임신 중 운동은 다양한 건강상 이점이 있다. 임신부의 과한 체중증가를 막고, 모체 뿐만 아니라 태아의 당뇨, 심혈관질환 등 만성질환의 발생 위험을 감소시켜 준다. 또한 임신부의 허리통증이나 변비 증상을 완화시키고 체력을 증진시켜 출산 후에도 빠르게 회복할 수 있도록 해준다. 물론 무리하는 것은 좋지 않다. 임신부는 시기에 따라 적절한 운동을 해주는 것이 좋은데, 가벼운 유산소 운동을 비롯해 근육을 단련시켜주는 운동도 꼭 필요하다. 근력 강화운동의 이점과 집에서 임신부가 할 수 있는 다양한 동작을 소개한다.


근력운동 왜 필요할까?

임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완시키고 관절을 불안정하게 만든다. 또한 배가 앞으로 나오면 무게 중심의 이동으로 허리와 골반 부위의 뼈와 근육에 부담을 주게 되는데, 이럴때 근력운동을 제대로 하면 좋은 자세를 유지할 수 있고 필요한 근육들을 단련시켜 허리 통증을 예방할 수 있다. 분만 시 사용되는 근육을 강화시키면 진통을 더 잘 견디는데도 도움이 된다.


근력 운동 시 고려할 사항

근력운동을 할 때는 기본적으로 허벅지, 가슴같은 큰 근육부터 단련시키고 올바른 자세로 실시하는 것이 중요하다. 임신부는 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 있어 균형을 잡기가 어려울 수도 있는데, 탄력밴드나 고정된 근력운동기구를 사용하면 좀 더 안전하게 할 수 있다. 운동 중 호흡은 참지 않도록 하고, 과도한 스트레칭도 피하는 것이 좋다. 배가 많이 나오는 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 하지 않는 것이 좋다.


근력 운동 이렇게 하자

초기 임신때는 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 안정적인 동작을 실시하는 것이 좋다. 어깨와 등, 목 근육을 자극하도록 어깨로 원을 그리며 으쓱하는 동작을 반복해주거나, 누운채로 허리, 엉덩이, 허벅지를 들어주는 운동을 해준다. 고양이 등 자세도 좋다. 기어가는 자세에서 양 손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고, 숨을 들이쉬며 천장을 바라보고 허리를 바닥쪽으로 눌러준다. 이후 숨을 내쉬면서 머리를 숙여 바닥을 바라보고 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아준다. 해당 동작들을 5~10회 씩 3번 반복해준다.

중기에는 배가 나오고 체중이 늘면서 허리와 하체에 부담이 가므로, 하체 근력을 키우고 허리 통증을 완화시키는 운동을 하는 것이 좋다. 벽에 엉덩이와 등을 댄체 스쿼트를 해주는 것도 도움이 된다. 이때 벽에 등을 댄 채로 무릎의 각도가 120도~140도 정도 구부러지도록 앉앗다가, 엉덩이를 떼지 않고 천천히 다시 일어난다. 이를 8~10회씩 3번 반복해준다.

짐볼을 들고 하는 방법도 있다. 공을 양손으로 잡고 두팔을 머리 위로 뻗은 뒤, 허리를 세워 긴장감을 유지한 채 상체가 바닥과 평행이 되도록 90도로 천천히 숙여준다. 이후 다시 천천히 몸을 세워 돌아오는데, 이 과정을 3~5회씩 3번 반복해주면 허리 운동이 된다.

후기에는 출산에 도움이 되는 간단한 동작들을 하며 호흡을 가다듬는 연습을 해준다. 무릎을 꿇고 앉아 공을 옆으로 미는 동작은 등과 허리, 복부 근육에 자극을 준다. 무릎을 꿇고 앉아 공의 옆쪽을 넓게 잡은 후, 한쪽 옆으로 천천히 굴렸다가 다시 제자리로 돌아온다. 반대 방향도 실시하고 각 방향으로 3~5회씩 3번 반복해준다. 팔과 다리를 편안하게 벌리고 선 자세에서 무릎을 약간 구부린 후 골반을 앞뒤 좌우로 천천히 기울이며 풀어주는 동작도 좋다.


<참고: 국민건강지식센터>

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com