평소 몸매관리에 소홀했다면 본격적인 휴가철을 맞아 다이어트에 돌입하는 것도 나쁘지 않다. 그렇다고 무리한 운동과 식이요법을 강행한다면 건강을 해칠 수 있다. 소싯적 몸매를 꿈꾸는 엄마들을 위해 맞춤 다이어트 비결을 소개한다.
VOL 1. 운동 편
예쁜 몸매를 만들려면 바르게 앉고, 바르게 걷는 것이 우선이다. 구부정한 자세는 옆구리나 복부에 군살을 붙게 한다. 바른 자세를 유지하기 위해 가장 중요한 것은 ‘코어 근육’이다. 코어 근육은 늑골, 척추, 골반을 연결하고 몸을 세우는 역할을 한다. 코어 근육을 단련하는 대표적인 운동인 플랭크(flank)는 별다른 장비가 필요 없다. 손발과 매트 한 장이면 충분하다.
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고, 양발을 붙인다.
3. 몸을 들어 올려 목에서 발끝까지 일직선 상에 맞춘다. 이때 발끝은 정강이 쪽으로 잡아당기고, 허리가 꺾이거나 들리지 않도록 주의한다.
4. 이 자세를 30초간 유지한다. 어느 정도 익숙해졌다면, 세트 수를 더해 강도를 높인다.
애플힙을 만들고 싶다면 스쿼트(squat) 동작을 추천한다. 스쿼트는 바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써 하반신의 근육을 성장시키는 운동으로 탄탄한 엉덩이를 만들어준다.
1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병이나 아령을 드는 것도 좋다.
3. 손을 앞으로 하고 천천히 앉는다. 이 때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 해야 한다.
4. 천천히 앉았다 일어선다. 이 동작을 4회 반복한다.
VOL 2. 식단 편
‘다이어트 성공의 80%는 식이요법’이라는 말이 있다. 다이어트 식단은 기본적으로 탄수화물과 단백질, 지방 등 양을 정해놓고 짜는 것이 가장 좋다. 맵고 짜고 단 음식은 지양한다. 다이어트 도시락으로 건강한 식단을 구성해보자. 굽네몰 등 닭가슴살 온라인 쇼핑몰에서 1팩으로 구성된 제품을 준비하면 언제 어디서나 식단관리를 할 수 있다. 특히 굽네몰 닭가슴살은 슬라이스 형태로 포장돼 접시나 칼 없이 간편하게 먹을 수 있다. 최근에는 닭가슴살 소시지를 출시하는 등 다양한 제품을 선보이고 있다.
1. 아침과 저녁은 단백질 위주로 식사한다. .
2. 하루 한끼는 일반 식사를 한다.
3. 아침과 저녁은 단백질 위주로 식사한다.
4. 과일은 되도록 오후 6시 이전에 먹는다.
5. 물을 자주 마신다.
자료제공: 굽네몰
김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com
