콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 두 가지가 있다. 콜레스테롤이라고 하면 우리가 일반적으로 떠올리는 것은 몸에 나쁜 엘디엘(LDL)이다. LDL은 저밀도지단백질(low density lipoprotein)의 약자로 이 물질이 결합된 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 우리 몸에 문제를 일으킨다.
반면 에이치디엘(HDL) 콜레스테롤은 고밀도지단백질(high density lipoprotein)이 결합된 것으로 나쁜 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려보내는 역할을 한다.
나쁜 콜레스테롤이라 부르는 LDL의 양이 많아져 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화를 유발한다. 총 콜레스테롤은 200미만이어야 정상인데, 이 단계를 넘어 240 이상이면 고위험군에 속한다. 그 중 LDL은 130 미만을 유지해야 하고 160 이상일 때는 반드시 관리가 필요하다. LDL의 축적을 막기 위해서는 기본적으로 고기와 기름진 음식 줄여야 한다. 그리고 섬유질이 많은 과일, 그중에서도 사과를 많이 먹으면 효과가 가장 크다.
이와 관련해 사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈액 속의 LDL이 40% 줄어든다는 연구결과가 있다. 연구를 수행한 미국 오하이오 주립대학의 로버트 디실베스트로 교수는 "사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 여타 항산화제보다 산화 LDL 수준을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다"고 말했다. 또 콩류는 심장병 예방에 탁월하다. 밥을 지을 때 콩을 1/2컵 가량 넣으면 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있습니다. 하루에 먹어야할 식이섬유의 1/3을 검은콩이나 강낭콩 등의 콩류로 대체하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
초콜릿(카카오 함량 70% 이상)은 항산화물질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 2010년 간장학 저널(Journal of Hepatology)에 실린 스페인 연구에 따르면 다크초콜릿 속 항산화물질은 혈관 문제를 개선해 간경변 환자의 건강을 크게 개선했다. 의학 전문가들은 매일 초콜릿 100g 정도를 섭취하면 심혈관 문제를 21%까지 줄일 수 있다고 말한다.
올리브오일은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키는 불포화지방산을 포함한다. 올리브오일은 제조과정에 따라 종류가 나뉘는 데 한 번의 압착과정을 통해 추출하는 버진 올리브오일 종류 중 맛과 향이 완벽하고 산도가 1% 이하인 엑스트라버진오일, 압착과 또 한 번의 정체를 거치는 퓨어 올리브오일 등이 있다.
고지방 생선류는 불포화지방산 일종인 오메가3 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환과 노졸중을 예방할 수 있다. 또한 연어나 정어리, 청어와 같은 생선은 좋은콜레스테롤(HDL) 수치를 4%가량 높일 수도 있습니다.불포화 지방산이 풍부한 견과류는 우리 몸에 좋은 필수 지방산을 공급하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 최고의 방법이 될 수 있다. 이는 심장 건강은 물론 포만감을 느끼게 해 다이어트에도 좋고 영양학적으로도 우리 몸의 건강 유지에 도움을 준다.
차는 항산화물질이 풍부하며 커피보다는 카페인 함량이 적어 부담없이 마실 수 있다. 8온스(약 227ml)짜리 커피 한 컵에 든 카페인이 약 135mg인 반면, 같은 컵 차에 든 카페인은 30~40mg에 불과하다. 또 차에 들어있는 항산화물질인 파이토케미컬은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 뇌졸중이나 심근경색을 예방한다.
키즈맘 신세아 기자 kizmom@hankyung.com
