출산 후 몸매를 회복하고 건강을 지키기 위해서는 운동이 필수. 걷기, 달리기, 헬스클럽 등이 지루하게 느껴진다면 키즈맘 에디터들이 직접 도전해 본 운동들에 주목하자. 기분 좋은 자극으로 몸의 탄력이 살아난다.

글 윤은경, 노유진, 강지현 사진 김경림

1. 승마


◆ 에디터 후기

고소공포증이 있는 에디터가 난생 처음으로 승마에 도전했다. 입구에 들어서자 유럽식 클럽하우스와 널따란 마장이 시선을 사로잡았다. 겨울에 승마를 하면 춥지 않냐고 질문했더니 말은 체온이 높은 동물이고 말을 타다 보면 오히려 땀이 날 거라는 교관의 대답이 돌아왔다.

무지함을 반성하며 처음 올라가 본 말 ‘위스퍼’의 등은 생각보다 넓고 평평했다. 말 위에 올라앉자 저절로 어깨와 허리가 펴졌다. 이대로 고삐를 꼭 잡고 주먹이 들어갈 정도로 벌려 배꼽 근처에 두면 승마 기본자세 완성이다. 일단 말을 타니 잡생각이 사라지고 승마 나름의 재미가 느껴졌다. 마치 어렸을 때 처음 회전목마를 타 본 기분과 비슷하달까.

여유로운 내 모습을 본 교관이 말의 속도를 올리는 방법을 가르쳐 주었다. 평보에서 속보로 바뀌자 몸이 위아래로 움직이는 반동이 커졌고 고삐를 잡은 손에 저절로 힘이 들어갔다. 첫날이었지만 교관들의 응원에 힘입어 걷는 말 위에서 앉았다 일어나는 동작까지 성공. 쉽지 않았지만 가만히 앉아 있는 것보다 운동 효과가 확실히 커서 땀이 날 지경이었다.

“처음 탔는데 이렇게 잘하는 분은 처음 봤다”는 교관들의 말을 들으니 ‘역시 난 주몽의 후손인 건가’ 하는 뿌듯함이 스쳐지나갔다. 스트레스도 풀리고 운동도 제대로 되는 승마, 확실히 매력 있는 운동이다.

◆ 승마 다이어트, 이것이 궁금하다
(도움말: 로얄새들승마클럽 박성재 계장, 백민 교관)

kizmom 다이어트에 어떤 효과가 있나

말 위에서 균형을 잡기 위해서 앉을 때 허리를 펴게 돼 체형 교정에 도움이 되는 전신운동이다. 말을 타고 위아래로 움직이다 보면 장운동이 활발해져서 변비도 해소되며 반동을 느끼다 보면 하체 살도 빠진다.

kizmom 산후에도 승마를 할 수 있는지

물론. 승마가 산후 우울증을 해소해 주는 효과가 정말 크다. 살아 있는 동물과 자연 속에서 교감하며 운동을 할 수 있으니 출산 및 육아 스트레스도 해소되고 해방감이 느껴진다. 출산 후 시간 내기 어렵겠지만 일주일에 한 번, 혹은 한 달에 한 번이라도 승마를 하면 기분 전환은 물론 건강 유지에도 큰 도움이 된다. 안쪽 허벅지 근육을 사용하게 돼서 요실금 예방에도 좋다.

kizmom 아이들도 승마를 하나

가족 단위로 오는 분들도 꽤 많다. 아이들이 어른보다 더 유연하기 때문에 승마도 금방 배워서 엄마아빠가 놀라는 경우가 있다. 말과 교감하면서 정서 발달에도 큰 도움이 되고 집중력도 좋아진다. 어릴 때부터 승마를 하면 자연스럽게 바른 자세를 취하게 되고 성장에도 도움이 된다.

◆ 승마 안전수칙

① 고삐를 잘 잡는다. 고삐가 생명선, 운전대, 브레이크다. 고삐를 절대 놓쳐서는 안 되고 놓아서도 안 된다. 낙마할 때도 고삐를 잡고 있어야 머리를 다치지 않는다.

