임신 중 과체중이 되었다고 무작정 다이어트에 돌입하는 것은 옳지 않다. 태아에게 필요한 단백질, 비타민, 미네랄은 부족하지 않도록 하면서도 칼로리를 줄이는 조리법으로 체중 조절을 해야 아이도 엄마도 건강을 유지할 수 있다.


칼로리, 이렇게 줄여보세요

먼저 고기를 고를 때는 지방이 적은 고기를 고르도록 한다. 같은 고기라도 부위에 따라 지방의 양이 다르므로 칼로리도 크게 달라진다. 소고기나 돼지고기는 안심과 우둔살, 닭고기는 가슴살이 칼로리가 적다.

고기를 요리할 때는 지방을 제거하고 사용하도록 한다. 소고기나 돼지고기의 등심 끝 지방, 닭고기 껍질과 지방을 잘라내면 칼로리가 상당히 줄어든다.

조리방법을 바꾸는 것도 방법이다. 튀김이나 볶음 조리법은 기름을 흡수해 칼로리가 높아지므로, 삶기나 찌기, 석쇠에 굽기로 식재료의 지방을 빼면 좋다. 재료를 굽고 볶을 때는 불소 수지 코팅 등 표면이 코팅된 팬을 사용하면 기름 없이 조리할 수 있다.

또한 튀긴 두부 등 가공 단계에서 이미 튀긴 식품은 살짝 데쳐 기름을 뺀 후에 사용하면 칼로리가 줄어든다.


염분 줄이기

염분을 과다섭취하면 부종이 생길 수 있으므로 염분을 줄이는 요령을 알아두는 것이 좋다.
맛국물을 낼 때는 천연 재료를 쓰면 좋은데, 다랑어포나 다시마 등 천연 재료로 맛을 낸 맛국물에는 글루탐산, 이노신산 등 맛잇는 성분이 가득 들어있으므로 추천한다.

간장은 소금이 덜 들어간 저염 간장을 사용하고, 멸치나 소시지, 치즈, 식빵, 면류에 들어간
염분을 주의해 먹도록 한다. 소금이 다량 포함된 식품은 살짝 데치면 염분을 줄일 수 있다.

요리할 때는 간을 싱겁게 해야 한다. 감귤류나 향신료, 허브 등을 잘 이용하면 깊은 맛이 우러나와 저염으로 인한 심심한 맛을 커버할 수 있다.

또한 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮춰주는 칼륨을 풍부하게 섭취하면 좋다. 칼륨은 채소나 과일, 고구마, 콩류, 버섯류에 많이 들어 있다.


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com