본격적인 휴가철이 다가오면서 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 최근 라이딩 인기의 증가로 자전거 타기가 전신운동에 효과가 좋다는 것이 이슈가 되고 있는 상황. 자전거로 다이어트를 하는 여성을 의미하는 ‘바이어트(Bicycle+Diet)녀’라는 신조어도 생기면서 일반인들이 즐겨 하는 운동이 됐다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 50% 감소한다. 대표적인 유산소 운동인 자전거 타기는 다른 운동에 비해 칼로리 소비량이 많은 것은 물론 운동시에 체중이 하체에 실리지 않기 때문에 무릎 관절에 무리가 없는 것이 특징이다. 또한 특별한 요령 없이도 쉽게 배우고 도전할 수 있기 때문에 운동을 배우는 것에 부담을 느끼는 여성들에게 좋다. 본격적인 휴가철을 앞두고 자전거로 다이어트를 시도하는 이들을 위해 올바른 방법을 소개한다.

◆ 자전거 살 때 이것만은 꼭

자전거를 선택할 때 먼저 고려해야 할 사항은 신장에 맞는 자전거 프레임 사이즈를 파악하는 것이다. 프레임 사이즈가 너무 작거나 클 경우 효율적인 힘 전달이 어렵고 무릎이나 어깨 등에 부담을 줘 피로감과 통증을 유발할 수 있기 때문.

빠른 속도감을 느낄 수 있는 로드 자전거나 거친 노면에도 안정적으로 달릴 수 있는 산악 자전거의 경우, 상대적으로 키가 작은 여자들에게 적합한 사이즈가 없어 과거 남자들의 전유물이었지만 최근에는 사이즈가 다양해지고 여성 전용 제품까지 출시되어 선택의 폭이 넓어졌다. 브랜드 마다 자전거 프레임 사이즈의 기준이 다르므로 신장에 맞는 사이즈가 있는지 확인해야 한다.

◆ 안장 높이의 중요성

적합한 사이즈의 자전거를 선택했다면 신장에 맞는 자전거 셋팅 단계가 필요하다. 자전거를 타고 내리는 것에 두려움을 느끼는 여성들은 대부분 안장을 낮게 해 자전거를 타는데, 안장이 낮으면 무릎 관절이 구부러진 상태에서 페달링을 하기 때문에 무릎에 부담이 가므로 인심(발바닥부터 사타구니까지의 길이)에 맞춰 안장 높이를 조절해야 한다.

인심 길이로 안장 높이를 조절할 때는 크랭크 축부터 안장까지의 길이를 인심 길이에 0.86을 곱한 값으로 셋팅하면 된다. 인심으로 안장 높이를 조절하는 것이 번거롭게 느껴진다면 자전거에 앉아 발 뒷꿈치로 페달을 밟았을 때 다리 전체가 쭉 펴진 상태로 셋팅해 주면 된다. 안장의 경우, 여성의 특성상 골반이 넓기 때문에 넓은 안장을 사용하는 것이 좋다.

◆ 페달링을 잘해야 다치지 않는다

자전거를 탈 때는 두 발과 무릎이 11자 모양이 되게 페달링을 해야 한다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어진 상태로 페달링을 할 경우 무릎 관절에 무리가 되기 때문. 11자 모양을 유지해 타면 다리 안쪽과 바깥쪽 근육이 균형 있게 움직일 수 있고 발목 관절을 보호할 수 있다. 또한 평지에서 기어를 무겁게 놓고 무릎에 힘을 줘 빨리 달리게 되면 무릎 연골과 주변 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 기어를 낮춰 가볍고 경쾌한 느낌을 페달링을 해야 한다.

상체는 약 30~45도 정도 가볍게 숙인 상태에서 자전거를 타는 것이 좋다. 허리를 너무 곧게 세우거나 숙인 자세는 상체 근육에 무리가 돼 체력 소모가 많아지므로 올바른 자세를 유지해야 한다. 핸들을 잡을 때는 팔꿈치를 가볍게 구부린 상태로 잡아야 지면의 충격으로부터 보호받을 수 있다.

업계 관계자는 “최근 자전거가 다이어트에 좋다는 내용이 이슈가 되면서 올바른 지식 없이 자전거를 타는 여성들이 많다”며 “몸에 맞게 자전거를 셋팅하고 올바른 자세를 유지하는 것이 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 방안일 것”이라고 전했다.

<도움말 : 삼천리 자전거>


키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com