열 달 동안 기다리던 아이를 드디어 만났다. 산모와 아이 모두 건강하게 지내려면 엄마의 빠른 회복이 중요하다. 출산 후 지친 몸을 달래는 산욕기 관리법과 추천 운동을 알아보자.

◆ 평생 건강을 좌우하는 ‘산욕기’

산욕기란 출산 후부터 임신 전의 몸 상태로 회복하는 6~8주를 말한다. 보통 건강한 산모는 무리 없이 잘 회복되지만, 체력이 약하고 건강에 이상이 있던 산모는 자궁 회복과 빈혈 등 여러 가지 문제가 나타나고 출산 전으로 회복이 더딜 수 있다. 산욕기는 평생 건강을 좌우한다는 말처럼 절대 안정이 필요한 시기다. 출산 후 3일 동안은 절대적인 안정을 취해야 한다. 몸을 무리하게 사용하거나 움직이게 되면 관절과 근육에 무리가 되고 출산 과정 중 출혈로 인해 어지럼증이 나타날 수 있다.

산욕기에는 단백질과 비타민 등 필수 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 모유수유 중이라면
200Kcal 정도 더 섭취하고 철분제와 유산균 등 임신 중 먹던 영양제를 섭취한다.

모유를 통해서 엄마가 먹은 것은 아기에게 전달되지만 아주 극소량이다. 특별히 피해야 할 음식은 없으나 커피의 경우 카페인 성분이 적은 디카페인 커피로 대체하고, 맵거나 짠 자극적인 음식은 산모의 건강을 위해서 섭취하지 않는 것이 좋다.

◆ 산욕기 필수 관리법

1. 따뜻하게 보온하기

출산 후에는 목과 손목, 발목 등 외부에 노출되지 않게 보호하고 냉장고에 있던 찬 음식은 꺼내 놓았다가 찬기가 가시면 먹는다.

2. 충분한 수면

출산 후 피로해진 몸을 빠르게 회복하기 위해서는 충분히 잠을 자야 한다.

3. 수분 보충하기

출산 후에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수시로 수분을 공급해줘야 한다. 음료와 커피보다는 물이나 보리차를 자주 마신다.

4. 좌욕하기

좌욕은 회음부의 염증을 막고 통증을 줄여주는 역할을 한다. 요로 배출이 많을 때는 패드를 갈아주고 청결하게 씻은 뒤 하루 2~3회 좌욕한다.

5. 산욕기 추천 온습도

겨울철 실내 온도는 24℃, 습도는 50% 내외로 유지한다. 깨끗한 공기를 위해서 하루 2번 환기하고 미세 먼지가 심한 날에는 공기 청정기의 도움을 받는다.


◆ 산욕기 추천 운동

1. 심호흡 운동

누워 있는 상태에서 5~10회씩 호흡한다. 심호흡은 폐의 호흡을 가능한 다량으로 출입시켜 혈액과 뇌에 적절한 산소를 제공하고 근육의 긴장 이완, 심신 안정을 돕는 역할을 한다.

2. 골반 교정 운동

옆으로 편안하게 누운 뒤 무릎은 살짝 구부린다. 호흡을 마시면서 바깥 무릎을 하늘을 향해 들어올리고 5초간 정지한 뒤 숨을 내쉬시면서 되돌아온다. 5회 반복.

3. 케겔 운동

똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 나란히 세우고 변을 참는 것처럼 항문을 수축시키고 이완시키는 것을 반복한다. 케겔 운동은 질 근육 회복에 도움이 된다. 10회 반복.

4. 복부 운동

똑바로 누운 뒤 양쪽 다리를 벌리고 무릎이 직각이 되게 세운다. 팔로 바닥을 지지한 후 마시는 숨에 골반을 들어 올렸다 잠시 멈춘 후 내쉬면서 되돌아온다. 복부 운동은 출산 후 10일이 지난 후 시작한다. 5회 반복.

5. 탄력 운동

양발을 가지런히 모으고 앞을 보고 선다. 숨을 마시면서 양손을 위로 올려 마주 잡고 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울인다. 몸을 최대한 늘린 후 20초간 정지한다. 양쪽 번갈아가면서 10회씩 반복.

류신애 키즈맘 기자 loveu@hankyung.com