연예계에는 출산 후에도 완벽한 몸매로 브라운관을 장악하는 스타들이 많다. 고소영, 김희선, 한채영, 손태영 등의 스타맘들은 아이를 낳고도 S라인을 과시하며 싱글 때와 다름없거나 혹은 더 아름다운 모습을 뽐내고 일부 스타들은 '모유 수유를 했더니 살이 빠지더라'고 말들을 하곤 한다.

그렇다면 현실은 어떨까.

제왕절개로 출산한 지 갓 세 달이 지난 주부 김모(32) 씨. 출산 한달 후부터 다이어트를 위해 하루 한 끼는 현미밥 조금, 저녁은 우유 한 잔으로 버텼으며 군것질도 전혀 하지 않았다. 오히려 집안일을 하면서 운동량도 늘었는데 왜 살이 전혀 빠지지 않는 건지 궁금할 따름이다. 어느덧 뚱뚱한 아줌마로 변해 버린 자신을 보며 한숨짓는 그는 육아 스트레스가 아니라 몸매 때문에 산후우울증이 올 것 같다며 울상이다.

얼마 전 첫째아이를 출산한 주부 강모(30) 씨 역시 깔대기 모양이 된 몸 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다. 아가씨 때는 44 사이즈를 입었는데 출산 후에는 66 사이즈도 안 맞을 정도로 몸매가 변했다. 혼자 아이를 돌볼 시간도 부족하기 때문에 따로 운동하는 것은 엄두도 못 낸다. 그는 얼마 전 수유복 대신 임부복을 구입하며 우울감이 극도로 치닫았다고 말한다. 아기를 보면서도 눈물을 흘릴 때가 많고 이제 여자로서의 인생은 끝이라는 생각에 제대로 밥이 넘어가지 않는다.

이처럼 출산 후 산모의 가장 큰 고민은 갑자기 늘어난 체중 변화일 것이다. 출산 전 체중은 임신 전과 비교하면 통상 12~13㎏ 정도 증가하는 것이 일반적이며 보통의 경우 출산 2개월이 지나면 대부분의 경우 임신 전 체중으로 돌아온다.

그러나 임신 중 과도한 음식 섭취와 활동량 부족 때문에 출산 후 살이 빠지지 않는 산모들도 있다. 산후 비만은 출산 후 6개월이 지나도 본래의 체중으로 돌아오지 않고 체중이 3kg 이상 증가한 상태를 말한다. 산후 비만이 지속되면 평생 비만으로 이어질 확률이 높아 주의가 필요하다.

비만은 당뇨병과 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 호흡기 질환, 여성 생식기 암 등과 같은 직접적인 신체적 합병증뿐 아니라 미용적인 측면에서도 정신적으로 심각한 스트레스를 야기할 수 있다. 산후 비만은 일반 비만과 달리 출산이 원인이 되어 생기므로 일반적인 방법으로 무리하게 살을 빼는 것은 산후 회복은 물론 모유 수유에도 좋지 않다.

◆ 산후 비만의 원인

산후 비만의 위험인자는 임신 중의 체중 증가 및 임신 전 체질량지수다. 임신 기간에 체중이 많이 증가했거나 임신 전에 비만이었을 경우 산후 비만이 되기 쉽다. 또한, 출산 후 모유 수유를 하지 않은 경우, 여러 번 출산한 경우, 임신 간격이 짧은 경우, 출산 후 활동량이 적은 경우에도 산후 비만의 위험이 크다.

가장 문제가 되는 산후 비만의 원인은 우리나라의 전통적인 산후조리법이다. 고지방 고칼로리 식품 섭취와 현저한 신체활동 감소는 산후 비만의 주요인이 된다. 임신 중 증가된 체중이 산후 6개월경에 임신 전 체중에 거의 가까워져야 산후 1년 즈음에 원래 몸무게로 돌아갈 수 있다.

산후 비만을 예방하기 위해서는 임신 기간 중 과도한 체중 증가를 방지하고 출산 후 적절한 관리를 통해 이전 체중으로 회복하는 것이 중요하다. 또한 산후비만의 위험이 큰 비만 여성들은 임신 전에 미리 체중을 감량하는 것이 좋다.

