출산을 앞두고 있거나 출산 후의 여성이라면 케겔 운동에 주목하자.

케겔 운동은 순조로운 출산을 돕는 가장 기본적인 운동이다. 산후 요실금을 예방해 주며 출산 후 다소 서먹해질 수 있는 부부관계에도 도움이 된다. 질 주위 근육을 조였다가 이완시키면서 골반근육을 강화해 주는 효과가 있다. 케겔 운동을 할 때 무리하지 않도록 주의하자. 회음부의 근육은 대퇴부나 팔의 근육처럼 강하지 않기 때문이다.

◆ 여자 케겔 운동 방법

1. 다리는 골반 너비만큼 벌리고 양손은 골반 위에 댄다.

2. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다.

3. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완한다.

4. 한 번에 5~6회 정도 반복한다.

5. 익숙해지면 20~30회까지 점차적으로 횟수를 늘린다.

◆ 누워서 하는 여자 케겔 운동 방법


동영상 출처: 유튜브

1. 두 다리를 골반너비만큼 벌리고 무릎을 세워 배꼽을 쳐다본다. 목은 움직이지 않는다.

2. 숨을 들이마실 때 배를 부풀렸다가 숨을 내쉴 때 허리를 바닥에 붙인다. 5번 반복한다.

3. 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이를 최대한 오린다. 회음부와 항문을 5초간 조이고 숨을 멈춘다.

4. 허리에 무리가 가지 않도록 척추 마디마디를 바닥으로 내린다. 3회 반복한다.

케겔 운동은 요실금, 골반장기탈출증, 불감증 등을 완화하기 위해 주로 여성에게 권하지만 남성에게도 유익한 운동이다. 케겔 운동을 지속적으로 하면 남성의 발기기능과 배뇨장애 개선, 치질 예방에도 도움이 된다.

케겔 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 매일 자주 하는 것이 좋다. 시간을 정하지 않으면 잊어버리기 쉬우므로, 아침에 일어나 이를 닦을 때, 출근 도중, 또는 점심식사 후 업무를 시작하기 전 등 나름의 패턴을 정해서 한다. 이 같은 방법으로 3~6개월 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다. 단, 전립선염 환자는 케겔 운동이 전립선 내 압력을 증가시킬 수 있으므로 삼간다.

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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