여름휴가를 다녀왔는데 오히려 피로가 가중되었다면 휴가 후유증을 의심해 볼 필요가 있다. 휴가 후유증은 허리도 쑤시고 졸음 증상도 자주 와 업무에 지장을 줄 뿐만 아니라 방치하면 신체에도 무리가 간다. 어떻게 해야 휴가 후유증에서 빨리 벗어나 활기찬 일상으로 적응할 수 있을까? 그 노하우를 알아보자.

휴가 후유증의 가장 큰 원인은 수면 주기, 호르몬 체계 등 규칙적이었던 생활습관이 변하면서 오는 생체리듬의 불균형이다. 피곤하다고 장시간 수면을 취할 경우 오히려 생체리듬이 깨지고, 피로감이 심해질 수 있기 때문에 수면 시간은 휴가 중에도 하루 7~8시간을 유지하는 것이 좋다.

◆ 여행 후 생긴 척추피로증후군, 따뜻한 물로 풀어줘야

휴가 후 많은 사람들이 호소하는 증상 중 하나가 척추피로증후군이다. 척추피로증후군이란 장시간 비행기나 차량 여행으로 인해 척추에 피로가 쌓이는 증상을 말한다. 온 몸이 욱신거리고 목, 어깨, 허리 등에 통증이 나타난다.

비행기를 탔을 때뿐만 아니라 차를 장시간 타는 경우에도 생길 수 있다. 특히, 운전자의 경우 장시간 한 자세로 운전하면서 휴가 후 이러한 증상을 호소하는 경우가 많다.

휴가로 인한 피로 누적과 근육통을 예방하기 위해서는 여행 후 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다. 그러나 하루 종일 잠을 자거나 누워 지내는 것은 오히려 피로를 가중시키므로 주의해야 한다.

세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “장시간의 운전으로 몸이 경직돼 있다면 틈틈히 스트레칭으로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋으며 뜨거운 물수건이나 따뜻한 물로 마사지를 하거나, 욕조에 몸을 담그는 것도 도움이 된다”고 조언했다.

◆ 휴가 중 근육통, 냉온욕으로 뭉친 근육 풀어주기

휴가 기간에 수영이나 격렬한 레포츠를 즐기게 되면 팔, 다리 근육에 미세한 손상이 생기고 피로물질이 축적된다. 일반적으로 심한 운동 후 24∼48시간 안에 근육통이 발생하는데, 이 근육 속 피로물질이 제거돼야 피로감도 사라진다. 하지만 장시간 한 자세로 앉아 있으면 혈액이 침체되고, 부종이 쉽게 풀리지 않아 근육통을 지연시킨다.

최 원장은 “짧은 휴식은 근육이 이완되는데 도움을 주지만 오랜 시간 잠을 자거나 누워 있는 자세를 유지하는 것은 오히려 다시 척추 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감해진다”고 말했다. 근육통을 풀기 위해서는 냉온욕을 해 주면 좋다. 냉온욕을 할 때는 너무 더운물이나 차가운 물은 피하고 40도 정도의 물에서 10∼15분간 온욕을 한 뒤, 1∼2분 정도 냉욕을 하며 이 과정을 2∼3회 정도 반복하면 좋다.

가벼운 산책도 척추근육을 풀어주는 데 효과적이다. 걷기는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳어져 있던 척추의 정렬을 바로잡아 주는 효과가 있다. 걷기를 하면서 햇볕을 쬐면 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 혈중 농도도 높아지기 때문에 우울하고 무기력한 기분을 전환하는 데도 도움이 된다. 약 30분 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다.

◆ 심한 상처, 통증 부위 건드리는 것은 금지

물가에서 제트스키를 타거나 물놀이장에서 심하게 놀다가 손목이나 발목에 지나치게 힘을 주면 삘 수 있다. 계속 통증이 심하다면 뼈에 금이 가거나 부러졌을 수도 있기 때문에 통증 부위를 함부로 주무르거나 마사지하면 안 된다. 먼저 냉찜질을 한 뒤에 다친 부위를 천이나 붕대 등으로 단단하게 감싸고, 병원에 가서 정확한 진단을 받도록 한다.

장시간 여행을 하게 되면 앉았다 일어날 때 요통을 유발할 수 있다. 앉는 자세가 서 있는 자세보다 1.5배 이상 척추에 부담을 주기 때문이다. 앉았다 일어날 때 척추 통증을 예방하려면 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 의자에 바짝 대고 뒤로 젖혔다가 3~5초 정지한 뒤 일어나는 게 좋다. 앉아 있는 동안 등과 허리근육이 경직되는데 이렇게 경직된 근육을 풀어주면 통증을 막을 수 있다.

◆ 잦은 스트레칭 척추 피로 완화에 큰 도움 줘

휴가 후 스트레칭은 척추 피로를 완화하는 기본적인 방법 중 하나다. 인대 및 근육의 긴장을 풀어주고 기혈순환을 촉진해 몸의 기운을 되찾아 준다. 또 관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가지 않도록 조금씩 몇 번에 걸쳐 나눠 하는 것이 좋다. 무리한 동작은 피하고 몸을 편안히 놀릴 수 있는 정도가 알맞다. 스트레칭을 하다가 피로하거나 어지럽다면 반드시 운동을 중단하고 증상이 회복된 뒤 다시 하도록 한다.

◆ 휴가 후유증 이겨내는 스트레칭 법 3가지

1. 어깨 부위 스트레칭(팔꿈치 누르며 허리 기울이기)
팔을 들어 팔꿈치를 반대 손으로 갑자기 당기지 말고 서서히 누르면서 옆으로 기울인다.(10초 3회, 좌우 교대)

2. 허리 부위 스트레칭 (무릎 굽힌 후 당기기)
양 무릎을 가슴까지 당긴 후 양손으로 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 당긴다.(10초, 5회 반복)

3. 무릎 부위 스트레칭 (앉아서 무릎 누르기)
앉은 자세에서 발바닥을 서로 맞대고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 양손 바닥으로 자연스럽게 누른다.(8초, 5회 반복)

키즈맘 노유진 인턴 기자 kizmom@hankyung.com