② 기본 자세를 바르게 유지한다. 그래야 말을 바로바로 제어할 수 있다.

③ 말 뒤쪽으로 걸어가지 않는다. 말에게 뒷발로 채일 수 있다.

④ 말 주변에서 큰소리를 내거나 위협적인 행동을 취하지 않는다. 말은 겁이 많은 동물이기 때문에 자극에 민감하다.

◆ 승마 용어 간단 소개

마필: 말
마장: 말을 타는 운동장 같은 공간
고삐: 말이나 소를 몰거나 부리려고 재갈이나 코뚜레, 굴레에 잡아매는 줄.
재갈: 말을 부리기 위해 주둥이에 가로 물리는 가느다란 막대.
안장: 사람이 타기 편리하기 위해 말의 등에 얹는 가죽의 제구.
등자: 말에 오를 때와 달릴 때 양발을 끼워 안정을 유지해 주는 도구.
평보: 말의 가장 느린 걸음.
속보: 네 다리를 한 박자씩 걷는 걸음.
좌속보: 대각선 두 다리를 동시에 움직이는 걸음.
경속보: 한 박자는 일어나고 한 박자는 앉아주는 속보.

로얄새들승마클럽

한화호텔앤드리조트에서 운영하는 승마장. 싸이의 ‘강남스타일’ 뮤직비디오를 비롯해 드라마 ‘내딸 금사월’, ‘트로트의 여왕’, ‘오로라 공주’ 촬영으로 유명해진 곳. 수준에 따라 사용할 수 있는 마장이 분리돼 있어 안전하다.

위치 경기 고양시 일산동구 견달산로 402
비용 주중 9만원, 주말 10만원(45분 기준)



2. EMS 전기근육자극요법


◆ 에디터 후기

'전기자극이라니 괜찮을까?' 걱정을 가득 안고 센터를 방문하니 저 멀리 흰 기계와 뭔가 굉장해 보이는 슈트를 입고 힘들게 운동하는 사람들이 보였다. 엑스바디 전용 복장으로 갈아입으니 어머나, 뱃살이 느껴진다. 슈트의 끈을 바짝 조이자 내 마음까지도 바짝 조여지는 느낌이다. 전선을 연결하고 터치스크린을 조작하니 몸에 지잉 하는 전기자극이 들어온다. 아프지 않은 물리치료 받을 때의 느낌이랄까. 가만히 있어도 근육에 들어오는 저주파 때문에 팔 다리가 살살 떨린다.

"저주파가 근육을 긴장하게 하고 있어요. 저주파를 넘어설 수 있게 근육에 힘을 주세요."

근육에 힘이 들어간 상태에서 트레이너의 구령에 맞춰 간단한 스트레칭을 하는데, 쉽지 않다. 팔을 들고 서 있는 것도, 앉았다가 일어나는 것도 이렇게 힘들었던가. 운동 시작한 지 3분만에 숨이 차오르고, 10분부터는 얼굴까지 열이 오른다. 15분이 되자 어머나 비명 소리가 절로 난다. 마무리 2분 동안에는 가만히 누워 전기 자극으로 마사지를 받으니 영혼이 날아가는 기분이다.

무슨 운동을 하든지 괴로워서 시계만 쳐다보곤 했는데 EMS운동은 시계를 볼 새가 없다. 뭔가 잘하는 것처럼 보이면 트레이너가 터치스크린을 통해 강도를 높인다. 2일 후 근육통이 오자 운동을 제대로 했다는 느낌이 들어 기분이 좋았다. 이렇게 짧은 시간 동안 효과를 볼 수 있다면 꾸준히 다닐 수 있을 것 같다.

