다이어트 성공은 식단에 달려있다. 과한 운동을 하지 않아도 저열량, 저염식을 섭취하면 살을 쉽게 뺄 수 있다. 하지만 하루 8시간 이상 회사에서 생활하며 바깥 음식을 먹어야 하는 직장인은 건강한 음식을 먹기 힘들다.

이에 많은 직장인이 다이어트 기간 중 도시락을 꾸려서 다니지만, 매일 싸는 도시락을 어떻게 구성해야 할지 난감할 따름이다. 다이어트를 하는 직장인을 위해 월요일부터 금요일까지 5일 치 다이어트 도시락을 공개한다.



◆월요일
구성 삶은 오징어+샐러드+사과

일주일을 시작하는 월요일엔 적당히 포만감을 주는 식사를 하는 것이 좋다. 먼저 오징어는 고단백질 식품으로 많은 걸그룹 멤버들이 즐겨 먹는 다이어트식이다. 오징어를 삶을 때 소금으로 약간 간을 하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 샐러드 및 과일은 몸에 비타민과 미네랄을 공급하기에 필수적으로 섭취하는 것이 좋다.

◆화요일
구성 두부샐러드+플레인 요구르트

월요일에 어느 정도 포만감이 느껴지는 식사를 했다면 화요일은 비교적 간단한 구성으로 식사량을 조절해야 하는 것이 좋다. 두부와 채소를 곁들인 두부 야채 샐러드로 단백질과 비타민, 칼슘 등 필수 영양소를 보충한다. 다이어트 시, 평소와 다른 음식과 적은 섭취량으로 인해 변비에 걸리는 경우가 많다. 요구르트에 함유된 유산균은 장 활동을 도와 배변 활동을 원활하게 해 변비 해소에 도움을 준다.

◆수요일
구성 닭가슴살+브로콜리+토마토 주스

닭가슴살은 저열량, 고단백 식품으로 대표적인 다이어트식이다. 한 끼 당 120g 정도의 닭가슴살을 섭취하는 것이 적당하며 기름에 굽거나 튀기지 않고 삶아 먹는 것을 추천한다. 맛을 생각한다면 훈제하거나 오븐에 구운 닭가슴살을 섭취해도 좋다. 하지만 가정에서 닭가슴살을 훈제하기엔 어려움이 따르므로 굽네몰 등 닭가슴살 전문 브랜드에서 출시한 훈제 닭가슴살 제품을 구입하는 것이 좋다.

◆목요일
구성 당근+호박+달걀+현미밥

목요일엔 채소 비빔밥으로 도시락을 꾸린다. 채소 비빔밥은 각종 채소를 볶아 따로 용기에 담기만 하면 돼 간편하게 도시락을 꾸릴 수 있다. 단 식단 구성의 핵심은 흰 쌀밥이 아닌 현미밥을 사용하는 것이다. 현미는 백미보다 섬유질을 2배나 더 함유하고 있어 지방을 태우는 데 효과적이다.

◆금요일
구성 닭가슴살 소시지+오이+파프리카

금요일엔 닭가슴살 소시지 한 팩과 채소로 도시락을 구성한다. 닭가슴살 소시지는 닭가슴살을 원료로 만든 소시지로 일반 소시지와 달리 저열량, 고단백의 다이어트 식품이다. 또 오이와 파프리카 역시 지방함량이 적고 수분이 풍부해 다이어트에 좋은 채소다. 닭가슴살 소시지는 굽네몰 등 다양한 닭가슴살 전문 브랜드에서 구입할 수 있다.

자료제공=굽네몰
김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com