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임산부가 알아야 할 '임신 중 운동'

입력 2017-02-21 19:31:05 수정 2017-02-21 19:31:05
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몸이 무거운 임산부에게도 운동은 필요하다. 산모와 태아의 건강에 영향을 미치기 때문. 미국의 뷰티·라이프 매체인 '더리스트'가 로스앤젤레스의 피트니스 전문가인 사라 헤일리 씨의 의견을 바탕으로 임산부가 운동에 대해서 알아 두어야 할 점을 소개했다.

◇ 임산부가 운동을 해야 하는 이유

임신을 했을 때는 평소보다 덜 움직이게 되기 마련이다. 그러나 헤일리 씨는 운동의 중요성을 강조한다. 임신을 했을 때 운동을 해야 하는 이유는 무엇일까?

첫째, 운동은 출산에 도움이 된다. 또한 출산 시에 신체를 단련해 얻게 된 체력과 의지력은 산모에게 상당히 도움이 된다.

둘째, 출산 후의 회복이 빠르다. 산후 회복은 출산한 여성들 누구에게나 힘든 일이다. 헤일리 씨는 "임신 중에 운동을 하면 체중이 최소한으로 늘어나고 근육이 강해진다. 따라서 출산 후 회복이 빠르며 효과적이다"라고 언급했다.

셋째, 태아의 건강에도 도움이 된다. 2014년도 발표된 연구에 따르면 "임산부가 임신 중에 정규적으로 운동한 경우 임신기간과 출산 후 한 달 동안 태아심박수를 낮추는 등 태아의 영향에 유익하다"고 밝혔다.

◇ 임산부가 할 수 있는 운동

그렇다면 임산부는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까? 어떤 임산부는 마라톤과 같은 힘든 운동을 하기도 한다. 임산부 자신이 운동을 했을 때 편안하고 의사도 동의한다면 어떤 운동도 할 수 있다. 임신 경험과 임신 전의 체력 상태 등에 따라서 할 수 있는 운동이 다르니 자신에 맞게 운동 계획을 세우는 것이 중요하다.

일반적으로 의사들은 임산부 요가, 걷기, 수영을 추천한다. 스키, 승마 등 신체에 부담이 크고 낙하 우려가 있는 운동 등은 피해야 한다. 또 더운 곳에서 하는 운동도 주의해야 한다. 요가가 임산부에게 필요하지만 더운 상태에서 하는 핫요가의 경우는 하지 않는 것이 좋다고 한다.

◇ 수건을 이용한 운동

헤일리 씨는 수건을 이용한 간단한 운동을 추천한다. 임산부가 소홀히 할 수 있는 상체 운동이기 때문이다. 이는 등과 팔의 근육을 향상시키는 데 도움이 된다. 어깨 넓이만큼 서서 손을 등 뒤로 뻗는다. 수건을 양손으로 잡고 올리고 내리기를 반복한다. 뒤로 팔을 올릴 수 있을 만큼 최대한 올린다. 15회에서 30회 반복한다.

등 스트레칭도 좋다. 먼저 바닥에 앉아 다리를 뻗어 준다. 수건을 발바닥 중앙에 두고 잡아당긴다. 무릎은 필요할 만큼 접고 턱을 가슴 쪽으로 숙인다. 수건을 잡아당기면 등이 스트레칭이 된다. 정지된 상태에서 4회 정도 세고 다시 긴장을 푼다. 4회에서 6회 정도 반복한다.

강영주 키즈맘 객원기자 kizmom@hankyung.com
입력 2017-02-21 19:31:05 수정 2017-02-21 19:31:05

#임산부 운동

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