젊은 여성들은 대부분 남성에게서 매력을 느끼는 신체 부위를 꽤 디테일하게 꼽는다. 힘줄이 도드라진 팔, 넓고 듬직하지만 둔탁하지 않은 어깨, 골이 선명하면서 든든한 가슴… 그러나 성숙해진 여성들이 공통적으로 꼽는 이상적인 신체 부위는 바로 탄탄한 엉덩이다. 진짜 매력에 대해 좀 아는 남성들은 하체 운동을 하면서 대둔근을 집중 단련한다. 하루 10분 운동을 통해 강한 허리, 선 굵은 허벅지, 탄력적인 엉덩이를 완성해보자.

1week : 브릿지하며 다리 들어 올리기

종아리 근육을 스트레칭해 곧게 뻗은 다리 라인을 만들어 준다. 한쪽 다리를 뻗을 때 엉덩이와 근육이 골고루 자극되는데 이 운동을 반복하면 강한 하체를 완성할 수 있다. 20회 3세트.


1. 바닥에 누워 무릎을 자연스럽게 구부린다. 엉덩이를 들어올려 브릿지 자세를 취한다.

2. 오른쪽 다리를 곧게 뻗어 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다. 2초간 버티다가 천천히 1로 돌아와 왼쪽도 실시한다.

2week : 강한 엉덩이 만들기

양쪽 무릎을 벌려 3초간 정지하는 자세를 유지할 때 엉덩이 근육에서 강도높은 수축을 느낄 수 있다. 수축과 이완을 반복하며 엉덩이 근육의 탄력도를 증가시키자. 20회 3세트.


1. 옆으로 앉아 왼손으로 바닥을 짚고 다리는 가지런히 모은다. 무릎은 살짝 굽혀 발이 뒤쪽으로 가도록 한다.

2. 골반과 허벅지를 들어 올리고 양쪽 무릎을 넓게 벌려 3초간 정지한다. 이때 몸통을 일직선으로 유지하고 1로 돌아와 반대쪽도 실시한다.

3week : 뒤태 미남 운동

전신의 근육을 골고루 자극하는 운동이다. 무릎을 펴고 다리를 뒤로 뻗는 동작에서는 힙업 효과를 얻을 수 있고 가슴을 활짝 펴면서 등 근육이 강하게 수축되므로 멋진 뒤태를 만들 수 있다. 20회 3세트.


1. 허리를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부려 앉는다. 팔꿈치를 굽혀 주먹 쥔 손을 가슴 앞쪽으로 모은다.

2. 무플을 펴고 일어서며 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 가슴을 편다. 이때 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 1로 돌아와 왼쪽도 실시한다.

4week : 깊숙이 힙업 런지

다리를 고정하는 위치가 높을수록 엉덩이와 허벅지에 가해지는 자극의 강도가 커진다. 자신의 운동량과 근력에 맞춰 짐볼, 소파, 침대 등 발을 올리는 물체의 높이를 조정해보자. 20회 3세트.


1. 팔을 앞으로 나란히 자세로 들고 서서 오른쪽 발끝을 의자 위에 살짝 올린다.

2. 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 만큼 구부렸다가 일어난다. 왼쪽 무릎이 발끝을 넘어서지 않게 주의한다. 1로 돌아와 반대쪽도 실시한다.

신간 '남자의 힙을 완성하는 절대 10분(비타북스)'의 저자 정주호는 이범수, 송중기, 다니엘 헤니, 고수 등 300여명에 달하는 스타들의 몸을 만든 마이더스의 손이다. '운동 좀 해 본 몸 좋은 남자'가 되는 빠르고 효과적인 방법을 책을 통해 제시한다. 한 가지 동작으로 엉덩이 뿐 아니라 주변 근육까지 단련 시키는 복합 트레이닝으로 조각 하체를 만들고 싶다면 필독할 것.


키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com


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