지난해 우리나라 고등학생의 평균 수면시간은 5시간 27분으로 4년 전보다 1시간 줄어든 것으로 나타났다. 초·중·고교생 10명 중 6명은 하루 중 쉬는 시간이 2시간 미만에 불과했고, 70% 가량은 학업문제로 스트레스를 받는다고 밝혔다. 잠을 줄여서 활동시간을 늘리기 보다 낮 시간 동안 어영부영 보내는 시간을 줄이는 건 어떨까. 청소년기에는 8시간 이상 수면 시간을 확보해야 한다.
◆ 고교생 평균 5시간반 수면…70% 학업문제 스트레스
지난 17일 한국청소년정책연구원에 따르면 전국 초등학생(4∼6학년)과 중·고교생(전 학년) 9,521명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 평균 수면시간이 7시간 6분으로 집계됐다.
학교급별로는 초등학생 8시간 19분, 중학생 7시간 12분, 고등학생(특성화고 제외) 5시간 27분으로 집계됐다. 2009년과 비교하면 초등학생은 8시간 30분에서 8시간 19분, 중학생은 7시간 24분에서 7시간 12분으로 감소했다.
특히 고등학생 수면시간은 2009년 6시간 30분에서 5시간 27분으로 1시간 가량 줄었고, 69.5%가 '잠이 부족하다'고 말했다. 수면시간이 부족한 이유로는 복수 응답으로 드라마·영화 시청, 음악 청취(59.7%)가 가장 많았으며, 채팅이나 문자메시지(49.4%), 가정학습(45.7%) 등이 뒤를 이었다.
초등학생은 '가정학습'(61.6%), '드라마·영화시청, 음악청취 등'(60.2%) 등을 가장 큰 이유로 들었다. 중학생은 '드라마·영화 시청, 음악 청취 등'(67.6%), '채팅, 문자메시지'(55.9%), 고등학생은 '야간자율학습'(52.6%), '드라마·영화 시청, 음악 청취 등'(49.9%)이라는 답변이 많았다.
평일 여가가 2시간 미만인 학생은 60.5%로 조사됐다. 1시간이 채 안 되는 학생도 29.7%에 달했다. 학교급별로는 초등학생 49.3%, 중학생 56.0%, 고등학생 80.8%의 여가가 2시간 미만이었다.
휴일에 주로 하는 활동으로는 '게임'(20.5%)이 가장 많았고, '친구와 놀기'(18,9%), 'TV 시청'(16.6%), '공부'(10.5%) 순으로 나타났다. '여행을 간다'는 학생은 1.4%에 그쳤다.
학생들은 주로 '학업문제'(69.3%)나 '미래에 대한 불안'(51.6%)으로 스트레스를 받는 것으로 드러났다. 이어 '외모·신체조건'(29.2%), '또래와의 관계'(21.9%), '가정불화'(18.8%), '경제적인 어려움'(12.6%) 순이었다.
◆ 잠을 잘 자게 하는데 도움이 되는 '수면법'
1. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 한다. 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요하며, 아침에 잠이 깨면 바로 일어난다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는데 도움이 된다.
2. 낮 시간에는 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다. 취침 직전에는 운동 자체가 자극이 돼 잠들기 힘들어질 수 있으므로 너무 격렬한 운동은 피한다.
3. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코와 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등도 자제한다.
4. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 돼 잠들기 힘들어질 수 있다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는데 도움이 된다.
5. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않는다.
6. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.
7. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정을 하게 되면 긴장이 돼 잠이 더 오지 않는다. 시계를 볼 수 있는 침실과 화장실, 거실 등에서는 시계를 치운다.
키즈맘 최지윤 인턴 기자 kizmom@hankyung.com
