임신 중 운동은 태아와 임신부의 건강 유지는 물론이고 순산을 하는 데도 반드시 필요합니다. 하지만 몸에 무리를 줄 수 있는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 자신의 건강 상태나 체력에 맞게 운동을 하는 것이 중요합니다.

걷기나 요가 같은 운동이 효과적인데, 임신 주수에 맞춰서 몸 상태를 살펴가면서 운동을 해야 합니다. 임신 초기에는 입덧과 변비, 기미 등 다양한 변화가 시작되면서 불안이나 초조한 감정이 생기기 쉽습니다. 뱃속에서는 태아의 장기가 만들어지는 중요한 시기라서 매사 조심해야 하는데, 운동은 인체의 혈액순환을 돕는 가벼운 강도의 요가가 적당합니다.

특히 요가 동작 중 발목 돌리기나 발목 밀기 동작을 해서 전신의 혈액순환을 촉진시켜주면 도움이 됩니다. 바닥에 다리를 쭉 펴고 편안하게 앉은 자세에서 다리는 적당히 어깨 너비 정도로 벌린 후 엉덩이 뒤쪽에 손을 짚은 상태에서 양 발을 크게 원을 그리며 발목 돌리기를 해주면 됩니다.

이렇게 해주면 발목의 관절이 부드럽게 이완이 되면서 피로 해소에 도움이 됩니다. 발목 밀기는 두 발을 편한 상태로 모으고 발끝을 몸 쪽으로 바짝 당겨서 발목에 자극을 주는 자세입니다. 이 때 발끝을 몸 쪽으로 당길 때 숨을 들이마시고 반대쪽으로 발끝을 내릴 때는 길게 숨을 내쉬어 주면 됩니다. 이 동작은 발목 관절의 울혈을 제거하는 데 좋고, 위장을 편안하게 하고 소화에도 도움이 됩니다.

임신 중기에는 태아의 뇌, 근육, 골격 등이 발달하고 태아가 엄마의 감정 변화를 느끼기 시작하는 시기라서 좋은 음악을 틀어놓고 편안하고 즐거운 마음으로 운동을 해주면 좋습니다. 이 시기에는 목 운동이 도움이 되는데, 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 머리 뒤로 깍지를 끼고 시선을 아래로 해서 고개를 약간 숙여줍니다. 그리고 팔꿈치를 서서히 좁히면서 목을 한쪽으로 45도 각도로 숙여주면 됩니다. 목과 어깨 부위의 뭉친 근육이 풀리면서 시원함을 느낄 수 있고, 피로가 풀리게 됩니다. 두뇌를 자극해서 혈액과 산소 공급을 원활하게 만드는 것도 좋은데, 같은 자세로 앉은 상태에서 얼굴은 정면을 향한 후 팔꿈치를 좁히면서 숨을 천천히 마신 후 숨을 내쉬면서 고개를 정면으로 숙여주면 됩니다.

임신 후기에는 출산을 준비해야 하는 시기라서 골반을 자극하고 호흡을 조절하는 자세가 좋습니다. 그래야 순산에 도움이 되며, 산소와 영양이 충분히 공급되어 태아에게도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 요가에서의 고양이 자세를 취해주면 되는데, 이 동작을 자주 하면 골반을 자극하고 허리 힘을 길러주고 자궁의 위치를 바로잡는 데 도움이 됩니다. 무릎과 손으로 바닥을 짚고 양팔과 다리를 어깨 넓이만큼 벌려준 상태에서 숨을 마시면서 배가 바닥에 닿을 듯이 허리 힘을 빼서 아래로 내려주고 다시 숨을 내쉬면서는 등을 고양이처럼 높이 들고 머리는 푹 숙여주면 됩니다.

진통에 대비해서 미리 진통을 줄여주는 지압법을 익혀두는 것도 효과적입니다. 엄지손가락과 검지 손가락 사이, 두 손가락의 뿌리가 만나는 곳인 합곡혈을 꾹꾹 눌러서 자극해주면 자궁 수축을 돕고 진통을 줄이는데 효과적입니다.

삼음교도 분만에 도움이 됩니다. 발목 안쪽 복사뼈에서 손가락 네 마디만큼 올라간 부분인 삼음교를 지압하면 통증을 줄일 수 있고 분만 진행을 원활하게 만들 수 있습니다. 20초 정도 꾹 눌렀다가 10초를 쉰 다음 다시 눌러주기를 5분 정도 반복하면 됩니다.

복식 호흡도 도움이 됩니다. 진통이 올 때의 복식호흡은 천천히 크게 해주는 것이 좋고, 진통과 진통 사이에는 짧게 자주 해주면 혈압도 안정되고 자궁 수축 시 통증도 줄일 수 있기 때문에 미리 연습해두면 도움이 됩니다.

김소형 <한의학 박사>
정리=김예랑 기자 yesrang@hankyung.com

▶ 우리 아기를 위해 고른 최고의 스킨케어 제품은?