임신부에게 태교만큼 중요한 것이 수면이다. 본인뿐 아니라 태아에게도 큰 영향을 미치므로 중요하다. 그러나 임산부 절반이 불면증을 겪을 만큼 대부분이 수면장애에 시달리고 있다.

우선 임신 초기에는 여성호르몬인 프로게스테론과 태반호르몬 등 다량의 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬들은 임신 여성의 수면에 영향을 미쳐 잦은 졸음을 느끼게 한다. 반면 임신 후기에는 배가 불러오며 체형 변화가 커지기 때문에 자세가 불편해 수면이 쉽지 않다.

특히 임신으로 인한 불편함과 출산에 대한 막연한 두려움, 신체 변화에 적응하지 못해 생기는 스트레스로 인해 수면 패턴이 불규칙해질 수 있다.

그러나 신체적, 정신적 스트레스는 잠을 자야 줄어들며, 피로 회복 또한 잠을 자면서 일어나기 때문에 임신부의 수면은 매우 중요하다. 더구나 편안한 태내 환경을 만들어주어야 태아도 잠을 잘 잘 수 있고 수면을 잘 해야 태아 성장과 발달에도 좋다.

임신부와 태아에게 모두 중요한 수면. 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까?

▲ 임신부의 숙면은 부담이 없고 편안한 수면자세를 취하는 것에서부터 시작된다.

임신부의 수면자세는 태아의 사산율에 영향을 미치므로 매우 중요하다. 그러므로 임신 중에는 반듯하게 눕거나 오른쪽으로 누워 자는 것보다 왼쪽으로 누워 자는 것이 사산을 줄일 수 있다.

또한 임신 후 체형 변화가 커질수록 수면자세를 잡는 것이 불편해진다.

반듯하게 누운 자세는 부른 배로 인해 바른 척추의 형태를 유지하기 어려워 허리의 통증을 유발하게 된다. 측면으로 누워 자는 자세는 배와 엉덩이 부분에 체압이 집중돼 허리, 어깨, 다리 부분에 통증을 호소할 수 있다.

이때 너무 푹신한 요나 매트리스는 허리에 부담을 가중시켜 좋지 않으므로 주의한다. 또 신체와 척추에 부담을 줄이려면 체압을 분산시켜줄 수 있는 보조 도구를 사용하는 것이 좋다.

▲ 그렇다면 임신부가 사용하기에 적당한 수면 보조도구에는 어떤 것들이 있을까.

옆으로 누운 자세에서 배와 엉덩이 부분에 집중된 체압을 분산시켜주려면 몸 전체를 기대어 몸을 지지해주고 다리를 올릴 수 있는 바디베개가 좋다.

또한 측면으로 누워 무거워진 배를 안정적으로 바닥에 대고 불편한 다리를 올려둘 수 있는 다리베개, 매트리스 혹은 요와 허리 사이의 빈 공간을 메워 허리와 배를 받쳐주며 척추가 휘는 것을 방지해주는 허리베개, 다리부종을 위해 스트레칭을 해줄 수 있는 발가락베개 등이 임신부가 사용하기에 적당한 수면 보조도구다.

▲ 임신부의 베개 역시 임신 전 사용하던 베개와 달라져야한다.

베개의 모양과 높이는 수면 자세에 따라 달라지는데, 임신 후에는 옆으로 누워 자는 것이 좋기 때문에 옆으로 누웠을 때 적당한 높이와 모양을 갖춰야하는 것이다.

베개는 소재의 푹신한 정도를 고려해 어깨와 목 사이를 충분히 채워줄 수 있는 높이의 베개를 선택해야 어깨와 목에 부담이 적다. 또 사람의 어깨 너비가 각자 다르고 목과 어깨 부분이 형성하는 굴곡 등을 고려해 베개의 모양을 결정하도록 한다.

▲ 임신부가 편안하게 숙면할 수 있는 방법은 무엇이 있을까.

몸이 자주 긴장하고 붓는 임신부의 경우 피로를 풀어주는 것이 가장 중요하다.

부종과 긴장을 풀기 위해서는 가벼운 걷기가 도움이 된다. 걷기는 혈액순환을 촉진시키며 몸의 적당한 피로감을 주어 잠을 잘 잘 수 있도록 해준다. 더불어 잠자기 전의 스트레칭 또한 몸의 긴장과 피로를 푸는데 도움이 된다. (잠들기 바로 직전은 금지)

또 심신을 이완시키기 위해서는 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 좋은 방법이다. 이때 물 온도는 체온보다 약간 높은 38~40도 정도가 좋으며 잠자기 직전은 체온을 상승시키므로 피한다.

한편, 수면에 도움이 되는 음식에는 견과류, 우유, 양파, 푸성귀 채소 등이 있다. 무기질과 비타민이 풍부한 음식은 수면 호르몬 형성에 효과 있다. 대추차, 양파다린 물 등도 좋지만 임신부는 수면 중 화장실에 가는 일이 빈번하므로 잠자기 전에는 마시지 않는다.

[자료 제공 : 이브자리 수면환경연구소]

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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