임산부는 먹고 싶은 음식을 많이 먹어도 될까. 답은 노(NO)다. 그렇다고 임신 중 체중 증가를 피하기 위한 다이어트 등의 행동은 태아나 산모에 바람직하지 않다. 태아의 혈액과 뼈 형성에 도움을 주고 임산부 빈혈을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 매우 중요하기 때문이다. 임신부와 수유부를 위한 가정식 식단을 정리했다. 가정 내에서도 권장 영양섭취기준에 따른 균형 잡힌 식생활을 하는 데 도움이 될 것.

◆ 임신 주기별 권장 식사구성안

식사구성안은 한국인 영양섭취기준(한국영양학회, 2010)과 식생활지침(보건복지부, 2010)에 따르면 임신초기(3개월 이내)하루 에너지 권장량은 2,000kcal로 비임신여성(1,900kcal)보다 우유 1잔만 더 섭취하면 된다. 임신중기(3개월~6개월)는 하루 2,340kcal 섭취를 권장하며, 이는 임신 초기보다 곡류 0.5단위(쌀밥 1/2 공기), 고기·생선·계란·콩류 중 1단위(쇠고기 기준 60g), 과일 1단위(귤 1개), 유제품 1단위(우유 200ml 1컵)가 더 추가된 양이다.

또한 임신후기(6개월 이후) 하루 에너지 권장량은 2,450kcal로 임신 중기보다 단백질 식품군만 1단위 더 섭취하면 되며, 출산 후 수유부는 임신 중기와 비슷한 식사구성안이 권장된다.

◆ 좋은 식재료 고르는 법

임신·수유부에게 좋은 음식을 만들기 위해서는 우선 좋은 식재료를 골라 올바로 보관하는 것이 중요하다.

브로콜리는 같은 크기라도 더 무거운 것을 고르도록 하고 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 고르지 않는 것이 좋으며, 보관 시에는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 랩에 싸서 지퍼백에 넣어 냉장 보관한다.

단호박은 겉에 상처가 없고 골이 깊고 일정한 것이 좋으며, 색이 짙고 하얀 분이 많은 것이 잘 익은 호박이며, 생으로 보관할 경우엔 껍질을 벗겨 씨를 긁어낸 다음 랩에 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관하고, 삶거나 쪄서 보관할 경우에는 밀폐용기에 보관한다.

해조류는 색이 검고 윤기가 있고 살이 두꺼운 게 좋으며, 특히 다시마는 흰 가루가 많이 묻어나는 것을 고르고, 조개는 입을 꼭 다문 것이 싱싱한 것이다.

조개는 해감을 시켜 보관할 경우엔 소금물에 담가 냉장 보관하고, 바로 사용하지 않을 때는 종이봉투에 넣어 냉동 보관하는 것이 좋다.

특히 제철 식재료를 활용한 식단이 권장되며, 요즘과 같은 겨울철 탄수화물 식재료로는 고구마, 차조, 단백질 식재료는 과메기, 굴, 비타민 및 무기질 식재료는 귤, 참다래, 무, 콩나물 등이 좋다.

이번 책자에 겨울 요리 레시피로 고구마죽, 귤샐러드, 차조멸치주먹밥, 닭가슴살무쌈말이 등이 수록되어 있다.

◆ 입덧, 변비 등 임산부 증상별 추천 음식

입덧에는 크래커나 마른 곡류 식품을 먹거나 소량씩 자주 섭취하고 충분한 수분을 섭취하며, 고지방이나 양념이 많은 음식을 피하는 것이 좋으며, 추천 음식 레시피는 결명자차, 오미자차, 레몬미역초, 쌀밥과자 등이 있다.

빈혈은 저체중아와 조산아 출산율을 높이고 분만 시 과다 출혈 등을 초래할 수 있어, 이를 예방하기 위해 철이 풍부한 식품과 조혈 작용에 관여하는 단백질, 비타민B, 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 또 변비 예방을 위해서는 하루 1L 이상의 수분 섭취와 식이섬유 함량이 높은 과일, 야채 섭취를 늘리는 것이 좋다.

<참조 : '임산부를 위한 건강레시피' (식품의약품안정청)

키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com