'아보하'는 평범한 일상 속에서 소소한 행복을 찾는 '아주 보통의 하루'를 의미한다. 건강에도 '아보하'를 적용해 맨몸으로 할 수 있는 운동을 해보자.


매일 스트레칭을 해주는 것만으로도 신체의 각 부위의 관절 건강을 챙길 수 있다. 스트레칭은 혈액순환을 촉진하며 몸에 활력을 줘 건강한 몸을 유지할 수 있도록 만들어준다. 여기에 더해 근육이 퇴화되거나 경직되지 않도록 근육강화 운동을 병행하면 몸에 체온을 높이고 관절 건강도 지킬 수 있다.

기본 동작을 익히고 피로하지 않을 정도의 스트레칭을 수행해야 한다. 통증이 없는 범위 내에서 몸 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조절하는 것이 중요하다. 무리해서 많이 하는 것보다 꾸준히 규칙적으로 해주는 것이 더 도움이 된다.

또한 스트레칭을 할 때는 기본적인 원칙을 지켜주면 좋다. 전신을 대상으로 하면서 큰 근육부터 작은 근육 순으로 해주고, 근육이 긴장감을 느끼되 과한 통증이 없는 수준의 강도로 부드럽고 천천히 해준다. 스트레칭 시에는 각 관절의 운동 범위를 최대한 가동한 후 약 15~30초 정도 유지해 주는 것도 중요하다.

걷기 운동도 무리하지 않으면서 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 체지방을 줄여주고 심폐기능을 강화하며, 걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 뼈 밀도가 높아져 관절이 유연해지는 데 효과적이다.

하루 30분씩 꾸준히 걷기 운동을 할 경우 고혈압과 콜레스테롤 수치 조절 등 각종 만성질환에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 걷기 운동은 중저 강도 운동으로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 따로 운동할 시간이 없다면 생활 속의 신체활동을 늘려 하루 40분 이상 걸을 수 있도록 하자.

다양한 걷기 방법이 많은데 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 걸을 때는 배에 힘을 주고 허리를 편 상태에서 시선은 15~20m 전방을 바라본 자세로 움직이는 것이 좋다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들고 발은 평행이 되도록 움직이면 된다. 일상적인 걷기의 경우 발뒤꿈치-발바닥-발의 앞쪽 순서로 발이 바닥에서 자연스럽게 구르는 동작이 이루어지도록 한다.

김태섭 부평힘찬병원 정형외과 원장은 "맨몸 운동으로 대표적인 걷기, 스트레칭은 같은 시간 운동을 하는데 강도가 높으면 그만큼 에너지 소비가 많이 되는 운동"이라며 "걷기는 다른 운동에 비해 강도가 낮지만 무리해서 걷게 되면 무릎, 발목, 발바닥에 무리가 갈 수 있어 강도는 자신의 체력을 고려해 점진적으로 늘려나가는 것이 좋다"라고 말했다.


김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com