◆ EMS 운동 다이어트, 이것이 궁금하다
(도움말: 조홍록 엑스바디코리아 이사)

kizmom 다이어트에 효과적인가

물론이다. 사용하지 않는 근육까지도 긴장하게 만들고 사용하게 해서 기초 대사량을 높여주는 운동이다. 기초대사량을 높여 주게 되면 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 개선될 수 있다. 특정 부위에 집중 운동도 가능하다.

kizmom EMS만의 장점은

24시간이 모자란 아이 엄마들에게 적합하다. 시간 투자 대비 탁월한 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 출산 후 6개월 안에 몸을 회복시킬 때 시간과 체력 모두 받쳐 주지 않는다면 EMS가 제격이다. 직장인의 경우 1시간 안에 샤워까지 모두 끝나기 때문에 점심시간이나 야근 전에 이용하는 경우가 특히 많다. 5~6시간의 운동효과를 단 20분 안에 얻을 수 있어 일주일에 1~2회 정도 이용을 권장하고 있다.

◆ EMS 안전수칙

① 욕심 부리지 않는다. 강도가 세진다고 근육이 파워 업하는 것은 아니다. 나에게 맞는 강도를 선택하자.

② 자세를 바르게 하자. 특정 부위에 제대로 된 힘을 주기 위해서는 운동 자세를 바르게 해야 한다.

③ 충분한 휴식을 취하자. 안 쓰던 근육에도 긴장감을 주는 운동이기 때문에 충분한 휴식으로 근육의 회복을 도와주어야 한다. 그렇지 않으면 근육통에 시달릴 것이다.

④ 겁내지 말자. 피하지방 바로 아래 근육층에 힘을 가하는 저주파는 안전성이 확보되었으니 충분히 활용하자.

엑스바디코리아 (X body Korea)

헝가리 EMS제품인 X바디를 수입, 판매, 유통하고 있다. 전세계 50여개국에서 사용하고 있으며, 국내에선 이미 50여개 유명센터에서 구입 및 렌털을 통해 사용하고 있다. X바디를 체험해 볼 수 있는 스타일핏(Style Fit)이라는 퍼스널 트레이닝 EMS 전문 스튜디오를 운영하고 있다.

위치 서울 강남구 역삼로 2길 16, 2층
비용 횟수에 따라 변동. 20분 기준, 1회 7만원, EMS 운동시간 외 헬스 이용 가능



3. 플라잉 요가

◆ 에디터 후기

헬스, 수영, 요가, 필라테스 등 안 해본 다이어트 운동이 없는 에디터. 한 종목에 오래 집중하지 못하는 것이 특징이다. 고소공포증은 조금 있지만 사진에서 본 플라잉 요가의 아름다운 동작에 반해 일단 등록! 첫 시간, 스튜디오에 들어서자 해먹을 휘감고 멋진 동작을 할 생각에 기대감이 부푼다. 그러나 "오른쪽 다리는 해먹에 걸치고 왼쪽 다리로 지탱합니다. 가슴은 넓게 펴고 어깨는 내립니다" 선생님의 나긋나긋한 목소리와는 달리 온 몸에 부들부들 통증이 느껴지는 동작이 이어진다. 그간 사용하지 않던 근육들이 살려달라고 아우성을 치는 것 같다.

플라잉 요가는 해먹과 중력을 이용해 목이나 척추에 압박을 주지 않고 근육을 이완해주는 운동이다. 그래서 물구나무 등 도전적인 자세가 많은데 해먹에 매달리면서 팔이나 어깨 상체의 힘을 기르고 물구나무를 혈류 흐름에 영향을 줘 뇌로 산소공급을 돕는다고 한다.

첫 날 혈류 흐름이 너무 과격했던 탓인지 속이 울렁거리고 두통이 지속된다. 나에게 맞지 않은 운동인 것 같아 일반 요가 클래스로 바꿀까도 고민했다. 두 번째 시간, 같은 동작을 했음에도 벌써 몸이 적응이 됐는지 신기하게 울렁거림이 없어졌다. 지난번에 하기 힘들었던 자세도 곧잘 따라할 수 있게 됐다. 회가 거듭할수록 몸이 개운해지고 유연해짐이 느껴진다. 거북목, 구부정한 어깨도 조금씩 교정되는 느낌이다.

