예비 엄마들의 큰 고민 중 하나는 바로 '식생활'이다. 앞으로 열 달간 성장할 태아를 위해 바른 식습관을 갖추고 싶지만 임신 중에는 다양한 몸의 변화로 인해 음식 조절이 뜻대로 되지 않는다. 무엇을 먹는 것이 태아와 산모에게 가장 좋을까? 임산부 필수 섭취음식 4가지를 살펴보자

'임신하면 먹는 양을 2배로 늘려라?'

먼저 짚고 넘어가야 할 소문이 있다. 바로 임산부는 평소보다 2배로 양을 늘려 먹어야 한다는 것. 임신을 하면 홀몸이 아니니 왠지 많이 먹어야 할 것 같지만 이는 의학적 근거가 없는 말이다. 오히려 임신중에 속이 비면 울렁거리는 증상인 '먹덧'을 겪는 임산부들이 적지 않아, 이들은 과식을 피하거나 칼로리가 낮은 음식을 주로 섭취해야 한다.

일반적으로 임산부는 하루 300~400kcal를 더 섭취하는 것이 권장된다. 이는 밥 한공기 정도의 양이다. 또, 임신 초기라면 평소보다 100~200 칼로리 적게 먹는 게 좋은데, 식사 한번에 두 세 숟가락 정도를 줄여 먹으면 된다.

<임산부에게 좋은 음식 TOP4>

1. 우유

우유를 하루 2~3잔 정도 더 마시는 것을 추천한다. 여기에 요구르트나 치즈를 추가로 섭취하면 도움이 된다. 우유는 태아의 근육과 장기 발달에 필요한 영양소인 '단백질'이 담긴 음식으로 입덧 완화에도 도움이 된다. 우유 외에도 태아의 골격을 형성하는 칼슘이 풍부한 두부, 멸치가 강력하게 추천된다.

2. 육류(단백질)

단백질의 확실한 섭취는 바로 육류를 통해 이뤄진다. 어류, 달걀, 콩도 단백질 식품류에 속한다. 태아 조직 형성에 도움을 주는 단백질이 특히 소고기에 풍부한데, 이 때 기름기가 많은 부위를 먹으면 탈이 날 수 있으므로 살코기 위주의 식사를 해야 한다. 임산부는 호르몬의 영향으로 장운동이 느려지고 가스가 많이 차는데, 적은 기름기로도 설사하는 경우가 흔하니 주의하자. 너무 기름진 생선도 피해야 한다.

3. 과일 및 채소

임신 중 과일을 찾는 산모는 많지만 채소를 원하는 산모는 적다. 하지만 채소도 매우 중요한 식품이다. 시금치 같은 녹황색 채소류는 태아의 피부와 골격을 형성하고 변비 예방에 도움을 준다. 시금치를 기준으로 평소보다 1.2~1.5배 많이 섭취하는 것이 권장된다. 또 산모에게 몇 번을 추천해도 좋은 음식인 '토마토'를 기억하자. 토마토는 비타민과 미네랄, 라이코펜을 항시 섭취할 수 있는 임산부 필수 영양 주머니다. 보통 먹덧을 하는 임산부는 빵이나 과자를 간식으로 먹지만 이를 토마토로 대체하면 체중 증가 없이 포만감을 채울 수 있다. 토마토에는 임산부에게 꼭 필요한 엽산이 풍부하게 들어있어, 토마토를 많이 먹으면 엽산제를 따로 먹지 않아도 된다. 수분 보충은 덤이다.

4. 물

물은 혈액을 통해 태아에게 영양분을 전달하는 운송 수단 역할을 한다. 하루 2~3리터 마시는 것이 권장되는데, 임신 전보다 1~2리터를 더 마신다고 생각하면 된다. 물 10잔 정도의 양이다. 물은 신진대사를 원활하게 하고 변비, 방광염 등 임신 중 걸리기 쉬운 질환을 예방해준다. 단, 수면 2시간 전에는 물 섭취를 제한하는 것이 좋다. 임신 중에는 자궁이 커져 방광을 압박하는데, 물을 많이 마시면 화장실을 평소보다 더 자주가야 해서 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
임신 후 몸이 붓는 증상 때문에 물을 마시지 않는 산모도 많지만, 오히려 체내 수분이 충분히 차오르면 몸에 더 쌓이지 않고 배출되기 때문에 혈액순환이 좋아지고 부종도 완화된다. 임산부의 몸에 수분이 부족하면 탈수로 인한 자궁 수축, 조산 위험이 생기므로 반드시 충분히 물을 마셔주어야 한다.

◆ 물, 비린내 없이 마시는 TIP

▷ 과일, 채소 등 수분감 있는 음식을 자주 섭취해주세요.
▷ 루이보스티나 보리차 등을 연하게 우려서 마셔주세요.
▷ 레몬즙이나 레몬 슬라이스를 물에 첨가해서 마시면 비린내가 덜해요.

커피나 콜라는 물이 아니라는 사실을 기억해두자. 이 음료는 몸에 흡수되는 수분보다 배출되는 수분이 더 많아 도움이 되지 않는다. 또, 과일 주스 등으로 수분을 보충하려는 경우가 있는데 이 또한 권장되지 않는다. 과일을 씹어서 먹는 것은 좋지만 과일즙이나 주스는 칼로리가 높고 혈당이 높아질 수 있어 지양해야 한다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com