비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 면역력을 강화해주는 효과가 있다. 골다공증, 구루병 등 뼈 질환과 결핵, 알레르기 비염과 같은 면역성 질환 예방을 돕는다. 게다가 항암 효과도 있어 최근에는 유방암, 전립선암, 대장암 등 암 발병률을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.
요즘은 비타민D를 멀티비타민제로 쉽게 섭취할 수 있다. 하지만 전문가들은 음식을 통해 비타민을 공급하는 것이 가장 좋다고 입을 모은다. 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 비타민 D 충전 레시피.
◆연어 샐러드 피자
연어나 고등어, 참치 등의 등푸른 생선은 비타민D가 풍부한 것으로 유명하다. 또한 이 재료들은 오메가3도 함유해 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다.
재료
연어 통조림 1캔, 또띠아 2장, 토마토소스 2큰술, 모짜렐라 치즈 1/2컵, 샐러드 채소 1줌, 발사믹 드레싱 1큰술
만드는 법
1. 기름을 두르지 않은 팬에 또띠아를 올린후 토마토 소스를 펴바른다.
2. 1번의 또띠아 위에 피자치즈와 연어 2/3 분량을 올리고, 또띠아로 덮어 약한 불로 2~3분간 익힌다.
3. 그릇으로 옮긴 또띠아에 샐러드 채소와 나머지 연어를 올린 다음 발사믹 드레싱을 뿌려 완성한다.
◆계란 우유죽계란과 우유는 둘다 비타민D가 풍부하여 같이 먹으면 더 좋다.
재료
계란 1개, 우유 1컵, 식빵 2장, 찬밥 5큰술, 물 4컵, 올리브오일, 땅콩가루 1큰술, 시나몬가루 1/2작은술, 소금 약간
만드는법
1. 식빵은 잘게 썰고 찬밥은 전자렌지에 데워 준비한다.
2. 계란은 흰자와 노른자를 분리해서 노른자에 붙은 알끈을 제거하고 각각 거품을 낸다.
3. 냄비에 밥과 식빵을 넣고 올리브오일을 둘러 볶다가 물을 붓고 중간불에서 끓인다.
4. 밥알과 식빵이 풀어지면 계란흰자 거품낸 것을 넣고 젓다가 우유를 붓고 끓인다. 여기에 거품낸 노른자를 잘 섞어서 한소끔 더 끓인다.
5. 그릇에 계란 우유죽을 담고 땅콩가루와 시나몬 가루를 뿌린 다음 소금으로 간한다.
<레시피: CJ 알래스카 연어, 한국계란유통협회>
키즈맘 인턴 기자 kizmom@hankyung.com
