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빵·과자없이 못살아...탄수화물 중독 극복하려면?

입력 2021-12-13 17:31:45 수정 2021-12-13 17:31:45
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탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 역할을 하는 필수영양소지만, 너무 많이 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다. 밥을 먹고 나서도 라면이나 빵, 국수,과자, 케이크, 초콜릿 등 단맛이 나는 음식을 끊임없이 먹다보면 탄수화물 중독으로 이어질 수 있는데, 이는 비만을 비롯해 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 혹시 내가 탄수화물 중독증은 아닌지, 그렇다면 어떻게 극복할 수 있는지를 체크해보자.


탄수화물 중독, 왜 위험할까

우리 몸의 이상적인 영양소 비율은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%지만 대부분의 한국인은 탄수화물을 70~75% 섭취한다. 쌀밥이 주식인데다 간식으로 과자, 초콜릿 등을 먹다보면 필요 이상으로 탄수화물을 먹게 되는 것. 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화 및 흡수되는 시간이 빨라 혈당을 급격하게 상승시키고 이로 인해 인슐린이 과다 분비된다. 이 과정에서 저혈당 증상이 나타나고 공복감을 느껴 음식을 계속 찾게 되는데, 내장 지방이 쌓이면 체내 염증 작용을 촉진시켜 만성 질환과 각종 암을 유발할 수 있다.


< 탄수화물 중독 체크리스트 >

1. 아침에 밥보다 빵을 먹는다
2. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다
3. 오후 3~4시 쯤에 집중력이 떨어지고 배가 고프다
4. 주위에 항상 과자같은 간식이 있다
5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 있다
6. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 있다
7. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸 먹게된다
8. 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다
9. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶다
10. 배가 불러도 자꾸 먹게 된다

(* 4~6개 : 탄수화물 적정량 이상 섭취 중 / 7개 이상 : 중독단계 의심 )


탄수화물 중독에서 벗어나려면

규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다. 식사를 거르면 간식을 불규칙적으로 먹게 되는데, 이때 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 찾게 되면서 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있다. 식사를 할 때는 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1의 비율로 섭취하고 흰쌀밥 대신 잡곡밥을, 빵은 통밀빵으로 먹는 것이 좋다.

또한 당지수가 낮은 음식을 섭취하려고 노력해야 한다. 당지수가 70 이상인 음식들은 혈당을 급격하게 올렸다가 낮추면서 공복감을 빨리 느끼게 하므로, 포만감을 오래 느낄 수 있는 당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 한다. 고구마나 현미밥, 호밀빵, 사과, 우유 등은 당지수가 낮은 음식이다. 고기와, 생선 등 단백질 식품도 포만감을 오래 느낄 수 있게 해 탄수화물 과식을 막아준다. 단, 단백질 식품도 과식은 하지 않도록 한다.

당근, 브로콜리, 양배추, 우엉 등 식이섬유가 풍부한 채소를 자주 먹고 음식은 튀긴 것보다는 데치거나 생으로 조리해먹는 것이 좋다. 입이 심심할 때는 과자나 초콜릿보다는 아몬드 같은 견과류를 대신 먹도록 한다.

잠을 잘 자는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 뇌는 '가짜 배고픔'을 느껴 탄수화물을 더 찾게 되므로 충분하게 잘 자도록 한다.


(자료= 서울시 식품안전정보)


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com
입력 2021-12-13 17:31:45 수정 2021-12-13 17:31:45

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