면역력은 "면할 면(免)", "전염병 역(疫)", "힘 력(力)"의 한자를 사용한다. 이는 말 그대로 우리 인체가 질병에서 걸리지 않게 하고 저항할 수 있게 해주는 힘이다.
요즘 같은 환절기에는 갑작스러운 기온변화로 신체리듬이 깨지고 면역력이 떨어지기 쉽다. 면역력이 약해지면 감기에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라, 심할 경우 폐렴에 걸릴 위험도 있기다. 특히 성인보다 면역력이 약한 아이들은 엄마가 나서서 건강관리에 신경써줘야 잔병치레 없이 환절기를 지낼 수 있다. 먹기만 해도 면역력을 높일 수 있는 음식들은 뭐가 있을까.
◆마늘
마늘의 경우 멜라노이딘 화합물이 포함돼 있는데, 특히 흑마늘에는 멜라노이딘 성분이 많은 것으로 알려져 있다. 이 성분은 질병의 원인이 될 수 있는 산화 스트레스를 완화하는 효과가 있다. 또한 흑마늘은 자양강장에 효과적이며, 암예방 효과도 있는 스코르디닌 성분이 일반 마늘에 비하여 2배 가량 농축되어 있다.
◆도라지
옛말에 "자연산 도라지는 삼과도 바꾸지 않는다" 는 이야기가 있다. 도라지는 입맛을 되찾게 해주고 향균효과는 물론 기관지염 특히 가래를 해소하는데 도움을 준다. 또 면역력 강화에 도움을 주는 사포닌이라고 하는 성분이 많이 함유돼 있다.
◆버섯
버섯은 허준의 동의보감 에도 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다'고 기록되어 있다. 버섯에 많이 들어있는 '베타글루칸' 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월하다. 또한 버섯은 90%이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에 유효하다. 우리나라 국민이 가장 즐겨먹는 버섯 중 하나인 표고버섯은 '렌티난'이 함유되어 있는데, 이 성분은 암 예방을 돕고 신체의 면역력을 높이며 항 바이러스효과를 나타내는 물질로 알려져있다.
◆단호박
호박은 속살이 노란 대표적인 옐로 푸드로, 노란색의 정체는 '베타카로틴'이다. 이것은 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고, 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또한 체내 신경조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는데 효과적이다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴지기 때문에 찐 다음 마요네즈나 요구르트에 함께 섞어 샐러드를 만들어 먹거나 빵과 함께 곁들이면 든든한 한 끼 식사가 된다.
◆사과
하루에 사과 한 개씩만 먹으면 의사가 필요없다는 영국 속담이 있을 정도로, 사과는 '과일의 여왕'이자 대표적인 가을 과일이다. 사과에는 칼륨·비타민C·유기산·펙틴·플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있으며, 특히 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 매출하는 미네랄이 풍부해 고혈압 환자에게도 아주 좋다.
사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 '펙틴'은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며, '플라보노이드' 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아준다. 따라서 심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방에 이로운 것으로 알려져 있다.
◆감
가을철 대표 과일인 감. 감에는 포도당과 과당이 많이 들어있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일이다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A,B까지 모두 갖고 있으며, 열매 뿐만 아니라 감잎에도 비타민C와' 폴리페놀'이 풍부해 항산화 효과가 있다. 따뜻한 감잎차 한 잔이면 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 한 번에 예방할 수 있다. 단, 변비·빈혈·저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 타닌 성분이 지닌 수렴효과로 인해 철분이 체외로 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 한다.
◆고등어
고등어에는 단백질도 풍부하고, 등푸른 생선인 만큼 필수 지방산인 '오메가 3'가 아주 풍부하다. 오메가 3는 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 기르는 효능이 있다. 뿐만 아니라 'DHA' 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜 두뇌회전을 원활하게 해준다. 따라서 컨디션 관리가 중요한 수험생, 기억력과 학습능력 향상이 필요한 학생들에게도 좋다.
◆당근
가을 당근은 연하고 수분이 많으며 맛이 좋다. 또 칼슘·비타민A·비타민C·식이섬유가 특히 풍부하다는. 이 중 당근이 함유한 대표적인 웰빙 성분은 당근이 오렌지색을 띠게 하는 '베타카로틴'이다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민A로 바뀐다. 이는 비타민 C·E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽히며 체내에서 유해산소를 없애준다. 이 외에도 베타카로틴은 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과적이다.
키즈맘 신세아 기자 kizmom@hankyung.com
