짠 음식을 많이 먹은 날에는 평소보다 더 목이 마르거나 몸이 붓는 증상이 나타난다. 실제로 나트륨을 과도하게 섭취하면 여러가지 질병에 걸릴 확률이 높아지고, 어린 아이들이 짜게 먹는 식습관을 들이면 소아비만에 노출될 수 있다. 아이들의 건강한 성장과 질병없는 중장년 생활을 위해서는 일상의 식탁에서 나트륨을 줄이는 습관이 꼭 필요하다.


나트륨 많이 먹는 한국인...소아비만 위험도

나트륨은 건강의 적이라고 알려져 있지만 체내에서 없어서는 안될 역할을 하기도 한다. 나트륨은 삼투압 조절을 통한 신체 평형을 유지해주고, 신경 자극을 전달하며 근육을 수축시키는 기능을 한다. 또한 영양소를 흡수하고 몸 곳곳에 운반해주는 역할도 한다.

문제는 너무 많이 섭취할 때 생긴다. WHO 기준 나트륨 1일 섭취 권고량은 2000mg 정도인데, 한국인의 2013∼2017년 하루 나트륨 섭취량은 3,477∼3,889㎎이었다. 한식에는 김치를 비롯해 국과 찌개 등 나트륨이 많이 들어가는 음식이 다수이고 외식, 배달음식이 인기를 끌면서 점점 더 '나트륨 폭탄'을 쉽게 접할 수 있는 환경이 되어가고 있다.

장기간에 걸쳐 나트륨을 과량 섭취하면 고혈압, 심혈관계 질환, 골다공증, 신장질환 등의 발병 위험도가 증가할 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히 아이들이 어릴 때부터 너무 많은 나트륨을 섭취하면 쉽게 비만해질 수 있고 짠 맛에 입이 길들여져 더욱 자극적인 음식만 찾을 수 있다. 또한 나트륨은 칼슘을 배출시키기 때문에 과하게 먹으면 성장이 활발한 어린이나 청소년의 뼈 성장에도 좋지 않다.


나트륨 줄이는 생활습관은

기본적으로 조리시 소금 사용량을 줄이고 식품 자체의 고유한 맛을 즐기도록 습관을 들이는 것이 중요하다. 간이 필요하다면 소금 대신 후추나 마늘, 고춧가루, 식초, 깨 등을 사용하고 가공식품의 섭취 역시 줄여야 한다. 만약 가공식품을 구매한다면 최대한 나트륨 함량이 적은 것으로 선택하도록 한다. 나트륨은 짠맛이 느껴지지 않는 빵이나 주스, 아이스크림 등에도 들어있으므로, 모든 가공식품을 구매할 때는 나트륨 정보를 확인해야 한다. 외식을 할 때는 싱겁게 해달라고 주문하거나, 소스는 따로 달라고 요청하는 것도 좋다.


나트륨 배출을 도와주는 식품

채소나 과일, 우유 등 칼륨이 풍부한 식품을 자주 먹으면 나트륨 배출에 도움이 된다. 바나나에는 사과의 약 4배에 해당하는 칼륨을 함유하고 있다. 항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하고 있는 브로콜리 역시 나트륨 배츌에 탁월한 효과가 있어 온 가족이 자주 섭취할 것을 권한다. 브로콜리에는 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어 감기예방과 피부건강에도 유익하다. 이밖에 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 식품으로는 수박, 배, 해조류, 감자, 시금치 등이 있다.


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com