채소는 비타민과 무기질을 보충해 주고, 입맛도 돋운다. 특히 끓는 물에 살짝 데쳐 먹는 채소는 생으로 먹을 때보다 우리 몸에 보다 건강한 영향을 미친다. 하지만 모든 채소가 꼭 그렇지는 않다. 더 건강하게 채소를 먹을 수 있는 방법을 알아보자.
◆ 채소에 따라 섭취 방법 달라
흔히 채소는 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 좋다고 생각한다. 건강을 위해 아침에 녹즙 한잔 마시는 이들도 많다. 하지만 채소는 먹는 방법에 따라 흡수되는 영양소가 다르다. 어떤 채소는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 우리 몸에 적게는 몇 배, 많게는 100배까지 효과적이다. 또 노년층의 경우 소화기관이 많이 노화돼 가능한 녹즙은 피하는 것이 좋다는 주장도 많다.
그렇다면 어떤 것이 생으로 먹으면 더 좋고, 데쳐 먹으면 더 좋을까.
<데쳐 먹으면 좋은 채소>
표고버섯, 당근, 브로콜리, 토마토, 시금치, 양배추, 감자, 양파, 죽순, 토란, 가지, 연근, 우엉, 배추, 호박 등
<생으로 먹어야 좋은 채소>
피망, 오이, 양상추, 마늘, 마, 무 등
생채소는 부피가 크기 때문에 충분히 먹었다고 생각하지만 대부분 적정 섭취량보다 부족하다. 채소를 익혀서 먹으면 생으로 먹을 때보다 많은 양의 채소를 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또 채소를 데쳐 먹으면 숙성이나 조리 과정에서 다른 재료와 배합돼 생으로 먹었을 때 얻지 못하는 영양소도 생겨난다. 채소를 기를 때 질소비료를 사용하여 생긴 질산염이 데쳤을 때 50% 이상 감소되기도 한다. 이 질산염은 체내에서 헬리코박터균의 작용으로 아질산염이 된다.
◆ 데치는 법이 달라요
집에서 채소를 데치거나 삶을 때 어떻게 하고 있는가? 채소마다 데치는 방법을 조금씩 달리하면 더 효율적으로 영양을 섭취할 수 있으니 참고하자.
엽채류, 과채류, 콩류 등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 물이 팔팔 끓으면 데치거나 삶는다. 감자, 고구마 등은 조직이 단단하기 때문에 끓는 물에 넣으면 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있다. 찬물에 넣어 처음부터 익히기 시작한다.
연근, 우엉 등 색이 하얀 채소를 선명하게 익히고 싶을 때는 식초를 넣는다. 시금치나 브로콜리 등 초록색을 선명하고 내고 싶을 때도 마찬가지다. 죽순처럼 떫은맛과 잡미가 있으면, 쌀뜨물에 삶는다. 나쁜 맛은 없어지고, 좋은 맛은 빠지지 않게 삶아진다.
아무리 몸에 좋은 약이라도 꾸준히 오랫동안 섭취하지 않으면 아무런 쓸모가 없다. 채소도 성실하게 꾸준히 먹도록 하자. 그동안 채소를 먹지 않아 부담스럽다면 주스나 채소즙으로 갈아서 마시거나, 과일과 함께 먹어도 좋다.
<도움말 : 샤브향>
키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
