'완벽한 영양 간식'으로 손꼽히는 견과류는 그동안 많은 오해를 받아 왔다. 알레르기 반응이 높은 견과류는 임신 중 먹으면 안된다는 것. 미국의 한 어린이 병원 연구팀의 결과에 따르면, 임신부가 견과류 알레르기가 없는 이상 섭취하지 말아야 할 이유가 없다. 오히려 임신 중 견과류를 먹은 아이들에게서 견과류 알레르기 확률이 크게 낮았던 것. 견과류에 대한 오해가 풀렸다면 하루 한 줌의 건강, 견과류의 효능에 대해 알아보자.
하루 권장되는 견과류 섭취량은 한 줌에 얹어질 정도의 25g 정도로, 매일 견과류를 섭취하면 두뇌발달, 노화방지, 탈모예방, 피부건강 등에 효과가 있다. 시판되고 있는 하루 분량의 개별 포장된 견과제품은 호두, 아몬드와 같은 대표적인 견과류와 건포도 등의 건과일이 함께 담겨있는 경우가 많다.
호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 함유되어 있고 무기질 및 비타민 A와 B도 풍부하다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산인 불포화지방산, 필수 아미노산도 많이 들어 있는데, 특히 리놀렌산 등 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주므로 호두는 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다.
아몬드에는 비타민 E가 100g당 26㎎(호두는 0.7㎎)이 들어 있다. 비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질이며, 성인병을 억제하고 노화를 지연시키는 안티에이징 효과가 뛰어나다. 또한 아몬드 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드(flavonoid)가 함유되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.
견과류에는 단백질, 식이섬유, 그리고 비타민 E, 셀레늄 같은 항산화물질이 함유되어 있다. 또한 우리 몸에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있으므로 견과류를 규칙적으로 먹으면 심장 질환 위험을 낮춘다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다. 다만 견과류는 열량이 높기 때문에 빵, 과자, 아이스크림 등 다른 고열량 간식을 피해야 한다.
또한 견과류는 암에 대한 저항력을 높인다. 일부 암세포의 증식을 억제하며 암을 유발할 수 있는 활성산소를 파괴한다. 견과류는 섬유질이 풍부하며 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어서 다이어트에도 좋다. 또 포만감을 주어 음식을 많이 먹지 않게 한다.
키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
