날씨가 선선해지면서 가을우울증 예방법이 주목받고 있다.

가을우울증과 같은 계절성 우울증은 전체 우울증의 약 1/3 정도로 추산된다. 그 중 가을과 봄에 심해지는 형태가 대부분이다. 가을이 되면서 일조량이 부족해지면 숙면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가하며, 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 감소하게 된다.

계절성 우울증은 통상적인 우울증과는 다른 양상이 있어 '비정형 우울증'이라고도 한다 계절성 우울증에서는 잠을 이루지 못하는 불면증보다는 잠을 너무 자는 과다수면이 나타나고 식욕저하보다는 식욕이 증가하는 경우가 많으며 몸이 축 처지는 것이 특징이다.

◆ 계절성 우울증 증세

- 우울한 기분이 2주 이상 지속되고 있다

- 아픈 곳은 없는데 몸이 나른하고 집중력이 저하된다

- 식욕이 왕성하고 잠이 부쩍 늘었다

- 기분은 괜찮은데 소화불량, 두통, 목과 가슴에 뭔가 걸린 듯한 답답한 느낌이 든다

- 변비나 설사가 자주 나타난다

- 체중이 증가한다

- 무기력하고 짜증이 많이 늘게 된다

◆ 가을우울증 예방법

1. 하루에 1~2시간 햇빛 쬐기

계절성 우울증 예방을 위한 가장 간단한 방법은 하루에 1~2시간 정도 햇빛을 쬐어주는 것이다. 자외선 지수가 높은 오전 10시~오후 2시를 피해 충분히 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 햇빛은 기분 전환은 물론 비타민D를 만들어 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

또한 평소보다 야외 활동을 늘리거나 걷기, 조깅 등 규칙적인 운동을 하며 산소 섭취량을 늘리는 것이 도움이 된다. 운동은 스트레스를 경감시켜 주고 에너지를 높여 주며, 정신적 신체적으로 만족감을 가져다 주는 효과가 있다. 야외활동이 어려울 때는 실내조명을 밝게 하고 낮에는 커튼을 활짝 열어 주변 환경을 밝게 만드는 것이 좋다.

2. 규칙적인 생활

정해진 시간에 잠자리에 들고 숙면을 취하며 일정한 시간에 식사와 운동을 하면 가을우울증을 예방할 수 있다. 걷기, 가벼운 조깅, 수영 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 정해 습관을 들이도록 한다.

3. 주변 사람과의 대화

우울한 마음이 들 때는 참기보다 감정을 솔직하게 표현하는 것이 좋다. 가족, 친구, 동료 등에게 자신의 감정을 솔직하게 털어놓고 심리적인 안정감을 찾는 것이 효과적이다. 우울할 때는 먼저 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하고 자신의 마음 상태를 알려 필요한 도움을 받을 수 있도록 하는 것이 중요하다.

4. 충분한 수면시간

가을우울증을 예방하기 위해서는 수면시간을 충분히 확보해야 한다. 실제로 한 연구에 따르면 수면장애를 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 피로 유발뿐 아니라 집중력과 기억력을 떨어뜨리고, 이 증세가 심해지면 우울증을 유발하는 원인이 될 수 있기 때문이다.

5. 식생활 관리

가을우울증을 예방하려면 음식 역시 신경써야할 부분이다. 하루 8잔 정도의 수분 섭취를 통해 몸의 신진대사를 활성화하는 것도 계절성 우울증을 예방할 수 있는 방법이다. 가을우울증 예방에 도움이 되는 음식으로는 호두, 바나나, 콩 등이 있다. 호두에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 원활하게 해 우울증 예방에 도움을 준다. 바나나는 뇌 신경전달물질인 세로토닌과 트립토판의 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 한다. 콩은 우울증과 골다공증, 갱년기 증세에 도움이 되는 이소플라본을 함유하고 있다.

이밖에도 우유·고등어·표고버섯 등 비타민D가 많이 함유된 야채와 생선을 충분히 섭취하는 것도 가을우울증을 예방하는 좋은 방법이다.

우울증에 나쁜 음식으로는 설탕, 카페인, 술, 정제된 탄수화물이 있으며 설탕은 세로토닌의 분비를 줄어들게 해 우울증을 심하게 만든다. 우울하다고 단 음식을 찾게 되면 설탕중독으로 우울 증상이 심해질 수 있다.

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com