높은 콜레스테롤의 식습관은 살을 찌울뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 된다. 요리법과 외식 습관을 개선하면 높은 콜레스테롤를 피할 수 있다.

콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면 몸은 스스로 콜레스테롤 합성을 억제해 정상 수치를 유지한다. 그러나 동물성 지방에 포함돼 있는 포화지방산은 콜레스테롤을 높이도록 자극해 비만, 고혈압, 고지혈증 등 각종 질병을 불러온다.

콜레스테롤을 높이는 음식으로는 돼지기름, 생크림, 버터, 코코넛 오일 등이 있다. 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 문어, 간, 재첩 등의 음식도 콜레스테롤 수치가 높다. 설탕, 과당이 많이 들어간 단 음식, 포화지방산과 트랜스지방산을 함유한 음식을 많이 먹으면 몸 안에 노폐물이 많이 쌓여 만성적인 염증 상태가 만들어진다. 따라서 피로, 면역력 저하, 부종, 비만이 발생하게 된다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로는 식이섬유가 풍부한 표고버섯과 각종 해조류, 꽃게, 문어, 새우(껍질과 꼬리)가 있다. 채소나 과일, 곤약이나 잡곡, 감자, 고구마 등에도 콜레스테롤이 적을 뿐만 아니라 나트륨을 배출시키는 칼륨과 동물성 지방 흡수를 막아주는 식이섬유가 풍부하다. 감자나 고구마는 칼륨이 풍부해 건강에 좋은 음식이지만, 기름을 사용하는 튀김이나 맛탕 등의 고열량 조리법은 피하도록 한다.

오메가-3는 혈액을 맑게 해 심혈관 질환을 예방해 준다. 또한 두뇌와 신경의 구성 성분으로서 두뇌 및 신경발달에 중요한 역할을 하므로 성장기 어린이들에게 권장된다. 이밖에도 치매 예방, 시력 향상, 면역력 증가, 염증 억제 등의 효과가 있다. 특히 등 푸른 생선은 오메가3가 풍부하며 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 좋은 음식이다. 연어, 다랑어, 황새치와 같은 큰 생선은 수은에 오염됐을 가능성이 있으므로 고등어, 꽁치 등 작은 생선 위주로 섭취한다. 올리브유도 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 올리브유에 들깨를 갈아 넣은 드레싱을 만들고 녹색 야채에 뿌려 먹으면 식물성 오메가-3 지방산을 풍부하게 섭취할 수 있다.

◆ 살 빠지는 요리법

1. 고기에 붙은 지방은 제거한다.

2. 닭과 오리 같은 가금류는 껍질을 제거하고 요리한다.

3. 볶음 요리를 할 때는 가능한 기름 사용을 줄이고, 프라이팬에 붙지 않을 정도로만 사용한다.

4. 육즙이나 고깃국은 식었을 때 기름을 걷어낸다.

5. 양파, 피망, 당근 등 채소류를 볶을 때는 기름 대신 약간의 고깃국물을 사용한다. 마늘가루, 양파가루 등을 사용하는 것도 좋다.

6. 채소의 양념에는 기름을 넣지 않고 담백한 간장소스나 마늘소스를 사용한다.

7. 전지분유, 일반 치즈, 버터보다 탈지우유, 무지방 치즈를 사용한다.

8. 요리할 때 소금을 줄이고, 천연향신료를 사용해 음식 자체의 맛을 즐긴다. 양념이 과도하면 식욕이 왕성해져 밥을 더 많이 먹게 된다.

9. 냉장고에 야채를 많이 준비해 둔다. 배가 고플 때 오이나 양상추 등의 야채를 먹으면 변비에도 도움된다.

10. 고기를 요리할 때는 고기 양의 두 배로 야채를 준비해 함께 먹는다.

◆ 다이어트에 도움되는 외식의 기술

1. 중국집에서는 짜장면과 탕수육 대신 우동이나 울면, 밥 종류를 먹는다.

2. 한식집에서는 갈비탕 대신 비빔밥을 선택한다.

3. 제과점에서는 크림빵, 케이크 대신 잡곡빵을 고른다.

4. 레스토랑에서는 크림소스 대신 토마토소스를 선택한다.

5. 배부를 때까지 먹지 않으며 남들이 두 숟가락 먹을 때 한 숟가락 먹는 습관을 기른다.

<참고: 살찌지 않는 습관(소라주)>

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

▶ 추석, 어떻게 준비하고 계신가요?