◆ 고무장갑 - 펀치
어느집 주방에나 하나씩 꼭 구비해 두고 사용하는 고무장갑. 구멍이 나서 쓸 수 없는 고무장갑이 있다면 버리지 말고 운동 도구로 사용해 보자. 펀치는 팔 라인을 매끈하게 만들어 주는 유산소성 근력 운동이다. 고무장갑을 양손에 감아쥐고 펀치를 날리는 동작으로, 고무가 가진 탄성으로 인해 팔 전체에 많은 자극이 가해지게 된다. 팔을 뻗었다 당길 때 팔에 가해지는 자극에 집중하는 것이 중요하다.
1. 고무장갑을 양손에 한 번씩 감아 쥔다2. 허리를 왼쪽으로 틀면서 오른팔을 좌측으로 뻗는다. 동시에 오른쪽 다리는 우측으로 뻗는다.
3. 틀었던 허리를 바로하면서 뻗었던 팔과 다리를 제자리에 위치시킨다.
4. 반대로 허리를 오른쪽으로 틀면서 왼팔을 우측으로 뻗는다. 이번엔 왼쪽 다리를 좌측으로 뻗는다.
5. 다시 허리를 바로하며 팔과 다리를 제자리에 위치시킨다.
◆ 타월 - 리프트
쓰지 않는 타월이 걸레가 아닌 운동기구로 재탄생할 수 있다는 사실. 타월 - 리프트는 허벅지 뒤쪽 부위를 스트레칭하면서 지방을 연소시켜주는 운동법이다. 타월을 잡고 이용하여 상체를 내렸다 올리는 동작으로 허벅지 뒷 부분의 근육을 자극하여 탄력있는 뒤태를 만드는데 효과적이다. 단, 상체를 숙일 때 엉덩이가 따라 내려가지 않도록 한다.
1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린다. 타월을 길게 말아 어깨너비 정도의 공간을 남겨 양손으로 잡는다.2. 수건이 허벅지, 무릎을 지나가도록 상체를 앞으로 숙인다.
3. 발뒤꿈치를 살짝 띄면서 그 반동을 이용하여 팔을 앞으로 밀어낸다.
4. 다시 상체를 들어 올리면서 수건을 잡은 양손을 가운데로 모아준다.
5. 허리와 가슴을 펴고, 가운데로 모았던 양손을 양끝으로 잡아 당긴다.
◆ 의자 - 니업
의자에 앉아 하는 니업 동작은 상하복부의 수축과 이완을 반복하여 탄탄한 복부를 만들어 주는 운동법이다. 엉덩이와 팔로 균형을 잡아야 하므로 복부를 보다 강하게 자극시킬 수 있다. 무릎을 내릴 때 바닥에 발이 닿지 않도록 하여 복부를 긴장시키는 것이 중요하다.
1. 의자에 끝 부분에 걸터앉아 양손으로 엉덩이 옆 부분의 의자를 잡는다.2. 복부에 힘을 주면서 양무릎을 동시에 가슴쪽으로 들어 올린다.
3. 복부에 가해지는 자극을 느끼며 무릎을 천천히 내린다. 발이 땅에 닿지 않도록 바닥에서 10cm정도 살짝 띄운다.
의자는 앉는 부분이 무릎 정도의 높이를 가진 의자를 이용한다. 위험할 수 있으니 바퀴가 달리거나 다리가 3개 이하인 의자는 피한다.
◆ 레깅스 - 시티드 로우
이 운동은 군살 없는 등 라인을 만드는데 효과적인 운동이다. 노를 젓는 동작으로 바닥에 앉아서 진행하므로 보다 안정된 자세로 등 근육을 강하게 자극할 수 있다.
1. 바닥에 무릎을 펴고 앉는다. 레깅스의 넓은 부위를 발바닥에 걸고, 다리 부분을 양손으로 감아 쥔다.2. 레깅스를 잡은 양손을 몸쪽으로 잡아 당긴다. 가슴을 활짝 펴 등 부위를 자극한다.
3. 등과 팔 부위의 근육이 이완되는 것을 느끼며 팔꿈치를 펴 원위치시킨다.
더 이상 입지 못하는 레깅스가 있다면 어떤 것도 상관없다. 단, 레깅스를 잡아 당기는 동작이 편리하도록 허리부터 발끝까지 닿는 길이를 가진 것을 선택한다.
◆ 페트병 - 플라잉
페트병 - 플라잉은 겨드랑이와 등 라인을 매끄럽게 다듬어 주는 유산소성 근력 운동이다. 페트병을 이용하여 날개짓을 하는 듯한 동작으로, 팔 윗 부분의 바깥 부분을 자극시켜 일명 날개살이라 불리는 쳐진 살을 제거하는데 좋다. 동시에 등 근육도 탄탄하게 조여주는 효과가 있다.
1. 페트병을 양손에 잡고 팔꿈치를 90도로 굽혀 허리 옆에 붙인다. 허리와 가슴을 펴고 두 발을 모아선다.2. 날개짓을 하듯 양 팔꿈치를 위로 올린다. 동시에 오른쪽 무릎을 배꼽정도로 들어 올린다.
3. 들어 올렸던 팔꿈치와 무릎을 내리면서 등 근육을 조여준다.
4. 다시 양 팔꿈치를 올리면서 오른쪽 무릎을 배꼽정도의 위치까지 들어 올린다.
5. 다시 올렸던 팔꿈치와 무릎을 내려 원위치시킨다.
참고 - 숀리의 Fitfood
키즈맘 노유진 인턴 기자 kizmom@hankyung.com
