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임신을 준비하는 여성 위한 '영양 섭취 가이드'

입력 2015-07-05 09:41:01 수정 2015-07-05 09:41:01
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한경DB


가임기 영양상태는 임신 결과와 태아 성장에 중요한 영향을 미친다. 향후 태아와 영유아 건강을 위해서 적절한 영양섭취를 하는 것이 필요하다.

건강한 모체와 태아를 결정짓는 가임기의 영양 섭취. 가임기 여성에게 필요한 영양소와 섭취량은 얼마일까. 보건복지부와 한국영양학회(2010)에서 제시한 가임기 여성에게 필요한 6대 영양소(탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질, 수분) 섭취기준을 살펴보면, 19~29세, 30~49세 여성에게 권장되는 하루 섭취 칼로리는 각각 2100kcal, 1900kcal이다.

이 중 탄수화물로 섭취한 에너지는 55~70%를 차지하는 것이 바람직하다. 단백질은 매일50g(19~29세), 45g(30~49세)이 적당하다. 지질에서는 15~20%를 섭취하도록 한다. 비타민과 무기질은 위의 3대 영양소에 비해 미량이 필요하지만, 신경 쓰지 않으면 결핍되기 쉬우므로 각종 야채와 과일, 보충제를 챙겨 먹자.

가임기 여성용 영양섭취기준표./ 보건복지부, 한국영양학회



◆ 정상체중 유지가 중요
건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 자신의 신장에 알맞은 정상체중을 유지해야 한다. 가임기 여성의 임신 전 체중은 태아 성장과 임신중독증 등의 임산부 합병증 및 출산에 중요한 영향을 미치므로, 가임기 여성이 정상 체중을 유지하는 것은 매우 중요하다.

저체중의 위험
임신 전 저체중인 경우 여성의 생식능력이 저하된다. 또한 저체중인 상태에서 임신이 되면, 임신기간 중 체중이 많이 증가하더라도 저체중아 출산 또는 조산의 위험이 크며 빈혈 등의 임산부 합병증도 많이 나타난다.

비만의 위험
임신 전 비만은 무월경, 불임을 야기할 수 있다. 비만인 상태에서 임신이 되면 당뇨병, 고혈압 등의 임산부 합병증으로 좋지 못한 임신 결과를 가져올 수 있다. 또한 과체중아 또는 거대아의 출산율도 높아진다.

나는 정상체중일까?
정상체중은 질환에 의한 사망률의 위험도가 가장 낮은 체질량지수 18.5이상~23미만에 해당하는 체중을 의미한다. 정상 체중범위에 속하더라도 체질량지수 21에 해당하는 표준 체중을 유지하는 것이 바람직하다.

체질량지수=체중(kg) / 신장(m)
정상 체중=신장(m)x신장(m) x (18.5~22.9)
표준 체중=신장(m)x신장(m) x 21

하루 필요 에너지 체크
각자의 하루 필요 에너지에 맞춰 6가지 식품군에 따라 식단을 구성하면 균형된 영양섭취와 정상체중을 유지할 수 있다. 하루 필요 에너지는 개인의 표준체중과 비만도, 활동 정도에 따라 다르다. 예를 들면 비만인 사람은 저체중인 사람보다 적은 에너지를 섭취해야 한다. 반면, 힘든 활동을 하는 사람은 가벼운 활동을 하는 사람보다 더 많은 에너지를 섭취해야 한다. 특히 수유부는 일반 성인 여성보다 하루 320kcal의 추가 에너지 섭취가 권장된다.

-가벼운 활동(앉아서 하는 일, 사무직, 컴퓨터하기)
저체중 : 표준체중 x 35kcal/kg
정상체중 : 표준체중 x 30kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 x 25kcal/kg

-보통 활동(보통속도로 걷기, 아이보기, 가사노동)
저체중 : 표준체중 x 40kcal/kg
정상체중 : 표준체중 x 35kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 x 30kcal/kg

-힘든 활동 (등산, 빠르게 달리기, 농사일, 운동선수)
저체중 : 표준체중 x 45kcal/kg
정상체중 : 표준체중 x 40kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 x 35kcal/kg

◆ 건강한 임신을 위한 균형식사법

1단계
-하루 필요 에너지별 6가지 식품군의 단위수에 맞추어 식사를 계획한다.