◆ 산후 비만 예방법

1. 먹는 양 조절
임산부가 섭취하는 음식물의 영양성분 중 80%가 임산부 자신에게 필요한데 사용되고
20%만이 태아에게 영향을 준다고 한다. 따라서 임신 6개월까지는 하루 150kcal의 열량이 추가로 필요할 뿐이며, 이는 밥 1/2공기에 해당하는 열량이다. 임신 중반기에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하되 체중 증가는 5kg이 적당하다. 임신 9개월이 되면 한 달에 1kg 이상 체중이 늘지 않도록 유지한다. 특히 임신 전 비만했던 임산부일 경우 10kg 미만으로 체중이 증가하는 것이 바람직하다.

2. 꾸준한 운동
임신 중 지나친 체중 증가는 산후 비만뿐 아니라 태아 비만, 임신 합병증 등을 부른다. 아이가 커지기 때문에 자연분만이 불가능한 상황이 올 수도 있다. 따라서 임신 중 적당한 운동을 통해 체중을 관리해야 한다. 임신 초기에는 맨손체조나 가벼운 산책, 중기에는 수영이나 좌식 자전거, 후기에는 스트레칭을 해 주면 좋다. 특히 임신 초기나 후기에 격렬한 운동을 할 경우 유산이나 조산 위험이 있으므로 각별히 주의를 기울여야 한다.

3. 충분한 단백질 섭취
산후보양을 위해 잉어, 가물치 등 열량이 많은 음식만을 먹는 것은 좋지 않다. 임신했을 때처럼 활동량이 줄어든 상태에서 많이 먹게 되면 체중은 급격하게 증가한다. 출산 후에도 기름기가 적은 살코기, 생선, 두부 등으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘과 철분이 많이 함유된 유제품과 과일, 간 요리 등을 자주 섭취하며 비타민B₁을 파괴하는 빵, 과자, 초콜릿 등의 단 음식은 제한하도록 한다.

4. 모유 수유
모유 수유는 칼로리 소비와 호르몬 작용으로 산후 비만을 예방할 수 있어서 도움이 된다. 산후 비만의 주 원인은 과다섭취다. 따라서 영양소의 균형을 맞추면서 에너지 섭취량을 줄이도록 한다. 보건산업진흥원과 식품의약품안전처 연구진은 완전 모유 수유를 통해 자란 유아가 비만 가능성이 낮다는 연구 결과도 발표했다.

출산후 다이어트를 위해서는 운동보다는 식습관에 비중을 더 두어야 한다. 식사는 조금씩 자주하면서 폭식을 방지하고, 식사량을 줄이기보다는 간식 섭취를 줄이고, 짜거나 매운 맛보다는 싱겁게 요리해서 먹으면 좋다. 출산 직후 무리한 유산소운동 등을 하면 출산으로 약해져 있는 관절이 손상될 수 있기 때문이다.

출산 2개월이 지나면 대부분 유산소운동은 가능하지만 산모의 상태에 따라 운동의 시작 시기와 강도를 의료진과 반드시 상의 후 실행하는 것이 좋다.

샤샤필라테스의 슈호 트레이너는 "'아이가 있어 운동은 힘들다.' 당연한 거다. 그래도 운동은 신체에 있어서 긍정적인 스트레스라고 한다. 신체가 건강하고 특별한 통증이 없이 움직이고 싶은 만큼 자유자재로 내 몸을 움직일 수 있다면 마음도 건강해지고, 마음이 건강하면 신체를 건강하게 만드는 일을 소홀히 하지 않게 될 것이고… 이게 바른 순환이다. 사람마다 환경은 다르지만 스스로에게 맞는 라이프 스타일 속에 '운동'이라는 항목을 약간의 공간이라도 만들어 보는 것이 좋다"고 조언했다.



<하복부 강소 및 허리 강화 운동법>

1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바르게 눕는다. 두 다리는 무릎을 세워서 모은다. 뒤꿈치 위치가 너무 멀거나 너무 가깝지 않도록 한다. 두 팔은 골반 옆에 길게 늘어뜨린다.

2 한쪽 다리를 골반과 무릎이 수직이 되게 90도로 들고 준비.

3 코로 들이마시고 들고 있는 다리를 발끝 포인(Point: 발등 펴기)하고 바닥에 가볍게 터치한 다음 입으로 내쉬면서 다시 들어 올린다.
Tip 이때 허리가 뜨거나 목, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다. 만약 어깨가 뜰 경우에는 두 팔을 몸보다 멀리 넓게 벌리고 지탱해도 좋다.

4 다리를 바꿔서 같은 동작을 진행. 좌우 번갈아가면서 한다.(20회 1세트로 2~3set)

키즈맘 노유진 기자 kizmom@hankyung.com