동작이 매번 조금씩 달라져 싫증내지 않고 오래 다닐 수 있을 것 같다. 평소 철저한 자기 관리를 운운하며 경락 마사지를 받아왔는데 플라잉 요가를 지속하면 그 비용을 줄일 수 있겠다는 생각도 들었다. 바람이 있다면 얼른 꿈꾸던 멋진 동작을 해보고 싶다는 것.

◆ 플라잉 요가, 이것이 궁금하다
(도움말: 경현아 빛플라잉필라테스 대표)

kizmom 산후 다이어트에 어떤 도움이 되나

플라잉 요가는 해먹을 이용하는 요가로 관절사이에 압력을 이완시켜주며 임신 중에 무리가 됐던 척추와 벌어진 골반을 교정해주고 거꾸로 서는 인버전 자세로 하체 부종을 빼준다. 또 군살을 정리해주며 코어 근육을 발달시켜 몸 전체의 균형을 잡아준다. 하지만 산후에는 기초체력이 약해지기 때문에 최소 산후 6주 후에 가벼운 동작부터 시작하는 것이 좋다.

kizmom 누구든지 도전할 수 있는 운동인가

남녀노소 가능하지만 고혈압이나 안압이 높을 경우 몇 가지 건강상 고려할 점이 있다. 그리고 임신 준비 중이라면 특히 조심해야 한다. 플라잉 요가를 시작하기 전에 주의사항을 꼭 숙지하고 병원을 지속적으로 다닌다면 해당 전문의의 의견을 고려해야 한다.

kizmom 얼마나 자주 하는 것이 좋은가

모든 운동은 자기 체력에 맞게 하는 것이 좋다. 정해 놓을 순 없지만 처음이라면 주 2회가 적당하다. 운동을 하고 근육통이 생기는데. 그 근육통이 약해질 때쯤 다시 하는 게 좋다. 조금씩 적응이 되면 횟수를 늘려도 좋다.

◆ 산후에 좋은 요가 동작


01 레그 스트레치

효과 통제력과 집중력 강화, 어깨와 등의 결림 해소, 균형 ,하체 부종을 빼주고 강화, 골반 교정

★ Tip 골반이 들리지 않게 주의하고 어깨에 힘이 들어가지 않게 낮춰주고 가슴을 활짝 펴 몸 앞 쪽을 이완시켜 준다.


02 비둘기자세

효과 하체의 혈액순환, 부종, 경직에 도움, 생식기 기능 강화 , 허리 옆구리 등 다리의 군살 제거, 출산으로 무리했던 척추와 약해진 복부의 탄력성 증가


03 가로대자세

효과 출산으로 틀어진 골반과 척추의 균형을 찾아주고 엉덩이와 허리선이 아름다워진다. 고관절을 강화시키고 등의 긴장과 피로를 풀어준다.

★ Tip 바닥에 내려놓은 무릎에서 골반까지 수직으로 올라오게 하고 최대한 몸을 신전시켜준다. 괄약근도 강하게 조이면서 어깨의 긴장은 풀어준다.


04 영웅자세변형

효과 골반을 바로 잡고 상체의 피로를 풀어준다. 고관절 마사지 효과, 등과 옆구리의 독소와 군살 제거, 발목과 무릎관절의 유연성

★ Tip 두 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 밀어내고 가슴을 위쪽으로 끌어올리면서 팔꿈치를 바닥으로 향한다. 귀와 어깨는 항상 멀어지고 시선은 하늘을 향한다.

빛플라잉필라테스

단기적인 아름다움이 아닌 장기적인 아름다움을 추구한다. 좋은 공기와 환경에서 운동할 수 있는 스튜디오를 갖췄다. 요가, 플라잉요가, 필라테스 등의 클래스를 운영한다.

위치 서울시 마포구 월드컵북로 375 DMC이안상암1단지 2502호
비용 8만원~20만원(한 회 50분 수업)


위 기사는 <매거진 키즈맘> 1월호에도 게재되었습니다.