사진/픽사베이
면역 증진 물질과 오메가3지방산 등 아이 성장에 필요한 갖가지 영양분이 함유되어 있는 모유. 엄마가 먹는 음식이 아이에게 고스란히 전해지기 때문에 음식 섭취에 신경이 쓰인다. 어떤 음식을 챙겨 먹으면 좋을까? 전문가와 함께 조목조목 짚어봤다.
◆ 단백질 섭취를 위한 육류&생선류
고기나 생선 등 동물성단백질과 콩, 두부 같은 식물성단백질을 골고루 섭취한다. 특히 콩은 단백질 외에 비타민을 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있다. 고기는 지방이 적은 붉은살 부분과 닭가슴살이 좋고 생선은 지방이 적은 흰살생선이나 리놀렌산과 DHA 등 두뇌발달에 도움 되는 고등어, 정어리, 꽁치 등 등푸른 생선이 적당하다. 도미, 광어, 삼치, 연어, 대구, 조개류, 새우, 오징어, 문어 등도 추천 식품.
◆ 유선의 흐름을 개선하는 미역국
미역은 요오드가 풍부하고 칼슘, 철분 등을 함유해 노폐물의 배출을 도와주고 부종을 없애는 역할을 한다. 조개나 흰살 생선을 넣고 끓인 미역국은 유선의 흐름을 개선하는 효과가 있어 모유 양이 부족한 엄마가 먹으면 도움이 된다.
◆ 철분 섭취를 도와주는 녹황색 채소
수유하는 산모에게 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소 섭취는 매우 중요하다. 싱싱한 채소와 과일, 해조류는 변비 예방과 철분의 흡수를 도와준다. 굴 등 해조류에는 철분과 칼슘, 단백질이 풍부해 빈혈 예방에도 효과적이다.
◆ 칼슘이 풍부한 유제품과 곡물
수유부의 칼슘 섭취량이 부족하면 나중에 골다공증을 일으킬 수 있으므로 칼슘 섭취에 신경 써야 한다. 칼슘을 함유한 대표 식품은 우유지만 엄마가 우유를 지나치게 많이 마시면 아이가 복통을 일으키거나 알레르기를 비롯한 부작용이 생길 수 있으니 주의할 것. 유제품 외에 콩, 곡물, 어패류, 채소류, 해조류, 고구마 등도 칼슘 섭취에 도움이 된다. 인스턴트식품이나 설탕, 소금 등의 지나친 섭취는 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.
◆ 변비, 탈수 예방에 좋은 물
산후 부기를 걱정하며 물마시기를 꺼리는 산모도 있는데, 수유부는 변비와 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 충분한 수분 섭취는 필수다. 하루에 필요한 수분 섭취량은 물 8컵 정도. 물외에 단백질이 풍부한 두유, 따뜻한 국물 요리 등도 좋다.
도움말 : 김태희(순천향대학교 부천병원 산부인과 교수)
김은혜 키즈맘 기자 eh5777@hankyung.com
