최근여자 연예인들의 반전 식스팩이 화제가 되고 있다.

걸그룹 카라의 멤버 한승연은 평소 귀여운 동안 외모와 달리 건강미 넘치는 11자 복근으로 화제가 되었고 탤런트 조은숙은 최근 자신의 미니홈피를 통해 남자들도 만들기 힘들다는 탄탄한 식스팩을 깜짝 공개해 대중들의 놀라움과 부러움을 함께 샀다.

바야흐로 두터운 외투대신 라인을 살려야할 봄 시즌, 올바른 운동법을 익혀 꾸준한 노력과 시간을 투자한다면 꿀복근, 식스팩도 남의 얘기만은 아닐 것이다.

▲ 비대칭한 체형 바로잡기 - 메디슨볼 푸쉬업 운동

허리와 복근을 강화하기 위해서는 제일먼저 워밍업 운동으로 내몸의 발란스를 바로잡아 주는게 가장 중요하다. 비대칭한 상태에서 무리한 중력의 웨이트 운동은 관절과 근육에 큰 무리를 줘 잘못하면 허리를 다칠 수 있다.


아령대신 활용할 수 있는 ‘메디슨볼’은 복근강화에 좋은 운동기구다. 우선 스탠다드 푸시업 자세를 취한 후 한손엔 ‘메디슨볼’을 잡는다. 평소 일반적인 푸시업과 같은 방법으로 몸을 내리고 올리며 천천히 반복해 진행한다.

횟수는 12회를 1세트로 3세트를 진행하며 세트간 휴식시간은 30초로 한다. 푸시업 시 손가락을 최대한 펼쳐서 손목에 집중 될 수 있는 힘을 분산시켜 부담을 줄이는 것이 좋다.

▲ 복부의 힘을 키우기 - 메디슨볼 플랭크 운동

인체중심의 코어근육을 강화시키는 플랭크(Plank) 운동은 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인들 에게는 꼭 필요한 웨이트 운동 중 하나이다. 몸을 바르게 펴서 오래 버티기를 반복하는 운동으로 메디슨볼을 이용해 좀 더 강력한 복부의 힘을 키울 수 있다.


복부아래 메디슨볼을 놓고 몸을 바르게 펴서 올바른 플랭크(Plank) 자세를 취한다. 먼저 무릎을 펴고 호흡을 내뱉으며 허벅지에 힘을 주어 복부에서 메디슨볼을 살짝 떼어 힙을 들어올린다.

체력에 따라 30초에서 60초 버티기를 1세트로 3세트를 반복하고 세트 간 휴식은 30초로 한다. 더 강하고 빠른 효과를 보고 싶다면 발뒤꿈치를 붙이고 힙을 조여 자세를 유지한다. 메디슨볼이 없다면 비슷한 무게의 농구공이나 물을 넣은 비치볼을 써도 좋다.

▲ 허리근육 강화하기 - 메디슨볼 얼터네이팅 레그레이즈 운동

본격적인 복부근육을 강화하기 위해서는 좀 더 강도 높은 웨이트 트레이닝이 필요한데 성급한 마음에 갑작스러운 근력 운동은 허리에 무리를 줄 수 있다. 전문가의 도움 없이 안전하게 운동 하려면 바닥에 매트를 깔고 허리를 밀착시킨 상태에서 하는 것이 좋다.

얼터네이팅 레그레이즈(Alternating Leg Raise) 운동은 바닥에 누운 상태로 등을 말아 올려 긴장감을 주는 운동으로 복부근육의 수축과 이완을 반복해 탄력 있는 복근을 만들 수 있다.


우선 다리를 가위처럼 벌려 등을 말아 복부를 수축시킨다. 메디신볼을 다리 사이를 통해 반대의 손으로 옮긴다. 두개의 동작을 계속 반복한다.

20회를 1세트로 5세트를 반복하고 세트간 휴식은 10초를 넘지 않도록 한다. 동작이 익숙해지면 빠르고 간결하게 진행하고 복부의 힘이 받쳐준다면 세트간격의 제한 없이 100회를 한번에 진행해도 좋다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 윤지희 기자(yjh@kmomnews.com)

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