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[웰빙맘 프로젝트] 30대부터 준비하는 골다공증 예방법

입력 2015-03-25 09:43:00 수정 2015-03-25 09:43:00
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/한경DB


골다공증은 뼈에 구멍이 뚫리는 무서운 질환입니다. 그러나 골다공증이 있다고 해도 증상이 거의 나타나지 않기 때문에 방치해서 병을 키우기 쉽습니다. 마찬가지로 예방을 위한 노력도 소홀하게 됩니다. 대부분의 환자들이 골절을 겪은 후에 골다공증이라는 사실을 알게 되는 경우도 많습니다.

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 서서히 약해지면서 작은 자극에도 심각한 골절을 유발할 수 있는 질환입니다. 골다공증이 무서운 이유는 단순히 뼈가 약해지는 데 그치는 것이 아니라 이로 인해 심각한 골절 사고를 당해 사망에 이를 수도 있다는 점입니다. 보통 골다공증은 노인성 질환으로 나타나며 뼈가 약해지는 갱년기에 많이 발생하게 됩니다. 특히 골다공증 환자 5명 중 4명이 여성일 정도로 여성에게 많은 질환입니다.

여성의 경우 30세쯤 골량이 최대치에 이르다가 서서히 감소해서 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈 역시 급격하게 손실되면서 골다공증이 오기 쉽습니다. 따라서 갱년기에 접어들기 전부터 골다공증 예방을 위한 노력을 기울이는 것이 좋습니다.

또한 가족 중에 골다공증에 걸린 사람이 있다거나 관절통이 있는 경우, 난소 적출 수술을 받은 경우, 운동을 하지 않거나 음주 및 흡연을 많이 하는 경우, 무리한 다이어트를 장기간 유지하는 경우에 골다공증에 걸릴 위험이 높기 때문에 뼈 건강에 신경을 써야 합니다.

최근에는 운동 부족이나 잘못된 식습관 등으로 젊은 층에서도 골다공증이 많이 발생하고 있기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 골다공증이 진행되면 허리가 굽어지고 키가 줄어드는 것은 물론이고 경미한 충격에도 쉽게 골절이 발생하게 되는데 주로 척추, 대퇴골, 늑골, 손목 등에서 골절이 쉽게 일어날 수 있습니다.

골다공증을 예방하려면 뼈를 튼튼하게 만들어주는 영양소의 균형 있는 섭취가 중요합니다. 뼈 형성에 반드시 필요한 칼슘과 인이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데, 가장 많이 알고 있는 멸치, 우유, 치즈는 물론이고 미역이나 톳을 비롯한 해조류, 브로콜리, 양배추, 케일 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 갱년기 여성들의 경우 두부 섭취가 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 두부 100g에 126mg의 칼슘이 들어 있는 것은 물론이고 두부에 풍부한 이소플라본 성분이 뼈를 건강하게 만드는데 좋습니다.

골다공증 예방을 위해서는 칼슘을 하루 1000㎎ 정도 섭취해야 하며, 50세 이상 골다공증의 위험이 높은 연령대에서는 하루 1200㎎의 칼슘 섭취를 권장하고 있으므로 부족하지 않도록 해야 합니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 보충을 위해 봄철에는 햇볕을 자주 쬐어주는 것도 좋습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 칼슘의 항상성을 유지해주는 역할을 합니다. 음식에는 고등어나 참치 같은 등 푸른 생선을 비롯해서 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C도 칼슘의 흡수를 높여주기 때문에 과일과 채소를 평상시 충분히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

김소형 한의학 박사

칼슘의 흡수를 방해하는 탄산음료, 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 삼가는 것이 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 적당한 자극은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 운동을 꾸준히 하면 뼈가 단단해지면서 골다공증 예방에도 효과적입니다. 다만 지나치게 뼈에 무리가 가는 운동이나 다칠 위험이 있는 운동은 피하는 것이 좋고, 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행해서 근력을 키워주는 것이 좋습니다.

김소형 <한의학 박사>
정리=김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
입력 2015-03-25 09:43:00 수정 2015-03-25 09:43:00

#산업 , #생활경제

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