쌀쌀해진 날씨, 두꺼운 옷으로 가려 보지만 점점 군살이 늘어나는 기분이다. 어느 날 샤워할 때 흠칫 놀라고 싶지 않다면 가을에도 다이어트 생활 수칙을 꾸준히 실천하자.

◆ 다이어트를 위한 6가지 생활수칙

1. 충분히 오래 씹기
포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 호르몬은 식후 20분 정도가 지나야 분비된다. 충분히 오래 씹어 먹으면 그만큼 칼로리 섭취량이 낮아지고 자연스럽게 체중감량으로 이어질 수 있다. 잡곡밥이 아닌 쌀밥이나 밀가루 음식을 먹을 때도 많이 씹으면 씹을수록 다이어트에 도움이 된다. 오래 씹기 위해서는 재료를 약간 큼직하게 썰어 요리하고, 꼭꼭 씹어야 삼킬 수 있는 식품과 부드러운 식품을 적절히 조합해서 먹는 방법도 필요하다.

2. 식욕 조절을 위해 싱겁게 먹기
짭짤한 음식은 미각을 자극하기 때문에 식욕을 자제하기 힘들다. 나트륨은 과다 섭취할 경우 갈증을 일으키고 달콤한 음료를 찾게 만들기 때문. 염분 섭취량을 줄이기 위해서는 무엇보다 국이나 찌개의 섭취 횟수를 줄이는 것이 가장 효과적이다. 체중감량 초기에는 무염식을 1주일 정도 실천하는 방법도 좋다.

3. 식이섬유 보충을 위해 채소주스를 마시기
과일이나 채소에 많이 들어 있는 식이섬유는 몸에서 소화·흡수되지 않는 특징을 가지고 있다. 또한 수분을 스펀지처럼 빨아들이는 능력이 뛰어나 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하며, 대장을 자극해 빠르고 부드럽게 배설할 수 있도록 도와준다. 당분이 많이 함유된 과일보다는 채소 위주로 갈아 마시도록 한다.

4. 저녁 8시 이후에는 음식물 섭취하지 않기
밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹는 증상을 야식증후군이라고 부른다. 이처럼 늦은 시간에 음식을 섭취하고 잠을 자면 소화되지 않은 음식물이 위의 아랫부분에 머물게 돼 위장 질환이 증가한다.

5. 몸과 마음의 안정을 유지하기
남편, 아이, 시어머니, 동료, 상사 등 스트레스를 주는 사람은 많다. 그러나 심리적인 불안정과 스트레스는 뇌하수체호르몬 등 내분비선의 분비에 이상을 초래하고, 식욕조절중추 작용에 문제를 일으며 비만을 악화시킨다. 체중 감량 뿐만 아니라 전체적인 건강 유지를 위해서라도 스트레스 관리는 중요하다.

6. 외식 및 가공식품 섭취를 절제하기
외식을 하게 되면 그만큼 과식하거나 고칼로리 음식을 먹는 경우가 많아지기 때문에 쉽게 체중이 늘 수 있다. 뿐만 아니라 아이들도 집에서 부모와 함께 식사하는 것이 비만 가능성을 낮춘다. 부모와 함께 식사를 할 경우 식사 속도가 느려지고 자연스럽게 골고루 먹게 되기 때문이다.

◆ 다이어트의 적, 가짜 식욕을 극복하는 방법

1. 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자
가공식품이나 탄산음료, 과일주스에 첨가되는 액상과당은 포만중추를 자극하지 못한다. 그래서 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 것이 좋다. 갑자기 배가 고파지면 첨가물이 들어가지 않은 채소주스나 약간의 견과류, 과일 등을 먹도록 한다.

2. 단백질을 적당량 섭취하라
단백직을 적절하게 섭취하면 식욕이 억제되는 효과가 있다. 식탐에 굴복하지 않고 체중을 유지하고 싶다면 신선한 채소에 달걀, 견과류, 육류 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다.

3. 먹고 싶은 음식의 양과 횟수를 줄여라
기름지고 고소한 음식이 먹고 싶다면, 같은 항목 내에서 되도록 조미료와 기름기가 적은 음식을 고르는 편이 낫다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 도우가 얇고 토핑이 적게 올라간 피자를 고르면 좋으며, 먹을 때는 적당량을 미리 덜어낸다. 또한 작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 주어 만족감이 높아진다.

4. 배고픔이 느껴지면 물을 먼저 한 잔 마셔라
갈증은 배고픔과 비슷해서 더 많은 음식을 먹게 만든다. 배가 고프다고 느껴질 때는 물 한 잔을 먼저 마셔보는 것이 좋다. 특히 식사 한 시간 전에 시원한 생수 한 잔을 마시면 포만감을 주어 과식을 방지할 수도 있다. 보통 하루에 열 잔, 1.5리터 정도의 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수분 섭취량이 늘면서 부종이 생기거나 소변의 색이 너무 옅어지면 수분 섭취량이 많다는 의미이므로 조절해야 한다.

5. 식사일기를 기록하라
평소 음식을 먹을 때마다 종류, 시간, 양을 기록하는 습관을 들이면 자신의 식습관 중 잘못된 부분이 한 눈에 보인다. 따라서 그만큼 절제하기가 수월해진다.

<참조: 날씬한 도시락(이상)>

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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