찬 바람이 매섭다. 추운 겨울엔 따뜻한 실내에 머무르는 시간이 많아 체중이 증가하기 쉽다. 하지만 운동하러 밖에 나가자니 망설여지고, 실내에서 운동하는 법을 몰라 난감한 이들이 많을 것이다. 필라테스 강사 제해리를 만나 겨울철 운동과 식단관리, 몸매관리법에 관해 물었다.

다음은 필라테스 강사 제해리와의 일문일답

Q. 운동을 시작하게 된 계기가 궁금하다. 왜 필라테스라는 분야를 선택했나?

A. 어렸을 때부터 활동적으로 움직이는 것을 좋아했다. 그러다 보니 자연스레 운동을 하게 됐다. 고등학생 땐 체대 입시를 준비했다. 그러던 중 무릎부상을 당해 재활운동으로 필라테스를 접했다. 필라테스는 코어를 중심으로 동작을 시행해야 하기에 신체 밸런스를 바로잡고, 근육을 유연하게 해 부상 방지 및 재활에 탁월한 효과를 발휘한다. 실제로 필라테스를 하며 무릎이 점점 좋아지는 것을 느끼게 돼 많은 사람에게 알려주고 싶다는 생각을 하게 됐다.

Q. 이제 겨울이다. 겨울엔 추운 날씨로 활동량이 줄어 체중이 증가로 고민하는 여성이 많다. 겨울에도 효과적으로 살을 뺄 방법이 있을까?

A. 겨울철엔 활동량은 줄어들지만, 오히려 기초대사량은 증가해 같은 움직임으로 여름대비 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 몸이 체온을 유지를 위해 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 이에 겨울철에 꾸준히 운동하면 적은 운동량으로 최대 효과를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하기 힘들 다면, 잠들기 전 간단한 스트레칭이라도 할 것을 추천한다. 수면 전 스트레칭은 신진대사를 활발히 하고, 숙면을 도울 뿐만 아니라 체지방을 감소에 도움을 준다. 하지만 더욱 체중을 효과적으로 감량하고 싶다면 적당한 실내 운동과 스트레칭을 병행해야 한다.



Q. 그렇다면 겨울엔 어떤 실내 운동을 해야 하나?

A. 필라테스는 겨울철 운동으로 제격이다. 캐딜락과 리포머, 운다체어, 래더바렐 4가지 기구를 이용해 속 근육을 강화하는 운동이므로 기초대사량 증진에 효과적이고, 언제든 실내에서 운동할 수 있어 추운 겨울에 하기 좋다. 그 중 브릿지(bridge) 동작을 추천한다. 브릿지 동작은 척추분절을 통해 척추 유연성을 늘려주고 척추 측만과 디스크에 효과적이다.

* 브릿지 동작
STEP 1. 천장을 바라보며 바른 자세로 누운 상태에서 양쪽 다리를 골반 넓이 간격으로 벌리고 무릎을 세운다.
STEP 2. 숨을 내쉬며 골반을 위로 천천히 들어 올린다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 곧게 펴고 갈비뼈와 무릎이 일직선이 되도록 한다.
STEP 3. 다시 척추를 하나하나 바닥에 내려놓는 느낌으로 천천히 허리와 엉덩이를 차례로 내린다.

Q. 필라테스를 할 때 가장 주의해야 하는 사항이 있다면 무엇인가.

A. 호흡이 중요하다. 필라테스는 명상과 운동이 결합한 형태이므로 바른 호흡을 유지하지 않으면 동작 수행의 의미가 없다. 또 흉식호흡을 계속 유지해야 하는데, 이는 많은 근육을 사용해야 하기에 그 자체만으로도 운동 효과가 있고 흉통이 좁아지는 효과가 있다. 동작을 빠르게 시행하기보다는 호흡을 정확하게 인지하고, 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 해야 한다.

Q. 인스타그램을 보니 완벽한 몸매에 눈길이 가더라. 몸매 관리할 때 가장 신경 쓰는 것은 무엇인가?

A. 매일 조금씩이라도 운동하려고 노력한다. 바쁠 땐 맨몸 틈새 운동이라도 꼭 한다. 예를 들면 가만히 서 있을 때 다리를 뒤로 차올리며 둔부를 쪼여 힙업 운동을 하는 식이다. 운동은 쉬지 않고 꾸준히 해야 효과가 나타나기에 바쁜 직장인들은 사무실에서라도 틈새 운동할 것을 추천한다.

Q. 멋진 몸매를 만들기 위해 여성들이 꼭 알아야 할 사항이 있다면 무엇인가?

A. 지금 당장 보이는 결과에 연연하지 않았으면 한다. 운동은 최고 주 3회, 3개월 이상 꾸준히 해야 효과가 나타난다. 하지만 시각적으로 효과가 나타나지 않으면 금세 포기하시는 사람이 많다. 보이는 것에 흔들리지 않고 흐름이 끊기지 않게 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 다만 엉덩이나 아랫배, 허벅지 팔뚝 등 살이 쉽게 빠지지 않는 특정 부위는 식단관리를 병행해야 한다. 맵고 짜고 단 음식은 지양하고 고단백 저탄수화물 식단을 유지해야 한다. 식단은 몸매관리의 7할을 차지한다고 해도 과언이 아니다.



Q. 그렇다면 몸매관리를 위한 식단 구성은 어떻게 하나? 자신만의 식이요법 팁이 있다면 알려달라.

A. 폭식하지 않고 적정량만 섭취하며 끼니를 거르지 않도록 노력한다. 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 먹으면 일일 권장 칼로리를 초과하지 않고도 포만감을 유지할 수 있고, 폭식을 예방할 수 있다. 식단은 주로 고단백 저열량식으로 구성한다. 닭가슴살은 가장 좋아하는 다이어트 음식 중 하나인데, 굽네몰 닭가슴살과 파프리카 등 향신채소를 곁들여 먹으면 맛있고 건강하게 식사할 수 있다. 더불어 나 같은 경우 배고플 땐 음식이 아닌 물을 마신다. 물을 마시면 포만감을 줘 배고픔을 잊을 수 있기 때문이다.

Q. 마지막으로 앞으로의 목표나 꿈이 있다면?

A. 필라테스 강사는 그저 운동 동작을 알려주는 것에 그치는 것이 아니라, 몸을 바르고 균형 있게 관리해주는 역할을 한다고 생각한다. 그러기 위해선 인체와 필라테스, 운동 전반에 대해 더욱 많이 공부하고 알고 있어야 한다고 느낀다. 지금에 만족하지 않고 꾸준히 노력해 더욱 다양한 지식과 경험으로 많은 이들에게 필라테스의 매력을 알리고 싶다.

김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com