2015년도 한달이 지나간다. 자력으로 흡연을 참기 힘든 이들은 금연 껌과 같은 보조제, 금연초 등을 슬슬 사용하기도 한다. 분명한 사실은 금연은 '자력'으로 완성되야 한다는 것이다. 매일 아침, 매 끼니마다 '당기는' 흡연 욕구를 허벅지를 찔러가며 참는 이들을 위해 준비했다. 성공적인 금연을 위한 A to Z.
◆ 금연, 왜 해야 하나요?
금연은 흡연관련 질병의 유무와 상관없이 남녀노소 누구에게 즉각적으로 건강에 도움이 된다. 50세 이전에 금연한 사람은 흡연자에 비해 향후 15년 동안의 사망위험이 절반으로 줄어든다. 또한 금연은 폐암을 포함한 모든 암, 심장마비, 뇌졸중, 그리고 만성폐질환의 위험을 감소시킨다. 여성들의 경우 임신 전, 혹은 임신초기 3~4개월 이전에 금연한 여성은 저체중아 출산의 위험이 한 번도 흡연하지 않은 여성과 같이 감소한다고 알려져 있다.
◆ 금연, 어떻게 하면 좋을까
금연을 시작할 때에는 자신의 흡연습관과 니코틴 의존도를 고려해 적절한 금연방법을 선택하는 것이 좋다. 일반적으로 금연은 시작과 동시에 담배를 한 모금도 빨지 않는 '단연법'을 말한다. 그러나 흡연량이 많고 니코틴 의존도가 높은 흡연자들의 경우 체내에 흡수되는 니코틴 양을 줄여가는 감연법도 가능하다.
감연법은 흡연량은 유지하면서 1~2주간 서서히 니코틴 양만을 줄이는 방법이다. 현재 피우는 담배의 니코틴 함유량을 확인하고 니코틴이 적은 담배로 바꾸어 핀다. 그러나 흡연량을 늘리지 않도록 주이해야 하며, 흡연시 더 자주, 깊이 빨아들이지 않도록 한다.
하루에 피는 양을 감소시키는 계획도 세운다. 담배를 반만 피우고 버리거나, 격일로 담배를 피우는 것이 좋다. 하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우며 잠자리에 일찍 든다.
▼보건복지부 금연 홍보영상
◆ 흡연 욕구 참는 법
흡연에 대한 갈망은 재흡연을 유발하는 요인 중 하나로, 심하면 금단증상을 앓기 시작한다. 연구에 따르면 흡연욕구가 강하게 나타나도 3~5분 이내에 그 상황은 지나가기 마련이다. 금단증상을 완화시키는 데는 아주 간단하지만 효과적인 4가지 방법이 있다.
-지연하기
흡연욕구가 생길 때 반응을 지연한다. 이 갈망은 담배를 피우나 안피우나 몇 분만 지나면 사라질 것. 이때 막연히 참지 말고 당근, 오이, 미역이나 무가당 껌, 은단 등 '금연 간식'을 활용해보자.
-물 마시기
금연에 가장 효과적인 방법은 바로 물마시기다. 시원한 물은 입속의 감각을 다르게 해 흡연 욕구를 줄인다. 또 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시키기도 한다.
-다른 생각하기
몸서리가 쳐지도록 흡연욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두해 주의를 전환시킨다. 밖으로 나가 활기 있게 걷는다거나 근육 이완 체조를 하는 것도 도움이 된다. 또는 가까운 사람과의 전화통화나 샤워 혹은 목욕도 좋다.
-쉼호흡하기
쉼 호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있다. 뇌에 더 많은 산소를 공급해 긴장을 이완시키는 훌륭한 방법이다.
<참조 : 보건복지부 '금연 길라잡이' >
키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
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