이나 먹기 어려운 임산부들에게도 좋은 간식이다. 블루베리는 콜레스테롤 수치를 조절해 주기 때문에 임신 중 비만을 억제해주고, 임신성 당뇨 예방에도 효과적이다. 블루베리에 함유된 엽산은 기형을 예방해주는 것으로도 알려졌다.


◎ 레시피 1. <블루베리 샐러드 보틀 >

재료

올리브오일(1/4컵), 레드와인 식초, 다진 양파, 딜 허브(각 2테이블스푼), 레몬 쥬스, 다진 마늘(각 1테이블스푼), 다진 레몬껍질(1티스푼), 소금 약간, 작게 자른 로메인 양상추(4컵), 반으로 자른 방울토마토(1컵), 다진 오이(1컵), 생 블루베리(1컵), 페타치즈(1/2컵)

만드는법

①볼에 올리브오일, 식초, 양파, 딜허브, 레몬쥬스, 레몬껍질, 마늘, 소금을 넣어 섞이도록 잘 저은 후 유리병에 나누어 담는다. (총 4컵)
②양상추, 토마토, 오이, 블루베리 및 치즈를 고르게 레이어드 해서 담고 밀봉한 후 냉장 보관한다.
③서빙하기 전에 재료가 잘 섞이도록 흔든다.


◎ 레시피 2. <블루베리 비건 치즈케이크 >

재료

①크러스트 : 아몬드, 대추(각 1/2컵)
②치즈 : 캐슈넛(1컵), 코코넛 크림과 오일, 레몬쥬스(각 1큰술)
③블루베리 토핑 : 냉동블루베리(2컵), 레몬쥬스(1큰술), 흑설탕(1작은술), 옥수수 녹말(1티스푼)

만드는 법

① 3개의 그릇에 크러스트용, 치즈용, 블루베리용 재료를 나누어 놓는다.
②크러스트 재료는 믹서기로 잘 섞어둔다, 치즈재료는 부드러운 크림이 될때까지 잘 젓는다.
③블루베리 토핑 재료는 약 5 분 동안 약한 불로 가열한다.
④유리병 맨 아래에는 크러스트를, 다음에는 크림치즈를, 맨위에는 블루베리 토핑을 레이어드 한다. (총 6컵)


◎ 레시피 3. <블루베리 사과 크럼블 >



재료

오트밀(1컵), 밀가루, 설탕(각1/2컵), 계피가루(1티스푼), 잘게 자른 버터 (4테이블스푼), 잘게 부순 피칸 또는 호두(1/4컵), 냉동블루베리(400g), 껍질 벗겨 사각으로 잘게 자른 사과(4컵)

만드는 법

①오븐을 190℃(375°F)로 예열해두고, 재료를 담을 대용량 베이킹 그릇에 가볍게 기름을 바른다.
②중간볼에 토핑용으로 오트밀, 밀가루와 설탕(재료의절반), 계피를 넣고 버터를 추가하여 손가락으로 부수며 피칸을 섞는다.
③큰 볼에 블루베리와 사과, 남은 설탕과 밀가루를 섞어서 베이킹 그릇에 옮겨담는다.
④토핑재료를 ③위에 잘 펴서 담은 후 50분간 갈색이 되도록 오븐에서 굽는다.
⑤요거트나 아이스크림과 함께 서빙한다.


<레시피 자료: 미국하이부시블루베리협회 >

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com