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"임산부도 꿀잠 자고 싶어요"…수면습관 노하우

입력 2020-02-05 11:00:01 수정 2020-02-05 11:00:01
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"임신 초기 불면증, 어떻게 해결하셨나요?"

임신 전에는 베개에 머리만 대면 잠들고 아침까지 꿀잠을 잤던 00씨. 임신 이후로는 초기부터 새벽에 화장실을 가기 위해 두 세번씩 깨고, 다시 잠자리에 들어도 깊은 잠에 빠지지 못했다. 그러다 새벽에 깨는 횟수가 점점 많아지더니 언제부턴가 아예 잠이 안오기 시작했다. 잠이 부족하니 짜증이 늘고 컨디션은 엉망이 됐다.


임산부 2명 중 1명은 불면증에 시달린다는 국내 연구결과도 있을 만큼, 임신 후 불면증을 호소하는 여성들이 많다.

보통 임신 초기에는 프로게스테론 분비가 증가하면서 입덧이나 소화불량 등 소화기능에 장애가 생겨 잠을 잘 자지못하는 경우가 있으며 임신과 출산에 대한 심리적 부담 등으로 숙면을 취하지 못하는 임산부도 있다. 임신 초기에는 자궁이 크지 않아, 자세에 신경을 쓰지 않고 편안하게 자도 괜찮다. 단, 엎드려 자는 자세는 피하도록 한다.

임신 중기에는 본격적으로 배가 나오기 시작하는 등 신체적 변화가 커지면서 허리통증, 갈비
뼈 통증, 다리저림 등으로 자다가 깨는 일이 많아진다. 이때는 옆으로 누워 자세를 잡는 것이 좋은데, 왼쪽 가슴을 바닥에 대고 누우면 혈액순환에 도움이 된다는 견해가 있지만 최근에는 자신이 가장 편한 자세로 수면을 취하는 것이 좋다는 연구결과도 발표된 바 있다.

임신 후기에는 더욱 잠을 깊이 자기 어려워진다. 자궁이 커지면서 방광을 눌러 화장실에 가기 위해 깨는 경우도 있고, 다리에 쥐가 나서 깨는 경우도 빈번해진다. 또한 출산이 임박하면서
심리적인 두려움으로 불면증이 생기기도 한다. 임신 후기에는 반드시 옆으로 누워자도록 한다. 똑바로 자면 자궁에 내장기관이 눌릴 수 있기 때 문이다. 다리에 쿠션을 끼고 자는 것도
좋은 방법이다.

일반인의 하루 적정 수면 시간은 7시간에서 8시간이지만, 임산부는 8시간에서 9시간을 자는 것이 좋다. 기본적으로 취침과 기상 시간을 규칙적으로 지키고, 낮잠은 15분에서 30분 이내로 짧게 자도록 한다.

또한, 20분 이내의 걷기 운동이나 맨손 체조 등 몸에 무리가 가지 않는 규칙적인 운동도 도움이 된다. 이 밖에 평상시에 견과류나 우유, 양파 등을 섭취하면 좋다. 무기질과 비타민이 풍부한 음식은 수면 호르몬 형성에 효과가 있는 것으로 알려졌다.

무엇보다 불안과 걱정은 불면증을 유발하므로, 주변 사람들과 고민을 나누거나 태아와 대화하면서 감정을 정리해보자. 출산 경험자들에게 조언을 구하는 것도 방법이다.




(참고자료: 임신출산육아 대백과)


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com
입력 2020-02-05 11:00:01 수정 2020-02-05 11:00:01

#수면습관 , #임신 초기 , #임신 중기 , #임신 후기 , #임산부 불면증 , #임산부 수면

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