짜고 맵게 먹거나 폭식하는 식습관은 고혈압을 유발한다. 반대로 고혈압 예방·관리를 할 수 있는 건강한 식단은 뭘까.

농촌진흥청이 대한지역사회영양학회와 공동으로 개발한 53종의 건강 식단을 담은 '당뇨·고혈압·골다공증 예방과 관리를 위한 건강한 상차림 길잡이'라는 책자에서 고혈압 예방 식단을 확인할 수 있다. 여기서는나트륨과 콜레스테롤을 줄이기 위해 소금과 기름이 적게 들어가는 조리법(조림, 튀김 대신 찜)을 권장한다. 또한, 지방이 적은 닭고기와 생선, 콩, 두부 위주의 단백질 식품으로 식단을 구성했다.

또 박민선 서울대병원 가정의학과 교수팀의 연구에 의하면 조금씩 자주 먹는 것이 혈압에 좋다. 이 연구에서 제3기 국민건강영양조사를 토대로 성인 4625명을 대상으로 하루 식사 횟수와 혈압 관계를 분석한 결과, 하루 음식 섭취량이 같았을 때 하루 2회 이하 식사 하는 사람이 3회 이상하는 사람보다 혈압이 높았다.

일반적으로 하루 총 칼로리 섭취가 일정할 때 음식 섭취 횟수가 줄면 한꺼번에 먹는 양이 늘어난다. 기존에는 먹는 양이 늘어나 인슐린 분비가 증가하고 복부비만으로 이어지면 그 결과 혈압이 높아진다고 여겨졌다.

하지만 이번 연구를 통해 단순히 음식 섭취 횟수가 적어도 혈압이 올라간다는 결론을 얻었다. 하루 식사 횟수가 2회 이하 그룹의 혈압 수치는 수축기(최고) 혈압 120.6㎜Hg, 이완기(최저) 78.3㎜Hg이었지만 식사 횟수가 늘수록 혈압은 낮아져 5회 이상 그룹은 수축기 117.9㎜Hg, 이완기 76.5㎜Hg이었다.

식사 횟수가 하루 5회 이상인 그룹은 1회 이하인 그룹보다 수축기 혈압은 3㎜Hg, 이완기 혈압은 2㎜Hg 줄었다. 이는 적절한 음주나 저염식 식사를 하는 것과 비슷한 혈압 강하 효과다.

수축기 혈압을 3㎜Hg만 낮춰도 뇌졸중 위험률은 8%, 관상동맥 심장질환 위험률은 5% 떨어지고 이완기 혈압을 2㎜Hg 낮추면 고혈압 위험률은 17%, 뇌졸중 위험률은 14%, 관상동맥심장질환 위험률은 6% 떨어진다고 학계에 보고돼 있다.

이 뿐만 아니라 당뇨병 예방에 효과가 있다고 알려진 요구르트가 혈압을 내리게 하는 효과도 있다는 연구결과도 나왔다. 호주 그리피스대학 보건대학원의 쑨징 박사가 혈압이 정상이거나 높은 성인 총 543명이 대상이 된 9편의 관련 연구논문을 종합 분석한 결과, 요구르트를 비롯해 프로바이오틱스가 들어있는 발효 우유, 치즈 등을 꾸준히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈압이 낮은 것으로 나타났다.

요구르트 등 생균제를 꾸준히 먹는 사람은 먹지 않는 사람에 비해 최고 혈압인 수축기 혈압이 평균 3.65㎜Hg, 최저 혈압인 이완기 혈압은 2.38㎜Hg 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 프로바이오틱스의 혈압 강하 효과는 이미 혈압이 높은 사람에게도 좋은 것으로 조사됐다.

쑨징 박사는 "이번 연구결과로 규칙적으로 요구르트 등 프로바이오틱스가 들어있는 식품을 먹으면 고혈압 환자는 혈압을 낮추고 건강한 사람은 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

키즈맘 신세아 인턴 기자 kizmom@hankyung.com