사이즈를 줄이는 효과적인 다이어트를 위해서는 먼저 체중과 체지방률의 차이점에 대해 알아 두는 것이 좋다. 체중은 단순히 살의 무게가 아닌 지방, 근육, 뼈, 장기, 혈액 등 우리 몸을 구성하는 모든 요소의 무게를 합한 것이다. 체중은 지방과 근육의 무게 변화에 크게 좌우된다. 체지방률은 비만을 측정하는 기준으로 일반적으로 남자는 체지방률 25% 이상, 여자는 체지방률 30% 이상일 때 비만으로 본다. 다이어트를 통해 체중을 감량하고 비만에서 탈출하고 싶다면 먼저 자신의 체지방률을 정확히 파악하고 구체적인 목표를 잡는 것이 좋다.
그런데 잘못된 방법으로 다이어트를 할 경우 체중은 줄지만 체지방률은 그대로일 수 있다. 잘못된 다이어트의 대표적인 예는 무작정 굶는 것이다. 굶는 다이어트로 단백질 섭취량이 급격하게 떨어지면 우리 몸은 부족한 단백질을 근육단백에서 끄집어 내어 사용한다. 근육은 밀도가 높아 조금만 줄어도 체중 감소 효과가 크기 때문에 다이어트에 성공했다고 생각할 수 있다.
하지만 이 경우 체지방률 감소 효과는 크지 않다. 근육은 무게 대비 부피가 작아 몇 kg 줄어도 사이즈 감소 효과도 작다. 굶는 다이어트로 몸무게는 줄었는데 군살은 그대로인 것처럼 보인다면 근육 손실로 체중이 감소한 것이다.
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다이어트로 실질적인 사이즈 감소 효과를 보려면 근육이 아닌 지방을 줄여야 한다. 지방은 같은 무게의 근육 대비 부피가 3배에 달한다. 지방 3kg을 감량하면 근육 9kg을 감량한 것과 같은 부피의 군살이 떨어져 나간다.
그렇다면 체지방을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까. 아이러니하게 들릴 수 있지만 무엇보다 굶지 말아야 한다. 굶는 다이어트로 탄수화물 섭취가 극도로 제한돼 에너지원이 부족해지면 우리 몸은 에너지 효율이 높은 지방의 저장률을 높이기 때문에 식사를 굶고 소량의 음식물만 섭취하더라도 체지방률이 오히려 높아질 수 있다. 굶는 다이어트를 그만둔 후 엄청난 요요현상이 발생하는 것도 같은 이유다. 따라서 적당한 음식물 섭취로 체내 에너지원을 안정적으로 공급하는 것은 체지방 감소를 위한 전제조건이다.
식후 30분 이상의 운동도 체지방 감소에 도움이 된다. 우리 몸은 일반적으로 운동 시작 후 약 20분까지는 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 그 이후에는 몸 안에 축적된 체지방을 분해해 에너지원으로 쓴다. 결국 운동 후 20분이 지난 후부터 본격적으로 체지방이 없어지기 때문에 체지방 감소 효과를 보려면 30분 이상은 운동을 해야 한다.
최근 체열을 올리고 땀이 나게 해 체지방을 태우는 작용을 하는 '돌외잎주정추출물'이 함유된 다이어트 건강기능식품들이 출시돼 다이어터들의 눈길을 끌고 있다. 돌외잎주정추출물은 일정 기간 동안 중간 강도 이상의 운동을 할 때 활성화되는 운동 스위치인 AMPK 효소를 활성화시켜 마치 운동을 하고 있는 것처럼 작용을 하는 것으로 알려졌다.
이를 주원료로 한 리튠 '사이즈핏 인&아웃 다이어트'를 출시한 LG생명과학 관계자는 "돌외잎주정추출물은 기존의 외국 다이어트 건강기능식품 소재와 달리 한국인을 대상으로 임상시험을 진행해 체중, 체지방량, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 엉덩이둘레, 체지방률 감소 효과를 확인했다"고 설명했다.
키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
