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한국인 적정 수면시간 7~8시간 …건강한 수면법은?

입력 2014-01-09 10:40:27 수정 2014-01-09 10:40:27
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'잠은 잘수록 는다'는 말이 있다. 10시간 넘게 자도 피곤한건 매한가지. 이럴 경우 적정 수면시간이 궁금해지기 마련이다. 3~4시간만 자도 충분하다는 혹자가 있는 반면 7~8시간 이상은 자야한다고 말하는 이도 있다.

최근 조사결과 한국인의 적정 수면 시간은 일일 7~8시간으로 집계됐으며, 그 이상 혹은 이하일 경우 사망률이 증가하는 것으로 나타났다.

◆ 한국인 적정 수면시간

한경 DB



서울대학교 의과대학 예방의학교실 유근영 교수팀은 지난 1993년부터 17년간 한국인 1만3천164명을 대상으로 대규모 코호트 연구를 진행, 건강한 사람의 평소 수면시간이 사망 위험에 어떤 영향을 주는지 분석했다.

연구진은 하루 수면시간을 5시간, 6시간, 7시간, 8시간, 9시간, 10시간 이상으로 분류해 조사한 결과, 7∼8시간보다 짧거나 길면 사망률이 증가하는 U자형 위험도를 보였다고 밝혔다.

5시간 이하 수면군은 7시간 수면군보다 사망률이 21% 높았으며, 10시간 이상 수면군은 사망률이 36% 높았다. 특히 심혈관계 질환 사망자는 7시간 0수면군에 비해 5시간 이하 수면군과 10시간 이상 수면군의 사망률이 각각 40%, 37% 높게 나타났다.

호흡기계 질환 사망자 역시 5시간 이하 수면군과 10시간 이상 수면군의 사망률이 7시간 수면군보다 각각 85%, 98%나 높았다.

유 교수는 "적정 수면시간보다 많이 잘 때에도 사망률이 높아진다는 연구결과를 얻었다"며 "사망률의 중요 지표로써 수면의 양뿐만 아니라 질도 고려한 추가 연구들이 필요하다"고 설명했다.

◆ 건강한 수면법


자도 자도 피곤하다면 건장한 수면법을 알아두고 숙지할 필요가 있다. 우리 인생의 1/3을 차지하는 잠은 얼마나 자느냐 보다 어떻게 자느냐가 중요하다.

먼저 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 항상 규칙적으로 지키는 것이 좋다 또 잠자리에 들기 전 과격한 운동은 오히려 신체기능이 활발해져 수면에 방해되므로 자제해야 한다.

과식을 하거나 너무 배가 고픈 상태로 잠자리에 드는 것도 피해야 한다. 늦은 시각 배가 고프다면 따뜻한 우유 한 잔을 마시고 잠자리에 들자. 우유 외에도 바나나, 해조류 등은 수면 관련 호르몬인 멜라토닌 성분이 많아 숙면에 도움을 준다.

베게는 수면 환경을 결정짓는 중요한 요소다. 따라서 내 몸에 맞는 베게를 선택하고, 베게의 위치도 올바르게 해야한다. 베개는 어깨가 바닥에 닿고, 목 밑에 손가락 두 개 정도 들어갈 만한 틈이 있는 정도가 좋다.

10~15분 정도의 낮잠은 잠깐의 피로를 풀어주고 기억력 향상 등 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 오히려 밤에 숙면을 방해한다. 담배나 술, 커피 등의 섭취 역시 좋지 않다.

아침에 일어나서 30분 정도의 햇볕을 쬐면 건강한 수면각성주기를 유지할 수 있다. 특히 건강한 수면각성주기는 불면증 예방에도 도움이 된다.

최지윤 인턴 기자 kizmom@hankyung.com
입력 2014-01-09 10:40:27 수정 2014-01-09 10:40:27

#산업 , #생활경제

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