에너지별 6가지 식품군 교환단위수 배분표



6가지 식품군의 1교환량


-곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 주로 이용한다.

2단계
-하루 필요 에너지에 해당하는 각 식품군 수를 아침, 점심, 저녁, 간식으로 균등하게 나누어 배분한다.
-생활패턴에 따라 아침을 가볍게 하기, 혹은 저녁을 가볍게 하기 등 융통성 있게 배분해도 좋다.

3단계
-각 식품군의 단위수에 맞추어 식사한다. 곡류군의 쌀밥은 1/3공기가 1단위이다. 쌀밥 한 공기는 3단위.
-어육류군은 지방함량에 따라 저지방, 중지방, 고지방으로 나뉘며, 고지방은 제공되는 에너지함량이 높으므로 가능한 저지방, 중지방에서 선택한다.
-지방군은 조리용 기름(무침, 볶음)으로 사용되므로 따로 선택하지 않아도 된다. 다만 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류를 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.
-우유군은 가능한 저지방 우유의 섭취를 권장한다. 과일군은 단위수 이상 섭취 하고 싶다면 곡류군 1단위를 줄이고 과일군 2단위를 늘릴 수 있다.

◆ 가임기 여성 보충 필수 영양소



여성은 생리 기간 중 철이 손실돼, 이를 보충하기 위해 남성보다 더 많은 철이 필요하다. 임신이 되면 철 필요량이 급격히 상승하므로, 임신 전 식품 섭취를 통해 충분하게 철을 저장해야 한다.
지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 두부, 깻잎, 시금치, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등

엽산
엽산은 가임기 여성에게 특별히 중요한 영양소다. 태아의 척추와 신경계는 수정 후 21일 경에 형성 되는데, 이때 엽산이 필요하다. 또한, 태아의 골수에서 세포분화에 의한 태아 성장에도 중요한 역할을 한다. 임신 전 양호한 엽산 영양상태가 건강한 태아를 결정 짓는다.
메추리알, 쑥갓, 시금치, 깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 토마토, 오렌지, 키위 등

칼슘
여성은 임신, 수유, 그리고 폐경기를 거치면서 남성보다 뼈의 칼슘 손실이 더 많다. 골다공증의 위험이 더 크기 때문에 여성은 특히 신경 써서 섭취해야 한다. 임신 시 건강한 태아의 뼈 형성을 위해 가임기 때부터 충분한 칼슘섭취가 필요하다.
우유, 치즈, 요구르트, 뼈째먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등

식이섬유
식이섬유는 변비 예방 및 개선에 효과적이며 열량이 없고, 포만감을 준다. 혈당, 혈액에 콜레스테롤을 낮추기 때문에 불임의 원인이 될 수 있는 비만과 성인병을 예방한다.
과일, 채소, 콩류, 통곡물 등

◆ 나쁜 식사 습관 바꾸기

아침 결식
아침을 거르면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 못해, 오전 내내 집중력과 사고력, 활동력이 저하된다. 또한 다음 식사 시 과식, 폭식하기 쉬우며 이로 인해 영양 불균형과 비만이 유발될 수 있다. 영양 불균형과 비만은 건강한 임신을 방해 하므로 규칙적인 세끼 식사를 통해 필요한 영양소를 알맞은 양으로 섭취하는 것이 필요하다.

TIP 바쁜 아침시간에 빠르게 식사 준비하기
-밥이나 국 등은 주말이나 여유 있는 시간을 이용해서 미리 만들어 1인 분량씩 용기에 담아 냉동 보관했다가 먹는다.
-떡류는 미리 구입 후 1인 분량씩 소량 포장으로 냉동 보관해 해동시켜 먹는다.(찰떡의 경우는 냉동 후 별도로 가열하지 않아도 실온에 꺼내어 두면 다시 부드럽게 된다.
-서양식 아침식사를 선호한다면 토스트나 샌드위치, 씨리얼 등을 이용한다.(계란요리와 샐러드, 제철 과일을 곁들이면 단백질과 비타민, 무기질을 섭취할 수 있어서 좋다.)

