수면은 건강과 삶의 질에 매우 중요한 요소다. 잠이 보약이라는 말이 있듯, 숙면을 취하면 면역력과 인지기능에도 도움이 된다.

낮에 활동하기 위해 쏟은 에너지를 충전하기 위해 잠이 필요하다. 잠은 신체 모든 부위에 휴식을 제공하고, 피로를 해소하도록 돕는다.

그래서 수면이 부족하면 하루 종일 활력이 떨어지고 면역기능도 약해져 잔병치레를 하기 쉽다. 수면 부족이 계속되면 고혈압과 당뇨 등 만성 질환 위험도 커진다.

국민건강보험공단에 따르면 국내에서 수면 장애로 진료를 받은 사람은 2016년 49만5천여명에서 2017년에는 51만8천여명, 2018년 56만9천여명, 2019년 64만2천여명, 2020년에는 67만1천여명 등으로 매년 평균 7.9%씩 증가하고 있다.

지난달에는 영국 BBC가 한국인들이 과로와 스트레스로 세계에서 가장 심각한 수준의 수면 부족에 시달린다고 보도한 바 있다.

이처럼 수면에 문제를 겪는 이들이 증가하는 가운데, 우리도 스스로 수면장애 여부를 직접 진단해볼 수 있다.

수면장애로는 수면무호흡증과 불면증이 대표적인 증상이다.

잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 쉬지 않는 경우가 1시간에 5차례 이상 반복되면 수면무호흡증이라고 진단한다.

수면무호흡증이 심할 경우 양압기 치료를 받아야 하지만, 가벼운 코골이라면 상체를 조금 높여 자는 자세가 이 증상을 예방하는 데 도움이 된다.

염호기 인제대 서울백병원 호흡기내과 교수는 "고개를 약간 돌리거나 몸을 옆으로 돌려서 자는 것도 도움이 될 수 있다"고 조언했다.

잠드는 게 힘든 경우르 비롯해 자다가 자꾸 깨거나, 아침에 너무 일찍 일어나는 증상이 주 3회 이상, 3개월 넘게 지속되는 불면증이라고 진단한다.

증상이 심할 경우 소량의 수면제를 처방받아 복용하기도 한다.

그렇다면 잠은 몇 시간 정도 자야할까?

세계보건기구에 따르면 일반 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이지만, 나이에 따라 적정 수면 시간이 달라진다고 한다.

최근 영국 케임브리지대와 중국 푸단대 공동 연구진의 연구 결과, 중년 이후 수면 시간은 7시간이 가장 바람직하다는 분석이 나오기도 했다.

전문가들은 수면 시간 못지않게 '수면의 질'에 신경써야 한다고 강조한다.

누워 있는 시간만 길어지면 수면의 질이 오히려 떨어지므로, 오래 누워있는 것은 지양하는 것이 좋다. 또 누워서 1시간 이상 잠이 오지 않을 경우엔 침대에서 일어나 다른 곳에서 시간을 보낸 뒤 다시 침대로 돌아가는 것을 추천하기도 한다.

이는 '침대는 잠자는 곳'이라는 인식을 스스로에게 심어줘야 하기 때문이다.

잠들기 전 카페인 섭취를 자제하고 스마트폰을 보지 않는 습관도 수면의 질 향상에 도움이 된다.

이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수는 "수면 의학의 관점에서는 일정한 시간에 기상하는 게 중요하다"면서 "약간 부족한 듯이 자고 규칙적으로 일찍 일어나는 게 좋다"고 말했다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com