최근 코로나19의 영향으로 야외활동을 자제하고 '집콕'하는 임신부들이 늘고 있다. 공원에서 햇빛을 쬐며 하루에 30분 정도 걷기 운동을 하면 임신부의 스트레스를 경감시켜주고 관절과 근육, 인대의 긴장상태를 완화해 주는 효과가 있지만, 요즘 같은 때라면 집에서 할 수 있는 운동을 골고루 익혀 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋다. 키즈맘이 임신부가 실내에서 하기 좋은 운동법을 추천한다.


▲고정식 자전거

실내에서 하는 고정식 자전거는 언제든지 할 수 있을뿐만 아니라 자전거가 바닥에 고정되어 있어 임신부에게 안전하다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임신부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워줄 수 있는 유산소 운동으로, 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담이 줄어드는 장점이 있다.

▲요가와 명상

요가와 같은 운동은 임신부의 근육을 이완시켜주고 피로도를 낮춰준다. 또 자궁이나 골반 근육을 단력시켜 주기 때문에 순산에도 도움을 준다. 명상은 심신의 편안함을 유지하고 기분을 전환시킬 수 있기 때문에 임신부의 스트레스를 풀어주는 역할을 하고, 호흡법을 훈련하면 출산 시 호흡 조절에도 도움이 된다. 단, 요가와 같은 운동을 할 때는 배를 과도하게 수축하거나 관절을 과하게 늘리는 동작은 피하도록 한다.

▲근력운동

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단력시켜 허리 통증 예방에 도움이 되고 분만에 사용되는 근육을 강화시켜 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다. 또 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태의 체력으로 회복하는데도 도움이 된다.

단, 임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정된 근력운동기구나 탄력밴드같은 안전한 기구를 활용하도록 한다. 또 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력운동이 좋다. 무엇보다 운동 중 과도한 스트레칭은 피하고, 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피하도록 한다.

○ 초기 임신부

임신 초기에는 태반이 안정적으로 자리잡지 않았기 때문에 안정적인 동작을 실시하고, 운동 중에도 자연스럽게 호흡을 유지하도록 한다.

1) 어깨 으쓱하기

-고개를 살짝 숙인 상태에서 어깨를 귀에 갖다 붙인다는 느낌으로 위로 끌어올린다.
-어깨로 원을 그리듯 최대한 뒤쪽으로 보내 제자리로 돌아온다.
-천천히 5~10회씩 3번 반복한다.
-어깨와 등, 목을 풀어주는 효과가 있다.

2) 누워서 허리들기

-등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워주고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다.
-숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤족에 힘을 주어 골반을 들어 올린다.
-5~10초간 정지한 후, 천천히 준비 자세로 돌아온다.
-3세트를 반복하면 허리와 엉덩이, 허벅지 운동 효과가 있다.

○ 중기 임신부

임신 중기에는 체중이 늘면서 허리와 하체에 부담이 가기 때문에 하체 근력을 키우고 허리 통증을 완화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

1) 다리 뒤로 뻗기

-의자를 잡은 상태로 다리를 어깨 너비로 벌린다.
-오른쪽 다리를 편 상태로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 다리를 뒤로 최대한 뻗는다. 이때 상체를 앞으로 숙이거나 허리에 부담을 주지 않도록 한다.
-천천히 제자리로 돌아온다.
-양쪽 다리를 번갈아 8~10회씩 3번 실시한다.
-엉덩이와 허벅지 뒤쪽 운동 효과가 있다.

2) 허리 늘리기

-양손과 두 무릎의 간격을 넓게 하고, 바닥을 지지한 뒤 편안하게 엎드린다.
-호흡을 내쉬면서 엉덩이를 하늘로 향하게 해 어깨와 등, 허리를 천천히 아래로 누른다.
-8~10초간 자세를 유지하다가 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다.
-허리와 어깨를 풀어주는 효과가 있다.

○ 후기 임신부

출산에 도움이 되도록 간단한 동작을 취하면서 호흡을 가다듬는 연습을 한다.

1) 공 앞으로 밀기

-무릎을 꿇고 앉아 공 위에 두 손을 얹는다.
-상체를 숙여 공에 의지하면서 앞으로 밀었다가 다시 몸쪽으로 공을 당기며 상체를 세운다.
-3~5회씩 3번 반복하면 등과 허리, 어깨 운동이 된다.

2) 발꿈치 들어올리기

-의자를 잡은 상태로 다리는 어깨 너비로 벌려 선다.
-발뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 균형을 잡고 5초간 정지한다.
-천천히 발꿈치를 내리며 처음 자세로 돌아온다.
-8~10회씩 3회 반복한다.

3) 골반 움직이기

-팔과 다리를 편안하게 벌리고 선 자세에서 무릎만 약간 구부린다.
-골반을 앞, 뒤, 좌, 우로 천천히 사방으로 움직인다.
-3~5회씩 3번 반복한다.


(참고: 국민건강지식센터)
이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com