1. 설 끝난 후 2주 내 빼기
설날에 찐 살은 2주내에 빼야 한다. 연휴 동안 폭식 때문에 늘어난 몸무게는 지방이 아닌 글리코겐의 일시적 증가일 경우가 많다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽기 때문에 빠른 시일 내에 이를 소비해야 한다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 축적되면 다이어트는 어려워진다. 단시간에 다이어트를 시작하면 적은 노력으로도 체중을 쉽게 감량할 수 있다.
2. 평소보다 20~30% 적게 먹기
다이어트에 들어가기로 결심했다면 평소보다 20~30% 적게 먹는다. 하루 섭취 열량을 남성 1800㎉, 여성 1500㎉로 제한한다. 식사량을 줄이면 체내 축적된 글리코겐을 에너지원으로 소비해 체중을 감량하는데 효과적이다. 단, 무조건 굶는 것은 피한다. 요요현상이 나타나 오히려 안 좋은 결과를 초래한다.
3. 식사 전 채소 섭취로 포만감 주기
다이어트 식단으로 변경한다. 육류 보다는 생선이나 두부, 콩 등 단백질 위주로 식사한다. 또한 본격적인 식사 전 오이, 파프리카, 양상추 등의 채소를 많이 섭취하는 것도 좋다. 이들은 칼로리는 낮으면서 포만감을 줘 식이조절에 도움을 준다. 수분 함량이 높고 비타민과 무기질이 풍부해 피부 관리에도 효과적이다. 해조류도 다이어트 식단으로 좋다. 김이나 미역 등은 식이섬유가 풍부해 체내 노폐물 제거에 효과적이다.
4. 일주일에 5일 하루 30분 걷기
일주일에 4~5일, 하루 30분 유산소 운동을 한다. 걷기 등의 유산소 운동은 남녀노소 모두에게 좋다. 다이어트 효과를 높이고 싶다면 근력 운동은 필수이다. 유산소 운동으로 지방을 태우고 근력 운동으로 탄력적인 몸매를 만들 수 있다. 뱃살이 고민인 경우 유산소 운동과 윗몸 일으키기를 같이 한다면 복부 둘레 감소는 물론 탄력 있는 복부를 갖게 된다.
5. 가벼운 스트레칭으로 경직 풀기
스트레스 완화도 다이어트에 효과적이다. 스트레스를 많이 받게 되면 우리 몸은 스스로 에너지를 비축하려 한다. 그렇기에 스트레스를 받을 경우 식욕이 증가되고 지방 축적률이 높아지게 된다. 이때는 가벼운 스트레칭으로 몸의 경직을 풀어주자. 명상이나 반신욕도 효과적이다. 몸을 편안하게 함으로써 스트레스를 최소화하는 것이 중요하다.
키즈맘 김정은 기자 jekim@hankyung.com
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