불규칙한 식사
음식물이 위에 들어오지 않으면 위산에 의해 위 점막이 자극을 받아 위염, 심하면 위궤양이 발생한다. 또한 불규칙한 식사로 인한 불규칙한 장 운동은 위경련, 정상적인 배변이 아닌 변비나 설사로 이어지게 되고, 규칙적인 식사를 하는 사람보다 지방 합성이 촉진되어 불임의 원인인 비만을 유발하기 쉽다.

잦은 외식
외식은 가정식에 비해 과식하게 되는 경향이 있고 소금과 조미료가 많이 사용되므로 열량과 나트륨 섭취가 과잉되기 쉽다. 또한, 육류 위주의 음식을 선택할 경우에는 비타민, 무기질 등의 섭취가 부족하게 된다. 따라서 비만이나 영양 불균형 등은 건강한 임신에 영향을 미치게 되므로 잦은 외식은 피하는 것이 좋다.

잦은 음주
여성은 남성에 비해 생리적으로 알코올 처리 능력이 떨어지므로 알코올 섭취에 더욱 주의해야 한다. 음주 시 티아민, 엽산의 흡수가 저하되고, 소변 배설량이 증가해 아연, 마그네슘, 칼륨 등 중요한 무기질의 손실이 일어난다.
또한, 생리통, 월경불순, 무월경, 조기폐경, 골다공증 및 관절염, 심혈관계질환, 간암, 췌장암, 유방암 등의 발생 위험이 증가한다. 임신 중 과도한 음주는 태아의 기형을 초래한다고 알려져 있으므로 건강한 임신을 위해 음주는 금물이다.

흡연
흡연은 심혈관질환, 폐암을 비롯한 암 등에 가장 영향력을 미치는 요인으로 밝혀져 있으며, 여성은 남성에 비해 흡연에 의한 위험이 상대적으로 더 높은 것으로 알려져 있다. 여성의 흡연은 여성 생리에 영향을 줘 자궁암 발생을 증가시키고, 불임증, 조기 폐경, 골다공증 등의 위험도 높아진다. 임신 중 흡연은 유산, 조산, 저체중아 출산 및 태아 기형을 일으킬 수 있다. 간접흡연에 노출되는 경우에도 직접흡연과 유사한 결과를 나타낸다. 집이나 직장에서 담배 연기에 노출되는 빈도도 줄여야 합니다.

빈번한 인스턴트 식품 섭취
빈번한 인스턴트 식품(라면, 스프, 죽, 즉석 국과 찌개류, 통조림) 섭취는 나트륨·동물성 단백질·지방의 과잉 섭취, 무기질의 섭취 부족으로 영양이 불균형을 일으킨다. 또한 면역기능이 저하되고, 칼슘이 부족해져 뼈나 치아 형성에 문제가 생긴다. 햄버거, 치킨 등은 지방 함량이 높아 체중증가의 원인이다.

과다한 카페인 섭취
카페인은 커피, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿 등 뿐만 아니라 감기약이나 두통약 등에 광범위하게 존재하는 성분이다. 따라서 우리가 무심코 섭취하게 되는 카페인량은 실제 생각하는 양보다 많을 수 있다. 성인의 하루 카페인 섭취 기준은 400mg 이하(임산부의 하루 카페인 섭취 기준은 300mg 이하)인데 카페인을 섭취 기준보다 과잉 섭취 하면 불안, 메스꺼움, 구토 등이 일어날 수 있으며, 중독 시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및 가슴 두근거림증, 칼슘 배설로 인한 골다공증 등이 나타날 수 있다.

<출처 - 보건복지부, 한국영양학회>
키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com
입력 2015-07-05 09:41:01 수정 2015-07-05 09:41:01

#산업 , #생활경제

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