다이어트를 위해 먹는 양을 줄이면 변비가 찾아온다. 임신 중에도 잦은 입덧으로 인한 불규칙한 식사, 운동량 감소 등으로 변비에 걸리기 쉽다.

변비는 음식으로도 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 특히 식물성 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 변비약을 먹으면 효과를 쉽게 볼 수 있지만, 섣불리 먹거나 지나치게 자주 복용할 경우 오히려 장을 자극할 수 있으니 주의해야 한다.

◆ 변비에 좋은 음식

1. 청국장

청국장에 함유된 유용한 균들은 장내에 유입되면서 장내의 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와줘 변비와 설사 예방에 좋다. 시중에는 생청국장과 가루, 환 제품이 있다. 생청국장이나 청국장 가루는 보통 하루 한 숟가락을 먹으면 효능을 경험하기에 충분하다. 청국장 가루는 생청국장을 얼려 가루로 만든 것으로 효능은 생청국장과 거의 같다. 가루는 물에 탔을 때 끈적끈적한 실이 나타날수록 좋다. 실이 없는 것은 효소 작용이 파괴돼 효능이 덜하기 때문이다.

2. 프룬

말린 자두(프룬) 100g에는 칼륨 808mg, 베타카로틴 98㎍, 비타민 21mg 등이 들어 있다. 식이섬유도 100g당 7g으로 풍부하다. 프룬 4~6개면 하루 식이섬유 섭취 권장량의 10~20%를 섭취할 수 있다. 프룬의 섬유질 중 절반은 '비수용성 섬유질'이다. 비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해 변비를 개선하는 효과가 있다.

3. 고구마

고구마도 변비에 탁월하다. 고구마를 잘라보면 나오는 고구마에 난 상처를 보호하는 '얄라핀'은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부한데, 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.

4. 다시마

다시마는 섬유질과 칼슘, 칼륨이 풍부하지만 칼로리는 거의 없다. 노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고 장운동을 유연하게 한다. 하지만 다시마는 100배의 물을 흡수하는 성질이 있으므로 다시마를 먹은 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어야 한다.

5. 사과

식이섬유소인 펙틴이 풍부해 장내의 수분 유지에 좋고 대장에 쌓인 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진한다. 변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적이다.

6. 바나나

바나나의 효능 중 가장 주목받는 것이 변비 해소 효과다. 바나나는 껍질과 과육사이에 펙틴이 풍부해 변비에 좋다. 반점이 있는 바나나를 우유에 갈아 마시면 더욱 효과가 뛰어나다. 하지만 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 일으킬 수 있으니 반드시 잘 익은 바나나를 먹도록 한다.

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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