우리나라 아이들은 다른 나라 아이들에 비해 1시간 늦게 잠들고 1시 간 적게 잔다는 연구결과가 있다. 늦게 퇴근하는 아빠와 노느라, 혹은 밤 늦도록 엄마 아빠와 TV를 보느라 밤 10시를 훌쩍 넘겨 자는 경우 가 많다. 하지만 성장기 아이들은 잠자는 동안 뇌신경 세포가 발달하고 키도 자라기 때문에 밤 9시 이전에 자는 것이 좋다. 아이들은 신체 대사가 활발하고 활동량이 많아 몸이 쉽게 피곤해진다. 또한 주변의 새로운 정보를 받아들이느라 뇌가 빠르게 지치기 때문에 일정 시간 숙면을 취해 그날 쌓인 스트레스와 피로를 풀어주도록 해야 한다.
2돌 미만이라면 13~15시간 정도, 3세 무렵에는 12~14시간 정도, 3~5세라면 11~13시간 정도, 학령기 아이라면 10시간 정도는 푹 자야 한다. 특히 아이들은 뇌세포 분열이 활발히 일어나고 성장호르몬 이 가장 왕성하게 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 숙면을 취하는 것이 중요하다. 밤 10시에 숙면을 취하기 위해서는 저녁 8시경에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 특히 겨울은 해가 일찍 저물기 때문에 올바른 수면 습관을 들이기 좋은 계절이다. 아이가 늦게 잔다는 것은 부모가 잠잘 환경을 만들어주지 않았기 때문이다. 긴 겨울 밤, 아이와 어떻게 놀아줄까를 고민하기보다 일찍 재우는 것이 아이의 건강과 성장, 면역력 향상에 도움을 줄 것이다.
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일정한 시간에 잠드는 연습 필요
우리 몸은 생체 시계가 있어 늘 비슷한 시간에 졸리고 일정한 시간에 눈을 뜬다. 수면 시간이 일정하지 않거나 너무 늦게 자는 아이들은 늦은 밤이면 각성 상태에 빠져 불안감을 느끼고 산만해지기 쉽다. 때문에 늦게 자거나 수면 패턴이 자리 잡지 않은 아이일수록 잠투정이 심하다. 따라서 어느 시간 이후면 잠이 든다는 암시를 주며 매일 일정한 시간, 정해진 잠자리에 눕게 하여 올바른 수면 습관을 길들이는 것이 중요하다.
잠들기 1시간 전에는 아이를 따뜻한 물로 목욕시켜 몸과 마음을 이완시켜주고 잠옷으로 갈아 입힌 다음 잠자리 그림책을 읽어주며 잠들기 좋은 아늑한 분위기를 만들어주는 것. 또한 잠자리는 최대한 아늑하고 단조로운 분위기를 만들어주는 것이 중요하다. 잠자는 곳을 조용하고 최대한 깜깜해야 아이가 깊은 잠을 잘 수 있다. 우리 뇌는 형광등이나 컴퓨터, TV 등에서 나오는 흰색과 파란빛을 태양으로 인식하므로 잠자리에서 불을 켜거나 TV를 보면 낮으로 착각하게 된다. 따라서 잠들기 전 TV를 30분 이상 시청하거나 침실에 형광등을 켜놓는 것은 좋지 않다. 노란 불빛, 백열등은 뇌가 달빛으로 인식하므로 침실은 조도가 낮은 간접 조명을 이용한다.
숙면을 위해 낮에 신나게 놀 것
수면의 질은 한낮에 쐰 햇빛의 양에 의해 결정된다. 낮에 햇빛을 많이 쐬야 잠자는 동안 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 원활하게 분비된다. 따라서 햇볕이 가장 좋은 12~2시 무렵 옷을 따뜻하게 입혀 밖에서 신나게 뛰어 놀게 하면 일찍 재우기가 한결 수월해진다. 반면에 춥다고 실내에서만 지내며 햇빛을 쐬지 못하면 깊게 잠들지 못하고 밤새 뒤척이기 쉽다. 아이가 감기에 걸렸거나 너무 추워 야외 놀이가 어렵다면 햇빛이 잘 드는 창가에서 놀며 하루 30분 이상 햇빛을 쐬게 한다.
밤만 되면 아이가 활달해지기도 하는데 이는 잠을 자지 못하면 교감신경이 흥분하여 활발해 보이는 것일 뿐 졸리지 않은 것은 아니다. 때문에 아이가 잠들 때까지 기다리기보다 일정한 시간이 되면 잠잘 수 있는 환경을 조성해주는 것이 중요하다. 일찍 재우기를 시도했으나 매번 실패했다면 온 가족이 함께 잠자리에 들어보자.
아이를 재우는데 가장 효과적인 방법으로 집 안의 불을 다 끄고 조용하게 한 뒤 엄마 아빠가 잠자는 모습을 보여주는 것. 아이가 놀아달라고 해도 엄마 아빠는 졸려서 잔다고 말한 뒤 반응을 보이지 않는 것이 요령. 이 경우 흥분해 있던 이내 쉽게 잠들게 된다. 주의할 것은 아이가 일찍 잠들기에 익숙해질 때까지 다른 곳에 불을 켜지 않는 것이다. 아이가 일찍 잠드는 습관이 생긴 후 아이가 자는 동안 집안일을 해야 한다면 아이가 잠든 침실은 어둡게 하고, 거실이나 주방에도 최대한 조도를 낮춰 생활하도록 한다.
이서연 객원 기자
